Què és la dieta cetogènica i com menjar-la

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Ideal per als aficionats a les carns grasses, indiferents al pa i als dolços.

Quina és l'essència de la dieta cetogènica

En una dieta cetogènica, menges molts aliments grassos i exclou tota la farina i els dolços. El 60-70% de totes les calories de la dieta cetogènica haurien de provenir de greixos, el 20-30% de proteïnes i només el 10% dels hidrats de carboni. Es presta especial atenció als hidrats de carboni: no pots menjar més de 50 g al dia, independentment del teu pes i consum de calories.

Els greixos es poden obtenir d'olis vegetals i llard de porc, carn i peix, formatge, crema agra, iogurt sense sucre, ous, alvocats i fruits secs. La majoria d'aquests aliments també contenen prou proteïnes per encaixar en la quantitat diària d'1,5-2 g per quilogram de pes corporal. Només obteniu hidrats de carboni de verdures, fruites sense sucre i baies per obtenir suficients vitamines. No hi ha guarniments habituals: farinetes, pasta, patates. Prohibició absoluta de dolços i alcohol.

Com perdre pes amb una dieta cetogénica?

Els hidrats de carboni són el principal combustible del cos. Quan es consumeixen menys de 50 g d'hidrats de carboni al dia, les seves reserves al cos s'esgoten en 24 hores i el cos comença a descompondre els greixos i utilitzar els àcids grassos per obtenir energia.

Tanmateix, no tots els òrgans es poden alimentar de greixos: el cervell simplement necessita glucosa o algun tipus de substitució.

Per obtenir glucosa, el fetge fa cossos cetònics a partir d'àcids grassos: acetoacetat, que després es converteix en beta-hidroxibutirat i nodreix el cervell, el cor, els ronyons, els músculs i altres teixits. Com a producte metabòlic, es forma acetona, per tant, augmenta la seva concentració a l'orina i l'alè es torna dolç.

En general, les cetones es produeixen constantment al cos, la seva concentració a la sang és d'uns 0,2-0,5 mmol / l. Quan el seu nivell augmenta Un assaig aleatori de dietes cetogèniques de triglicèrids clàssiques i de cadena mitjana en el tractament de l'epilèpsia infantil fins a 0,5-5 mmol / L, s'instal·la la cetosi nutricional. No és perillós per a la salut, a diferència de la cetoacidosi, en què la concentració de cossos cetònics augmenta a 10-25 mmol / l. Aquesta condició pot ocórrer en aquells que moren de fam.

Malgrat que no redueixes calories a la teva dieta, en un estat de cetosi el cos comença a desfer-se de la dieta cetogènica per a l'obesitat: amic o enemic? de les reserves de greix. Atès que el nivell de glucosa a la sang tendeix a zero, s'inhibeix la producció de l'hormona insulina i, amb ella, la lipogènesi, la deposició de greix en reserva.

A més, redueix la dieta cetogènica Les dietes cetogèniques suprimeixen realment la gana? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi, la gana, que també ajuda a perdre pes: no comptes calories i no t'afanyes a embrutar els aliments.

Quant es pot perdre amb una dieta cetogènica?

Aquí tot és individual. En una revisió dels efectes de les dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos sobre la pèrdua de pes i els factors de risc cardiovascular de sis estudis sobre la dieta cetogènica, els participants van perdre de 3,2 a 12 kg en sis mesos. Si feu la mitjana de tots els resultats de la revisió, obteniu uns 6 kg en 6 mesos.

Qui hauria de provar la dieta cetogénica

Malgrat la complexitat dels primers dies i les restriccions estrictes, per a algunes persones la dieta cetogènica és ideal. Val la pena provar-ho:

