16 consells per a aquells que mengen i no poden parar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Com deixar l'afartament i canviar a aliments saludables sense fer dieta ni estrès.

1. Menja sol

Si durant un àpat una persona es distreu i no presta atenció a la seva porció, menja més. Quan mireu la televisió, les porcions augmenten, de mitjana, un 14%, i quan parleu amb amics, un 18%.

Per omplir-se, no n'hi ha prou amb posar menjar a l'estómac, el procés en si és important. Cal veure el menjar, olorar-lo i tastar-lo. Quan condueixes, mentre llegeixes o parles, el cervell està ocupat amb aquestes tasques i no rep dades sobre els aliments. Com a resultat, la gana dura molt més.

Menja sol, deixa el teu telèfon intel·ligent a un costat, apaga el televisor. Concentreu-vos en el menjar i com us sentiu al respecte, i us sentireu ple molt abans.

2. Troba la teva porció

Si no pots concentrar-te en el menjar cada vegada, intenta trobar la teva ració i centra't-hi.

Preneu-vos el temps i feu un àpat conscient. Vigileu les vostres sensacions mentre mengeu i deixeu de menjar tan bon punt us sentiu plens. Recordeu com és una ració adequada i utilitzeu-la com a referència.

3. No renunciïs a tots els teus aliments preferits de seguida

Per fer-ho, necessites una força de voluntat de ferro. Però fins i tot ella no ajudarà si les circumstàncies externes estan en contra teu. L'estrès i la fatiga poden destruir el teu autocontrol, et deslliuraràs i actuaràs segons el principi: "El graner es va cremar, cremar i cabana".

Canvia el teu enfocament a menjar aliments saludables, però de vegades gaudeix d'aliments deliciosos i rics en calories.

No hi ha res de dolent a menjar una llesca de pizza, gelat o una barra de xocolata sempre que mengeu sa la resta del dia. Això us ajudarà a no caure al principi i a acostumar-vos a menjar bé.

Canvia els teus hàbits alimentaris gradualment. Permeteu-vos un àpat saborós i ric en calories de tant en tant per evitar que us enganxin.

4. Menja més fibra

Afegiu més verdures sense midó i fruites riques en fibra a la vostra dieta: aranja, enciam, col, bròquil, cogombres, tomàquets, pebrots.

L'aigua i la fibra et faran sentir ple, i les baixes calories evitaran que superis el teu objectiu. A més, totes les fruites i verdures enumerades són riques en vitamines.

5. No menjar de l'envàs original

Vam decidir mimar-nos amb patates fregides: aboqueu al bol exactament la quantitat que vulgueu menjar i guardeu la bossa. Va comprar una galleda de gelat: poseu 100-150 grams en un gerro i envieu la resta al congelador. Això us farà més fàcil no perdre el control.

6. Reduir l'estrès

L'estrès prolongat augmenta la gana i els desitjos d'aliments rics en calories. Sota la influència de les hormones de l'estrès, el greix s'acumula ràpidament a la zona de la cintura i es fa difícil perdre pes.

No sempre podem influir en els esdeveniments externs, però està en el nostre poder canviar la nostra reacció davant d'ells. Proveu tècniques de relaxació i respiració per fer front a l'estrès a curt termini. Reconfigura el teu cervell amb la meditació, aconsegueix emocions positives amb l'exercici.

L'estrès condueix a menjar en excés i retenció de greix. Fer front a l'estrès amb una varietat de tècniques i exercici.

7. Porta un registre dels aliments

Anoteu tot el que heu menjat durant el dia: àpats principals, aperitius, begudes.

Per portar un diari alimentari, has de controlar les teves racions. Aquest control evitarà que mengis en excés sense pensar, fins i tot si no revisaràs la teva dieta. També us mostrarà quan tendiu a menjar en excés i quins aliments constitueixen la majoria de la vostra dieta.

8. No mengis amb algú que menja en excés

Si no pots menjar sol, almenys tria persones amb hàbits alimentaris saludables.

La gent tendeix a triar menjar ferralla "per a l'empresa". Si l'altra persona menja dos Big Mac amb un litre de cola, és més probable que et permetis menjar més i també demanar alguna cosa perjudicial.

