Per què el nostre cos necessita antioxidants i com obtenir-los

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No abuseu dels suplements de farmàcia. Per allargar la joventut i la salut, és millor parar atenció a aquests 60 productes.

Per què es necessiten antioxidants?

Els antioxidants protegeixen el cos dels radicals lliures - espècies reactives d'oxigen. Un radical lliure és una molècula amb un electró no aparellat, per la qual cosa pren un electró d'altres molècules. En treure'l, el radical lliure es neutralitza, però al mateix temps es formen altres radicals lliures, i molt ràpidament, fins a 1.000 reaccions per segon.

Els radicals lliures sorgeixen constantment al cos durant la utilització de l'oxigen, es formen en la lluita contra infeccions, virus, antígens i toxines. La seva quantitat pot augmentar l'activitat física intensa, la inflamació crònica, la infecció, les al·lèrgies i les substàncies nocives: fum de cigarreta, pesticides, insecticides i altres.

Els radicals lliures destrueixen les cèl·lules del cos, provocant envelliment, malalties cardiovasculars, cataractes, disfunció cerebral, etc. Afortunadament, el nostre cos es defensa amb antioxidants. Aquestes substàncies neutralitzen els radicals lliures abans que atacin les cèl·lules.

Quants antioxidants necessita el cos?

Com que les espècies reactives d'oxigen es produeixen, entre altres coses, durant la digestió dels aliments, les defenses antioxidants cauen immediatament després de menjar. Per tant, cal afegir nutrients a cada àpat, en funció de la ingesta total de calories.

A continuació es mostra un gràfic d'un estudi del professor Ronald Prior de l'Arkansas Baby Food Center.

Centra't en la teva ingesta de calories. Els homes consumeixen de mitjana unes 2.500 kcal al dia i les dones entre 1.800 i 2.000 kcal. Resulta que els homes necessiten afegir 11 mmol d'antioxidants al dia i les dones - 8 mmol.

Una persona necessita consumir 8-11 mmol d'antioxidants al dia.

I encara que els mals hàbits, els entrenaments esgotadors i les males condicions ambientals augmenten la necessitat de l'organisme d'antioxidants, s'han de consumir amb precaució, sobretot en forma de suplements. Els alts nivells de betacarotè augmenten el risc de càncer de pulmó en els fumadors, i les altes dosis de vitamina E poden desencadenar càncer de pròstata i ictus.

Per mantenir la salut i evitar conseqüències negatives, no et pots concentrar només en un tipus d'antioxidants, has d'aconseguir-los en un complex. Aquestes substàncies funcionen en equip, i com més jugadors hi hagi, millor funcionen.

Aliments rics en antioxidants

Per comoditat, hem classificat tots els productes. Els valors s'han extret d'un estudi de 2009 realitzat per científics noruecs.

Baies

Nom	La quantitat d'antioxidants, mmol per 100 grams
Rosa mosqueta fresca	12–34
Grosella negra	5, 5–9
Nabiu	7–8, 5
Blackberry	3, 8–6
Cowberry	5
Nabiu de grua	3
Gerds	2–3
Nabiu	1–3
Maduixa	1, 85–2

Begudes

Nom	La quantitat d'antioxidants, mmol per 100 grams
cafè	2–3
vi negre	2–3
Te verd	1–2
Suc de raïm	0, 69–1, 74

Dolços

Nom	La quantitat d'antioxidants, mmol per 100 grams
Xocolata negra amb un 68-70% de contingut de cacau	7–14
Barres de granola	0, 4–0, 8

Fruites

Nom	La quantitat d'antioxidants, mmol per 100 grams
Granat	1, 76–9, 05 (amb membranes)
Olives sense pinyol	2–3
Raïm negre	0, 79–2, 42
Pruna	0, 8–1, 42
Una pinya	1–1, 36
taronja	1, 08
Kiwi	1, 02
Llimona	1, 02

Fruits secs

Nom	La quantitat d'antioxidants, mmol per 100 grams
Pomes seques	1, 86–6, 07
Cireres seques	4, 05
Albercocs secs	1, 32–4, 67
Prunes	1, 95–3, 70
Figues seques	0, 75–1, 83
Pansa	0, 91–1, 14

Herbes i espècies

Nom	La quantitat d'antioxidants, mmol per 100 grams
clavell	125–465
Canyella	17-139 (mexicà)
Menta, fulles seques	160
Orenga seca	40–96
Romaní sec	35–66
Fargola seca (farigola)	42–63
Safrà	27–61
Sàlvia	34–58
Estragó	44
Nou moscada	20–43
Alfàbrega seca	9–30
Gingebre sec	11–24
Curry	4–14
Xile	2–12
All sec	2, 5–11
Zira	2–11
Pebre negre	4–8
pebre de caiena	4–5
Comi	3–4

Verdures

Nom	La quantitat d'antioxidants, mmol per 100 grams
Carxofa, bullida o al microones	3–4
col llombarda	2, 15
Espinacs, congelats i cuinats al microones	1, 10–1, 35
cols de Brussel · les	0, 74–1, 33
pebrot vermell	0, 91–1, 24
Bròquil	0, 25–1
ceba vermella	0, 71

Fruits secs i llavors

Nom	La quantitat d'antioxidants, mmol per 100 grams
Noguera amb pel·lícules	13–33, 3
Pacana	7, 31–10, 62
Llavors de gira-sol	5, 3–7, 5
Pistatxos	1–4, 28
Cacauets rostits amb pell	1, 97

Substituïu els productes de forn i els dolços per fruites seques i baies, afegiu més verdures fresques, espècies i fruits secs a la vostra dieta i te verd.

En aquest cas, els radicals lliures derivats de l'absorció dels hidrats de carboni seran eliminats pels antioxidants, i es pot evitar l'estrès oxidatiu, i amb ell moltes malalties perilloses.