• Per als amants de la carn. Si no pots viure sense ell i els aliments grassos, i ets indiferent als dolços i el pa, la dieta ceto és la teva opció.
• Per a aquells que volen perdre pes sense perdre massa muscular. Eficàcia de la dieta cetogènica sobre la composició corporal durant l'entrenament de resistència en homes entrenats: un assaig controlat aleatoritzat ajuda a perdre greix, inclòs el greix visceral, alhora que manté la massa muscular magra. A més, la dieta no afecta el rendiment de força dels gimnastes artístics d'elit en els indicadors de força, per la qual cosa és molt adequada per a atletes de força i culturistes. Encara que no funcionarà per construir múscul.
• Persones amb diabetis tipus 1 i tipus 2. A causa de les interrupcions en la producció d'insulina, els diabètics es veuen obligats a prendre aquesta hormona per evitar augments sobtats del sucre en sang. La dieta Keto redueix molt el seu nivell, Gestió de la diabetis tipus 1 amb una dieta molt baixa en carbohidrats. Però abans de canviar a una dieta ceto, hauríeu de consultar amb el vostre metge.
• Aquells que volen mantenir el seu cervell sa. La dieta cetogènica positivament Els efectes de dues dietes per perdre pes sobre la qualitat de vida relacionada amb la salut afecta la salut mental i emocional, protegeix la dieta cetogènica en malalties neuromusculars i neurodegeneratives, Avaluació d'una dieta sense hidrats de carboni per a pacients amb lesions greus al cap, La cetosi dietètica millora la memòria en el deteriorament cognitiu lleu del cervell de malalties neurodegeneratives, ajuda amb les migranyes Millora a curt termini dels mals de cap de migranya durant la dieta cetogènica: un estudi observacional prospectiu en un entorn clínic dietista i epilèpsia Dieta cetogènica per al tractament de l'epilèpsia.
• Per a aquells que volen reduir el risc d'aterosclerosi. La dieta redueix Una dieta cetogènica afecta favorablement els biomarcadors sèrics de malalties cardiovasculars en homes amb pes normal la quantitat de colesterol "dolent" i greixos en sang i augmenta el percentatge de "bo".
• Per als que tenen por del càncer. La dieta cetogènica restringeix les espècies reactives d'oxigen i redueix la inflamació La dieta cetogènica beneficia la composició corporal i el benestar, però no el rendiment en un estudi de cas pilot d'atletes de resistència de Nova Zelanda, consumir una dieta hipocalòrica alta en greixos i baixa en carbohidrats durant 12 setmanes redueix la proteïna C reactiva i augmenta l'adiponectina sèrica i la lipoproteïna-colesterol d'alta densitat en subjectes obesos, un factor que sovint s'associa amb l'aparició d'oncologia.
• Corredors i triatletes. Si sou un esportista de resistència cíclica, la dieta ceto pot millorar la vostra adaptació cetogràfica millora el rendiment de l'exercici i les respostes de la composició corporal a l'entrenament en atletes de resistència.

Qui no hauria de seguir una dieta cetogènica

Aquesta dieta està contraindicada:

• Persones amb malalties renals i hepàtiques de la dieta cetogènica, trastorns d'oxidació d'àcids grassos.
• Esports d'equip, crossfitters, corredors de mig fons. Si les classes impliquen una estada llarga en mode anaeròbic, la dieta ceto disminuirà la vostra dieta cetogènica baixa en carbohidrats, el rendiment de l'exercici anaeròbic en dones i homes entrenats en exercici: un assaig de seqüències aleatòries.
• Persones amb ossos fràgils. Els possibles efectes secundaris de la dieta inclouen canvis en la pèrdua progressiva del contingut de minerals ossis en nens amb epilèpsia intratable tractats amb la dieta cetogènica en la composició de minerals ossis, que poden augmentar el risc de fractures.

És difícil seguir una dieta cetogènica?

La dieta ceto no és la dieta més fàcil, sobretot al principi. Quan el teu cos comença a experimentar una deficiència de glucosa, poden aparèixer els símptomes de la grip de la dieta cetogènica: nàusees, vòmits, mals de cap, fatiga, marejos, insomni Els àpats amb carbohidrats d'índex glucèmic elevat escurcen l'inici del son i restrenyiment. Tenen una durada de 2-3 dies a diverses setmanes.

En aquest cas, no es pot consumir més hidrats de carboni per tal d'alleujar la malaltia.

Si falles, el cos rebrà la glucosa desitjada, sortiràs de la cetosi i hauràs de repetir una altra vegada. Aquesta és la dificultat de mantenir una dieta. D'altra banda, aquest és el seu avantatge: saps que després de l'avaria hauràs de tornar a passar per una adaptació desagradable, així que aguantaràs.

Com seguir una dieta cetogènica

L'entrenador personal i nutricionista John Fawkes suggereix Com començar amb la dieta cetogènica per dividir el període d'entrada a la dieta en diverses fases i complir determinades regles.

