Un conjunt d'exercicis que et canviaran en set minuts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Publicat a la pàgina web del New York Times ha provocat els grans a la trobada esportiva. Explica que un simple conjunt de 12 exercicis pot substituir fàcilment moltes hores d'entrenament al gimnàs i mantenir amb èxit la bona forma física d'una persona. A més, només es triga set minuts a completar aquest complex!

L'article anterior es basa en una investigació publicada al Health & Fitness Journal de l'American College of Sports Medicine. Prova científicament que els exercicis de pes corporal especialment seleccionats realitzats en el mode HIIT poden substituir completament les curses llargues i els exercicis al gimnàs.

Hi ha moltes proves que l'entrenament d'interval d'alta intensitat ofereix els mateixos beneficis que l'entrenament de resistència estesa, però requereix molt menys temps.

Chris Jordan Cap de fisiologia de l'exercici de l'Institut de rendiment humà d'Orlando, Florida, coautor de l'estudi

La investigació de científics de la Universitat McMaster a Hamilton, Ontario i altres centres d'investigació mostren, per exemple, que fins i tot uns minuts d'exercici d'alta intensitat produeixen canvis moleculars en el múscul comparables a diverses hores de córrer o anar en bicicleta.

L'entrenament per intervals, com el seu nom indica, requereix alternar trams d'activitat extremadament extenuant amb períodes curts de recuperació. Al complex, que va ser desenvolupat pel Sr. Jordan i els seus col·legues, això s'aconsegueix mitjançant una pausa de descans de 10 segons entre exercicis. Però a més d'això, s'aconsegueix alternant càrregues per a diferents grups musculars, quan els exercicis per als músculs de la part superior del cos van seguits d'exercicis per a les cames, i després per a la premsa o l'esquena. Durant el treball d'un grup muscular, l'altre té l'oportunitat, en sentit figurat, de recuperar una mica l'alè, la qual cosa fa que l'ordre dels exercicis sigui important.

Segons les recomanacions dels científics, els exercicis s'han de realitzar a un ritme ràpid, durant 30 segons cadascun, amb una pausa entre ells durant 10 segons. En aquest cas, el nivell de càrrega hauria de ser aproximadament 8, si suposem que 1 és completament relaxat, sense moviments d'esforç, i 10 és la seva intensitat màxima.

Aquests set minuts no haurien de ser el moment més agradable per a tu, sens dubte. Però sens dubte gaudiràs de mirar-te al mirall després d'uns mesos d'entrenament.

I aquí està el complex en qüestió. Per a la vostra comoditat, hem proporcionat consells sobre eines per mostrar-vos com fer aquests exercicis correctament.

Però això no és tot. El complex va guanyar tanta popularitat que en poc temps es van crear diverses aplicacions mòbils per a la seva còmoda implementació. Us guiaran a través de la seqüència d'exercicis i feran un seguiment dels vostres temps d'exercici i intervals de descans.

Entrenament amb èxit!