2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
L'activitat física és molt beneficiosa per a tot el cos. Però l'esport no t'ajudarà a perdre pes si no canvies altres aspectes de la teva vida. L'article recull dades de recerca sobre la relació entre l'esport i la pèrdua de pes, així com les opinions de científics destacats en el camp de l'exercici, la nutrició i l'excés de pes.
Els instructors de fitness s'han fet ressò del que tots hem sentit durant anys: redimir el pecat de la gula és en una cinta de córrer. I aquest missatge el transmeten gurus del fitness, celebritats, empreses d'aliments i begudes, funcionaris sanitaris i metges.
Amb la creença que l'esport us ajudarà a perdre pes, els abonaments de gimnàs, els rastrejadors de fitness, les begudes esportives i els vídeos d'entrenament s'estan venent bé.
Però aquí està el problema: aquesta creença es basa en creences falses i ens indueix a error en la nostra lluita contra el sobrepès.
Com el nostre cos crema calories: hi ha diferència entre un treballador d'oficina i una tribu salvatge?
L'antropòleg Herman Pontzer del Hunter College de Nova York va viatjar a Tanzània per estudiar els Hadza, una de les poques tribus de caçadors-recol·lectors que queden. Esperava veure aquestes persones com a màquines per cremar calories, perquè a les seves vides hi ha molta més activitat física que els residents dels països occidentals.
La major part del temps, els homes Hadza passen atrapant i matant animals, així com enfilant-se als arbres a la recerca de mel de les abelles salvatges. Les dones recullen arrels i baies.
En estudiar l'estil de vida Hadza, Pontzer confiava que trobaria proves de la saviesa convencional: l'obesitat s'ha convertit en un problema global a causa d'un greu descens de l'activitat física. Pontzer estava convençut que els Hadza cremaven moltes més calories al dia que l'occidental mitjà.
El 2009 i el 2010, els investigadors van viatjar per la sabana, omplint el seu jeep amb ordinadors, nitrogen líquid per congelar mostres d'orina i respiròmetres per mesurar la despesa energètica de la tribu.
Els científics han registrat l'activitat física i la despesa energètica en 13 homes i 17 dones d'entre 18 i 75 anys mitjançant el mètode del traçador, la forma més famosa de mesurar la quantitat de diòxid de carboni que alliberem quan gastem energia.
va resultar sorprenent: el consum energètic dels representants de Hadza no era més que el dels europeus o americans. Els caçadors recol·lectors eren més actius físicament i magres, però cremaven tantes calories al dia com l'occidental mitjà crema.
La investigació de Pontzer va ser superficial i inacabada: només hi van participar 30 persones d'una petita comunitat. Però va plantejar una pregunta persistent: per què els hadza, que estan constantment en moviment, van gastar la mateixa quantitat d'energia que els europeus mandrosos?
L'energia (calories) es gasta no només en el moviment, sinó també en el suport de la vida. Els investigadors ho saben des de fa molt de temps, però no van considerar aquest fet significatiu en el context de l'epidèmia mundial d'obesitat.
Pontzer va suggerir que els Hadza utilitzen la mateixa quantitat d'energia perquè el seu cos la conserva per a altres tasques. O potser els Hadza descansen més després del treball físic, cosa que ajuda a reduir la despesa energètica global.
La ciència encara avança en aquesta direcció, i hi ha implicacions serioses per a la nostra comprensió de la forta relació amb la despesa energètica i fins a quin punt podem influir-hi mitjançant l'exercici.
L'antropòleg Hermann Pontzer Hadza consumeix la mateixa quantitat d'energia, però no es tornen obesos que els occidentals. No mengen en excés i, per tant, no engreixen.
Aquest concepte fonamental forma part d'un conjunt creixent d'evidències per explicar un fenomen que els científics han estat observant durant anys: és molt difícil perdre pes simplement augmentant la quantitat d'exercici.
L'activitat física és excel·lent per a la salut
Abans de començar a entendre per què l'exercici no t'ajudarà a perdre pes, tinguem-ho clar: per molt que l'exercici afecti la teva cintura, curarà el teu cos i la teva ment.
La comunitat d'investigadors independents Cochrane s'ha preparat per demostrar que, mentre que l'activitat física només va provocar una pèrdua de pes modesta, els subjectes que feien més exercici sense ni tan sols canviar la seva dieta van veure beneficis per a la salut, com ara una pressió arterial més baixa i nivells de triglicèrids en sang. L'exercici redueix el risc de diabetis tipus 2, ictus i atac de cor.
va demostrar que les persones que practiquen esport tenen un risc reduït de desenvolupar un deteriorament cognitiu per la malaltia d'Alzheimer o la demència. També puntuen més en les proves d'intel·ligència. Si ja has perdut pes, l'exercici, combinat amb el control de la teva ingesta de calories, t'ajudarà a reduir el teu pes.
