Com crear el conjunt d'exercicis perfecte per fer exercici

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'exercici ha d'incloure més que estiraments i alguns exercicis senzills. Un hacker de la vida us dirà com fer els exercicis correctament i quins beneficis podeu obtenir dels entrenaments matinals.

Es creu que l'escalfament matinal ha de ser necessàriament lleuger, sense força i exercicis explosius i càrregues de cardio. Es creu que l'exercici intens just després de despertar-se posa estrès al cor, augmenta la pressió arterial i pot causar un atac de cor o un ictus. De fet, això és força controvertit.

Intentem esbrinar si és possible incloure alguna cosa més seriosa que les flexions i puntades als exercicis del matí.

Triar la intensitat de l'entrenament del matí

La pressió arterial augmenta de manera natural en dues hores després de despertar-se. Durant l'exercici, especialment amb un esforç greu, la pressió augmenta encara més, la qual cosa afecta negativament el cor: augmenta el risc d'infart de miocardi, especialment en persones que pateixen hipertensió.

A més, el cortisol i l'adrenalina, les hormones de l'estrès que el cos necessita per despertar-se, s'eleven al matí. L'exercici augmenta encara més el seu nombre, forçant el cor a treballar més ràpid.

Tot això és cert, però hauries de tenir por dels entrenaments matinals? Si tens hipertensió o problemes cardíacs, tens sobrepès o tens una llarga història de tabaquisme, pot ser que val la pena reduir els exercicis a un escalfament articular i estiraments suaus, i reprogramar l'entrenament per a una data posterior.

Si ets una persona sana i sense excés de pes, no has de tenir por a fer exercici més intens. L'exercici al matí només us beneficiarà.

Beneficis d'un entrenament al matí

Normalitza la pressió arterial i el son

L'exercici al matí té un efecte positiu sobre la pressió arterial durant tot el dia i millora la qualitat del son. Això va ser confirmat per l'estudi. Dr. Scott Collier de la Universitat Estatal dels Apalatxes.

Juntament amb els assistents, el Dr. Collier va controlar la pressió arterial i la qualitat del son dels participants de l'estudi: persones d'entre 40 i 60 anys, que feien exercici tres vegades per setmana. Un grup va caminar a la cinta a les set del matí, el segon a la una de la tarda i el tercer a les set del vespre.

Els participants que feien exercici a les 7 del matí van experimentar una disminució del 10% de la pressió arterial durant el dia i una disminució del 25% durant el son. Van dormir millor i tenien cicles de son més beneficiosos que els que feien exercici durant el dia o la nit.

Et fa despertar més ràpid

Un entrenament breu al matí augmenta la circulació, desperta el sistema nerviós i proporciona un potent flux d'oxigen, inclòs al cervell. Així que no hi ha ous remenats cremats, coses oblidades i litres de cafè: després de carregar, el cervell es despertarà completament i estarà preparat per treballar.

Bé per a la figura

L'exercici primerenc també és bo per a la vostra figura. Si comences a fer exercici just després d'aixecar-te del llit, estàs fent exercici amb l'estómac buit. Això provoca l'alliberament de l'hormona del creixement i augmenta la seva sensibilitat a la insulina, la qual cosa permet una millor regulació del sucre en sang i permet al cos emmagatzemar glucosa als músculs en lloc del greix subcutani.

En incloure exercicis de força en el teu exercici, normalitzes el teu metabolisme i assegures l'absorció normal de substàncies dels aliments, que també és bo per a la teva figura.

T'ajuda a pensar millor i a sentir-te feliç

Un estudi de la Universitat de Pennsilvània va trobar que fer exercici afecta positivament la funció cerebral i el benestar durant tot el dia.

Durant l'estudi, els científics van trobar que les persones que van practicar esport durant un mes tenien un millor rendiment a les proves de memòria i se sentien més feliços i pròspers que els que tenien un estil de vida sedentari.

A més, els participants mòbils també es van dividir en dos grups: un es dedicava al matí abans de la prova i el segon no. Com a resultat, els millors resultats els van mostrar els participants que feien exercici el matí del dia de la prova.

Resulta que, per tal que el cervell funcioni millor i es mantingui de bon humor durant el dia, cal fer exercici al matí.

La càrrega és definitivament útil. Però què passa amb els exercicis a incloure? Aquí teniu cinc regles que us ajudaran a crear un bon complex.

Bones regles de càrrega

Fes exercici just després de despertar-te

Els exercicis matinals són més efectius quan es fan immediatament després de despertar-se. Sí, pots anar al bany i prendre un got d'aigua, però després començar a fer exercici.

Els primers minuts després de despertar-se són el millor moment per formar un nou hàbit. Al principi, potser haureu de forçar-vos, però al cap d'un temps, l'exercici es convertirà en una part invariable del vostre matí.