1. Preadaptació (2-4 setmanes)

Afegiu 40-80 grams d'oli de coco a la vostra dieta per proporcionar al vostre cos els 7 beneficis basats en la ciència de l'oli MCT. S'absorbeixen ràpidament, no s'emmagatzemen en greixos i es processen al fetge en cossos cetònics. En lloc d'oli, podeu consumir L'ús de suplements nutricionals per induir la cetosi i reduir els símptomes associats a la cetoinducció: una revisió narrativa

Redueix els carbohidrats a 100 grams per dia. Això us evitarà entrar en cetosi, però entreneu-vos per menjar menys aliments rics en carbohidrats.

2. Entrar en cetosi (4 dies)

Dia 1. Saltar l'esmorzar i el dinar, dejuni tot el dia fins al vespre. El sopar no ha de contenir més de 200-300 kcal, 10-15 g de proteïnes i 15-30 g de greix. Sense hidrats de carboni.

Dia 2. Menja la mateixa porció per esmorzar i dinar, i per sopar: ⅔ del teu àpat habitual. Sense hidrats de carboni.

Dia 3. Per esmorzar i dinar, podeu menjar ⅔ de la porció habitual de menjar, fer el sopar complet. Encara sense carbohidrats.

Dia 4. Menja les teves racions habituals, pots incloure verdures sense midó i fruites sense sucre.

Durant aquesta fase, l'entrenament es substitueix millor per caminades llargues. Això cremarà la glucosa i us ajudarà a entrar en cetosi més ràpidament. Si durant una caminada us sembla que les cames s'han quedat sense forces, això és un bon senyal: les reserves de glucogen gairebé s'esgoten.

Continueu prenent oli de coco o cetona en pols, afegiu vitamines i una beguda d'electròlits.

3. Cetoadaptació (2-4 setmanes)

Caldrà diverses setmanes adaptar-se completament a la seva dieta. Durant aquest temps, cal mantenir els hidrats de carboni al voltant de 30 grams al dia -si fas exercici, i 20 grams- si no. Tingueu en compte que el nivell d'energia serà lleugerament inferior al principi. Això és normal i anirà passant gradualment. En aquesta etapa, ja no cal prendre cetona en pols.

Quant asseure's a la dieta ceto i com sortir perquè el pes no torni

Una dieta cetogènica pot durar des de 3-4 setmanes fins a un any. No té sentit seguir la dieta durant menys de tres setmanes, perquè durant aquest temps el teu cos passarà per cetoadaptació i només començaràs a rebre tots els beneficis d'aquesta dieta.

Pel que fa al temps de més d'un any, no hi ha prou evidència científica per jutjar-ho, però menjar així tota la vida és una mala idea. En primer lloc, una dieta cetogènica a llarg termini augmenta el risc de la dieta cetogènica d'esteatosi hepàtica, hipoproteinèmia, càlculs renals i deficiències de vitamines i minerals. En segon lloc, el rebuig d'un dels macronutrients no té el millor efecte sobre la vida útil. Una anàlisi de la ingesta i mortalitat d'hidrats de carboni a la dieta: un estudi de cohort prospectiu i una metaanàlisi de dades de més de 15.000 persones van demostrar que tant l'excés com la manca d'hidrats de carboni a llarg termini augmenten el risc de mort. Les persones la dieta de les quals consistia en un 50-55% d'hidrats de carboni van viure més temps.

La bona notícia és que mantenir el pes fora de la dieta ceto no serà tan difícil.

Amb una dieta normal amb un contingut calòric reduït, augmenta la quantitat de grelina, l'hormona de la fam, a causa de la qual una persona vol menjar tot el temps, es trenca i, un cop finalitzada, augmenta. L'estudi Cetosi i nutrients i hormones que median la gana després de la pèrdua de pes va demostrar que no es produeixen canvis cetogènics, per la qual cosa et serà més fàcil mantenir el pes.

Un altre estudi, Pèrdua de pes amb èxit a llarg termini amb una combinació de dieta mediterrània cetogènica bifàsica i protocol de manteniment de la dieta mediterrània, va demostrar que 40 dies de dieta ceto amb una pausa de mig any per a una dieta mediterrània van provocar una pèrdua de pes sostinguda sense més guanys.

La dieta mediterrània és una gran opció després de la ceto. També són rics en greixos als quals us acostumareu i els hidrats de carboni es consumeixen de fonts saludables com ara cereals integrals, verdures i fruites. A diferència de la dieta ceto, la dieta mediterrània es pot mantenir durant tota la vida sense riscos per a la salut.