Els exercicis sense suport són pràcticament inútils per a la pèrdua de pes
Per tant, els beneficis de l'activitat física són clars i reals. Però malgrat les moltes històries de quilos perduts a la cinta de córrer, l'evidència diu alguna cosa diferent.
L'any 2001, publicat pel Centre Nacional d'Informació Biotecnològica dels EUA (NCBI), s'afirma que la pèrdua de pes es va observar en un experiment a curt termini que va durar unes 20 setmanes, però, en un experiment a llarg termini (més de 26 setmanes), no hi havia cap connexió entre la quantitat d'energia cremada durant l'exercici i la pèrdua de pes.
Fa temps que vivim amb la idea que el procés de pèrdua de pes és senzill: menjar calories - calories gastades. En un científic citat amb freqüència, Max Wishnofsky va exposar una regla que moltes clíniques i revistes encara utilitzen per predir la pèrdua de pes: una lliura de greix humà és d'unes 3.500 kcal. És a dir, si gastes 500 kcal al dia a través de la dieta i l'activitat física, com a resultat, perdràs aproximadament una lliura de pes en una setmana. Si afegiu 500 kcal al dia, guanyareu mig quilo.
Ara els investigadors consideren aquesta regla massa simple i parlen de l'equilibri energètic humà com un sistema dinàmic i adaptatiu. Quan canvieu alguna cosa al respecte, com ara reduir la ingesta diària de calories, afegir activitat física, desencadena una cascada de canvis al vostre cos que afecta el nombre de calories que utilitzeu i, finalment, el vostre pes corporal.
El professor David Allison de la Universitat d'Alabama creu que limitar la ingesta de calories funciona millor que augmentar l'activitat física, i reduir les calories en combinació amb l'exercici funcionarà encara millor.
L'exercici t'ajuda a cremar només una petita fracció de les teves calories
Subestimat és el fet que l'exercici només crema una petita fracció de la vostra despesa energètica total.
Alexxai Kravitz Neurocientífic i investigador de l'obesitat dels Instituts Nacionals de Salut En realitat, l'esport crema al voltant del 10-30% de la despesa energètica total, depenent de les característiques de la persona. L'excepció són els esportistes professionals, per als quals l'entrenament és feina.
Tres àrees principals de consum d'energia
- La taxa metabòlica bàsica és l'energia utilitzada per mantenir el cos en funcionament fins i tot quan està en repòs.
- Energia utilitzada per digerir els aliments.
- Energia gastada en activitat física.
No podem controlar la taxa metabòlica basal, i aquesta és la despesa energètica més important.
Alexai Kravitz Neurobiòleg i investigador de l'obesitat dels Instituts Nacionals de Salut En general s'accepta que la majoria de la gent té una taxa metabòlica basal del 60 al 80% de la despesa energètica total.
La digestió dels aliments suposa el 10% de la despesa energètica total. El 10-30% restant es destina a l'activitat física, on l'exercici només n'és una part.
És per això que, no és sorprenent, l'exercici provoca canvis de pes estadísticament significatius però petits.
Dificultat per crear un dèficit calòric significatiu mitjançant l'exercici
Utilitzant "", que ofereix una estimació de pèrdua de pes més realista que l'antiga regla de les 3.500 calories, el matemàtic de l'obesitat i investigador de l'obesitat Kevin Hall ha creat un model que demostra que és poc probable que l'exercici regular produeixi una pèrdua de pes significativa.
Si un home que pesa 90 kg corre amb intensitat mitjana durant una hora 4 vegades per setmana, utilitzant la quantitat habitual de calories, després de 30 dies perdrà una mica més de 2 kg. I si menja més o descansa més per recuperar-se de la carrera, encara perdrà menys.
Per tant, les persones amb sobrepès i obesitat que intenten perdre desenes de quilograms necessitaran una quantitat increïble de temps, força de voluntat i esforç per fer-ho només amb exercici.
L'activitat física pot inhibir la pèrdua de pes de maneres no òbvies
La quantitat que ens movem està relacionada amb la quantitat que mengem. Sens dubte, després de fer exercici, tenim tanta gana que podem menjar més calories de les que acabem de cremar.