Feu un escalfament conjunt

Un escalfament regular de les articulacions ajudarà a escalfar els músculs i les articulacions i preparar-los per al treball. Aquí teniu un vídeo amb una gran opció d'escalfament.

Per no confondre's amb el nombre de repeticions, fes 10 vegades en cada direcció, per exemple, 10 girs de cap, 10 rotacions de genolls. Manteniu els estiraments estàtics durant 10 segons.

Afegiu exercicis explosius

Per accelerar la sang i augmentar el metabolisme, inclou un exercici explosiu al teu complex.

Això pot ser salts a la gatzoneta, estocades amb saltar i canviar de cames, flexions explosives, saltar amb una palmada, en què gireu 90-180 graus durant el salt.

Trieu exercicis d'estirament

L'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport recomana començar el matí amb estiraments dinàmics. Això allargarà els músculs i alleujarà les restriccions o el dolor. L'estirament dinàmic inclou exercicis de pes corporal: esquat amb els braços darrere del cap, estocada, flexions amb un gir i altres.

Podeu realitzar exercicis dinàmics amb congelació al punt extrem: estocada de Spiderman, squat dividit búlgar amb un retard al punt inferior, flexions hindús amb un retard de tres segons al punt superior, estocada laterals amb un retard al punt inferior..

La càrrega ha de ser curta i agradable

Fer exercici és el que faràs cada dia, inclosos els dies d'entrenament. Si feu un entrenament complet i dur al matí, simplement no tindreu temps per recuperar-vos fins al vespre. Per tant, els exercicis matinals no han de durar més de 15 minuts i els exercicis no han de ser massa pesats i difícils.

Així doncs, vam parlar de les regles generals, i ara donem dos complexos per carregar: per a principiants i persones més avançades en fitness.

Dos exemples de càrrega

Un conjunt d'exercicis per a principiants (15 minuts)

1. Escalfament articular (5 minuts).

2. Secció de potència (5 minuts):

• 2 jocs de 20 esquat amb els braços darrere del cap.
• 2 jocs de 10 flexions. Si no podeu fer flexions amb la tècnica clàssica, feu la versió més lleugera: flexions des dels genolls o amb les mans en un turó.
• 2 sèries de 20 salts amb els peus junts / separats amb una palmada per sobre (Jumping Jack).

3. Exercici explosiu (1 minut: 30 segons - exercici, 30 - descans). Proveu els salts de palmades per sobre amb un gir de 90-180 graus. Es pot substituir saltant d'un costat a l'altre.

4. Estirament dinàmic (4 minuts):

Avança profundament cap endavant amb un retard de 5 segons en el punt extrem. En total, heu de fer 10 estocades amb moviment per l'habitació. Aquest exercici bomba simultàniament els quàdriceps i els glutis i estira els isquiotibials i els adductors

Exercici "Gat i camell" - 10 vegades (es consideren dues desviacions alhora). Aquest exercici implica els músculs de l'esquena i abdominals i els estira un a un

Estocada lateral amb un retard de 5 segons al punt extrem. Aquest exercici també es fa 10 vegades

Sortides al bar. Posa't dret, posa els peus sobre els genolls. Des d'aquesta posició, introduïu-vos al tauler clàssic i manteniu-lo premut durant 5 segons, després torneu a la posició inicial i descanseu durant 5 segons: aquest és un cercle. En total, cal fer 5 voltes per minut

Un conjunt d'exercicis per a avançats (15 minuts)

1. Escalfament articular (5 minuts).

2. Secció de potència (5 minuts). 10 salts amb els peus junts / separats amb una palmada per sobre, 10 esquat i 10 flexions són un cercle. Es triga uns 45-50 segons, la resta del minut és descans. Completa 5 voltes.

3. Exercicis explosius (1 minut: 30 segons - exercici, 30 - descans). Realitzeu 20 esquat de salt. Es pot substituir per saltar sobre un turó, flexions explosives.

4. Estirament dinàmic (4 minuts):

10 atacs de Spiderman amb un retard al punt extrem durant 3-5 segons. L'exercici estira bé la part posterior de la cuixa, les natges i els adductors

10 flexions hindúes amb una presa en la posició extrema. Aquest exercici treballa els músculs de la premsa, l'esquena i els braços, estira els músculs de l'esquena, les espatlles, el pit, l'abdomen i la part posterior de la cuixa

• 10 estocada laterals amb retenció en posició final.
• Tauló clàssic en un minut. Si voleu complicar l'exercici, aixequeu una cama durant 30 segons, després canvieu de cames i estigueu dempeus 30 segons més.

Es tracta de conjunts d'exercicis bastant senzills que no requereixen simuladors ni equipament addicional, alhora que us permeten entrenar i estirar tots els grups musculars.

Prova-ho i assegura't que el matí es faci molt més vigorós amb l'exercici.