Entrenament inusual: com construir abdominals amb manuelles i una medball

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si estàs cansat dels abdominals habituals i vols exercicis abdominals més variats i desafiants, prova aquestes opcions amb mancuerna i medball.

En aquest entrenament, els exercicis abdominals s'alternen amb moviments que impliquen tots els músculs centrals. Això elimina el descans forçat a causa de la fallada muscular, augmenta els músculs abdominals i centrals i millora l'equilibri.

Estocada de flexió lateral

Aquest exercici treballarà els malucs i els músculs del nucli, que han d'estabilitzar el cos durant la flexió.

Tècnica d'execució

Aixeca't dret, subjecta les manuelles per sobre amb els braços estesos, amb els palmells enfrontats. Llenceu cap enrere, col·loqueu el genoll a terra. Doble el cos i els braços cap al costat de la cama davantera. Torna a la posició recta del cos i, sense abaixar les mans, surt a la posició inicial.

Repetiu l'exercici a l'altre costat. Feu vuit repeticions en cada direcció.

Fer rodar una manuella sota teu

Aquest exercici se sent com un cop de puny a l'estómac. Els músculs dels braços i les cames també estan carregats.

Tècnica d'execució

Col·loca les mans a terra, trepitja la barra de les manuelles amb un peu. Feu rodar la manuella per sota de la cama més lluny dels braços, mentre doblegueu l'altra cama i porteu el genoll cap al vostre cos. Feu girar la mancuerna cap enrere, més a prop dels vostres braços, mentre estireu l'altra cama cap enrere.

Fes-ho vuit vegades i repeteix a l'altra cama.

Caminant amb una manuella a una mà

Aquest exercici crea un ambient d'inestabilitat. La mancuerna et pesa més cap a un costat, de manera que a més dels malucs, els músculs centrals s'inclouen en el treball.

Tècnica d'execució

Posa't al costat de la pilona de salt. Agafeu una manuella a la mà dreta, doblegueu-la al colze, subjectant la mancuerna al costat de l'espatlla. Trepitgeu la vorada amb el peu esquerre, alhora que porteu el genoll dret doblegat cap endavant i premeu la mancuerna per sobre del cap. Torneu a terra amb la mancuerna cap a l'espatlla i repetiu.

Fes-ho vuit vegades a cada cama. Quan canvieu de cames, moveu la mancuerna a l'altra mà.

Exercici "Esquitxadors"

Aquest exercici posa molta tensió en els abdominals i els oblics.

Tècnica d'execució

Preneu la posició inicial: estireu-vos d'esquena, aixequeu les cames de manera que quedin perpendiculars al terra, premeu la bola medul·lar entre els turmells, estireu la mà dreta amb una mancuerna davant vostre i poseu l'esquerra a terra. Baixeu el braç amb la mancuerna al costat dret i les cames a l'esquerra. Torna a la posició inicial i repeteix.

Feu l'exercici vuit vegades i canvieu de costat. Ara la mancuerna estarà a la mà esquerra i les cames cauran cap a la dreta.

Fila amb peses amb peses

Aquest exercici bombeja els braços i els músculs centrals, que es contrauen per estabilitzar el cos.

Tècnica d'execució

Poseu-vos en un tauló amb les mans sobre manuelles. Mantenint l'equilibri, realitza una fila de manuelles amb la mà dreta.

Fes vuit vegades amb cada mà.

"Llenyataire" amb una mancuerna

Aquest exercici es fa sovint en crossover o medball, però també pots fer-ho amb manuelles.

Tècnica d'execució

Posa els peus més amples que les espatlles, agafa una manuella a les mans. Girant el cos cap a la dreta, porta la mancuerna amb els braços estesos per sobre de l'espatlla dreta. Durant el gir, el taló esquerre s'aixeca del terra i la cama roda sobre la punta del peu, ajudant-vos a girar millor el tors. Girant el cos cap a l'esquerra, mou la mancuerna en diagonal cap al genoll esquerre, alhora que entra a la gatzoneta.

Repetiu l'exercici vuit vegades en cada direcció.

"Bicicleta" amb manuelles

Aquesta és una versió complicada de l'exercici "Bicicleta", en què no només funcionen els abdominals i les cames, sinó també els braços.

Tècnica d'execució

Estireu-vos d'esquena, agafeu manuelles. Aixequeu les cames rectes i l'esquena, manteniu les mans amb manuelles al costat de les espatlles. Al mateix temps, doblega la cama dreta al genoll i estira el braç esquerre. Després doblega la cama esquerra i estira el braç dret.

Canvia de cames 16 vegades, intenta mantenir l'esquena el més recta possible.

Plegar amb pilota medicinal

Aquest exercici bomba bé els músculs abdominals i, a causa de la medball, els músculs dels braços i les cames estan tensos.

Tècnica d'execució

Estireu-vos a terra d'esquena, agafeu la pilota medalla i sosteniu-la sobre el vostre cap amb els braços estesos, aixequeu les cames en angle recte amb el terra. Aixequeu els braços i la part superior de l'esquena i premeu la medalla entre els turmells. Baixeu les cames de manera que el medball toqui el terra. Els braços i la part superior de l'esquena romanen aixecats durant aquest temps. Aixeca les cames amb la pilota medicinal i torna a agafar la pilota.

Repetiu l'exercici 10 vegades.

Podeu incorporar aquests exercicis al vostre entrenament substituint els abdominals habituals per abdominals o fer els vuit com a entrenament bàsic autònom.

Per augmentar l'eficiència, feu els exercicis sense descans com un cercle. Fes 1-3 voltes, depenent de la teva capacitat.