Moltes persones mengen més després de l'exercici, ja sigui perquè creuen que van cremar moltes calories o simplement perquè tenen molta gana. També tendim a sobreestimar la quantitat de calories cremades durant l'exercici.
Podeu esborrar el resultat d'una hora dura d'entrenament amb només cinc minuts de berenar després. Una llesca de pizza, una tassa de mocaccino o gelat és una hora d'exercici.
També hi ha que algunes persones "alenteixen" després de l'entrenament, gastant menys energia en altres activitats: poden estirar-se, agafar l'ascensor en lloc de les escales o simplement seure més. Aquests canvis s'anomenen comportament compensatori i fan referència a ajustos que fem inconscientment per equilibrar les calories que cremem.
L'exercici pot provocar canvis fisiològics per estalviar energia
Aquí hi ha una altra teoria intrigant relacionada amb com el nostre cos regula l'energia després de l'activitat física. Els investigadors han descobert un fenomen anomenat compensació metabòlica: quan una persona gasta molta energia per a l'activitat física o perd pes, la seva taxa metabòlica base disminueix.
Lara Dugas Especialista en Fisioteràpia Els teus esforços provoquen canvis fisiològics, mecanismes compensatoris que canvien en funció del nivell d'activitat física.
El nostre cos amb totes les seves forces resisteix als nostres intents de perdre pes. Aquest és un efecte ben documentat, encara que no és necessari per a tothom.
A, publicat a la revista Obesity Research el 1994, els subjectes de prova eren 7 parells de bessons sedentaris joves. Durant 93 dies, van treballar intensament en bicicletes d'exercici durant 2 hores gairebé cada dia.
Durant l'estudi, els bessons vivien en un hospital, on eren controlats durant tot el dia, i els nutricionistes estaven vigilants en calcular les calories consumides pels subjectes per assegurar-se que el seu nombre es mantingués constant.
Malgrat la transició d'un estil de vida sedentari a l'activitat física diària, la pèrdua mitjana de pes dels participants de l'estudi va ser de 5 kg: alguns van perdre 1 kg, alguns van perdre 8 kg. Els participants de l'experiment van cremar un 22% menys de calories del que haurien d'haver previst abans de l'inici del projecte.
Els investigadors ho van explicar pel fet que les taxes metabòliques de referència dels subjectes van disminuir i van gastar menys energia durant el dia.
Lara Dugas va qualificar aquest efecte de "part del mecanisme de supervivència". El cos pot emmagatzemar energia després de l'exercici per emmagatzemar el greix emmagatzemat per a un futur consum d'energia. Però els investigadors encara no saben per què passa això i quant de temps persisteix aquest efecte en els humans.
Professor David Ellison Podem dir amb confiança que en algunes circumstàncies es produeix una adaptació metabòlica, es desencadenen mecanismes compensatoris. Però no sabem fins a quin punt es manifesta la compensació, en quines condicions i amb qui.
El consum d'energia és limitat
Una altra hipòtesi que explica per què és difícil perdre pes només amb exercici és que la despesa energètica arriba al seu límit. Una prova d'això la donen Pontzer i els seus col·legues en un article publicat a la revista l'any 2016.
Per a l'estudi, els científics van reclutar 332 adults de Ghana, Sud-àfrica, Amèrica, les Seychelles i Jamaica. Després d'observar els participants durant 8 dies, els investigadors van recollir dades sobre l'activitat física i l'energia cremada mitjançant acceleròmetres. Van dividir els subjectes en tres grups: amb un estil de vida sedentari, moderadament actiu (fai esport 2-3 cops a la setmana), super actiu (esport pràcticament cada dia). És important tenir en compte que la gent ja vivia d'aquesta manera en el moment de l'estudi i no va començar específicament a practicar esport.
La diferència en la despesa calòrica en grups amb activitat física diferent va ser només del 7-9%. Les persones moderadament actives cremaven una mitjana de 200 kcal més cada dia que les que portaven un estil de vida sedentari. No obstant això, un major consum d'energia no es va traduir en progrés.
Antropòleg Hermann Pontzer Ajustat pel volum i la composició corporal, la despesa energètica total es correlaciona positivament amb l'activitat física, però aquesta proporció era notablement més forta a l'extrem inferior del rang d'activitat física.
Un cop assoleixis un cert nivell d'activitat física, deixaràs de cremar calories al mateix ritme: el gràfic de la despesa energètica total serà un altiplà. Aquest concepte de despesa energètica és diferent de l'enteniment habitual: com més actiu estàs, més calories cremes al dia.