9. Afegeix més proteïna

Els aliments rics en proteïnes poden ajudar a controlar la gana. Feu un esmorzar ric en proteïnes perquè no recordeu haver menjat fins a l'hora de dinar.

Incloeu proteïnes a cada àpat, afegiu ous, pollastre, llet i formatge cottage, peix vermell, tonyina i llegums a la vostra dieta. A més dels àpats principals, podeu preparar aperitius rics en proteïnes.

10. Trieu aliments amb un índex glucèmic baix

Quan mengeu aliments que contenen hidrats de carboni, el sucre en sang augmenta, anomenat glucosa. Com més augmenta el nivell de glucosa després d'un àpat, més alt és l'índex glucèmic de l'aliment (IG).

Els aliments amb IG alt redueixen la sacietat fent que mengeu més. A més, els hidrats de carboni d'aquests aliments s'absorbeixen ràpidament, de manera que voldreu tornar a menjar molt aviat.

Els valors d'IG més alts es troben en pa blanc i brioixeria, sucre i dolços, verdures amb midó: patates i blat de moro (crispetes, flocs de blat de moro).

11. Substituïu les begudes ensucrades per aigua

El refresc dolç es ven a les cadenes de menjar ràpid per un motiu: augmenta la gana. Si substitueix l'aigua habitual per begudes ensucrades, corre el risc de menjar un 7, 8% més. A més, les begudes ensucrades augmenten la teva ingesta diària de calories i et posen en risc de patir diabetis tipus 2, sobrepès i obesitat.

12. Entendre per què menjar en excés

Menjar en excés és típic de les persones després d'estrès, en estat d'ansietat, malenconia i avorriment. El mal humor fa que les persones escullin aliments deliciosos rics en calories per distreure's de les experiències negatives i millorar el seu estat psicològic.

La consciència del problema és el primer pas per resoldre'l. Quan tornis a sentir-te atret pel menjar després de l'estrès o l'avorriment, prova una altra manera de millorar el teu estat d'ànim: sortir a passejar, fer exercici a casa, trucar a un amic.

Esbrineu si menjar en excés està relacionat amb l'avorriment i el mal humor. Trobeu una manera de millorar el vostre estat d'ànim sense menjar.

13. Substitueix els mals hàbits per bons

Comproveu si teniu hàbits que desencadenin menjar en excés. Potser esteu acostumats a menjar gelats davant del televisor o asseguts una bona estona a taula, xerrant amb la família i menjant entrepans i dolços pel camí.

No has de renunciar als teus hàbits si els gaudeixes. Proveu de canviar-los una mica: substituïu el gelat per un te deliciós i els dolços i entrepans per rodanxes de fruita.

14. Substituïu alguns dels hidrats de carboni per greixos

Els aliments rics en greixos et mantenen saciat més temps que els aliments rics en hidrats de carboni.

Si sou propens a l'aterosclerosi, no us deixeu portar pels greixos saturats de la mantega i la mantega. Afegiu més aliments amb greixos insaturats com fruits secs, peix gras i alvocats. En qualsevol cas, eviteu els greixos trans dels productes de forn comercials i del menjar ràpid.

Redueix la quantitat de carbohidrats ràpids substituint-los per greixos. Això us farà sentir plens durant més temps i no menjareu fins al proper àpat.

15. Considereu les vostres debilitats

Alguns es recolzen en dolços, altres no poden viure sense productes de forn o patates fregides. Penseu en quins aliments rics en calories us fan perdre el cap i ja no els guardeu a casa. Per omplir el buit per berenar, feu entrepans de tonyina, plats de fruita, plàtan, iogurt blanc i postres de fruits secs i altres opcions saludables.

Si no podeu viure sense dolços i patates fregides, almenys deixeu-los de la taula a l'armari perquè no agafeu automàticament un grapat de menjar ferralla mentre passeu.

16. Obteniu ajuda

Si no pots fer front a menjar en excés pel teu compte, perds el control, menges sense tenir gana i estàs ple de menjar, demana ajuda a un psiquiatre. El tractament oportú us pot ajudar a evitar l'excés de pes i la bulímia.

Si l'estrès s'associa amb esdeveniments traumàtics en el passat, busqueu l'ajuda d'un psicoterapeuta: ajudarà a esbrinar les arrels del problema i tractar-lo.