A partir de la seva investigació, Pontzer va proposar un model de despesa energètica limitada: mostra que l'efecte de l'activitat física addicional no és lineal per al cos humà. Segons la teoria de l'evolució, quan les fonts d'aliments no eren fiables, el cos posava un límit per a la despesa energètica, independentment de la quantitat d'activitat física.
Antropòleg Hermann Pontzer La idea és que el cos intenta mantenir un nivell específic de despesa energètica per molt que siguis actiu.
De moment, aquesta hipòtesi és una manera interessant d'explicar per què anar al gimnàs com a únic mitjà per perdre pes no funciona.
El govern i la indústria alimentària donen consells poc científics
Des del 1980, la prevalença del sobrepès s'ha duplicat i, segons l'Organització Mundial de la Salut, el 13% de la població mundial és obesa. Als Estats Units, al voltant del 70% de les persones tenen sobrepès o obesitat.
La manca d'activitat física i els aliments massa calòrics es van citar com a causes equivalents d'aquest problema. Així ho van argumentar els investigadors, publicats al British Medical Journal, dient: "No pots escapar d'una mala dieta".
Malauradament, estem perdent la lluita amb el sobrepès perquè mengem més que mai. Però el mite de l'esport encara és recolzat regularment per la indústria d'aliments i begudes, que pot estar en desavantatge amb la venda d'aliments poc saludables.
La Companyia Coca-Cola promou l'activitat física des dels anys 20: "L'activitat física és vital per a la salut i el benestar dels consumidors". I el New York Times va anunciar recentment que Coca-Cola està patrocinant la investigació sobre l'obesitat per demostrar que la inactivitat física és la causa de l'epidèmia d'obesitat.
PepsiCo i altres empreses també estan intentant animar-nos a fer més exercici continuant utilitzant els seus productes.
Però aquest és un enfocament inadequat i potencialment perillós, ja que anima la gent a ignorar o subestimar l'impacte de la ingesta de calories. L'esport és bo per a la teva salut. Però si estàs intentant perdre pes, el problema més gran és el menjar.
Llavors, què fas per baixar de pes?
del Registre Nacional de Control de Pes va estudiar i analitzar les característiques, hàbits i comportament dels adults que han perdut almenys 13 kg i han mantingut un nou pes durant almenys un any. Actualment, participen en l'estudi unes 10.000 persones, que omplen anualment qüestionaris que descriuen com aconsegueixen mantenir un pes normal.
Els investigadors van trobar hàbits comuns entre els participants de l'experiment: es pesen almenys un cop per setmana, limiten la ingesta de calories i els aliments massa greixos, controlen la mida de les porcions i fan exercici regularment.
Però tingueu en compte: l'activitat física s'utilitza per complementar el recompte de calories i altres canvis de comportament. Qualsevol expert en pèrdua de pes fiable et dirà que el millor que pots fer per baixar de pes és limitar les teves calories i centrar-te en una dieta més saludable.
En general, la dieta i l'exercici són més beneficiosos per al benestar general que reduir només la ingesta de calories, però només això pot. Al gràfic següent, podeu veure que el grup de persones que va restringir la seva ingesta calòrica va perdre pes gairebé al mateix ritme que el grup que va fer dieta i va afegir activitat física.
I si trieu la segona opció per a vosaltres mateixos - dieta + esport - estigueu atents a l'hora de comptar les calories i no compenseu l'energia gastada durant l'activitat física amb porcions addicionals d'aliment.
Recomanat:
"Per què estic perdent pes tan lentament?" - com perdre pes i mantenir el resultat
Si els quilos van baixant més lentament del que t'agradaria, no et desanimis i no mires enrere als altres. L'important no és la velocitat, sinó la consecució de l'objectiu. Un dia, el pensament que el pes va desapareixent penetra lentament al teu cap.
Per què vas deixar de perdre pes i com començar a perdre pes de nou
Per què no desapareix el pes? De què depèn? Com revertir la situació i començar a perdre pes de nou? Un hacker de vida ajudarà a respondre aquestes preguntes
Com començar a practicar esport i no perjudicar la teva salut
Per començar a practicar esport cal ganes i bons ajudants. Per exemple, rellotges intel·ligents, auriculars sense fil i bàscules de diagnòstic
Adidas miCoach és l'aplicació que em fa practicar esport
Per ser sincer, sóc una persona molt mandrosa i passiva, sobretot quan es tracta de fer esport. Però d'alguna manera màgicament, l'aplicació Adidas miCoach que us vull presentar em va fer venir ganes de practicar esport, sobretot perquè hi ha l'oportunitat d'utilitzar-la en els meus exercicis matinals diaris, quan surto un parell de parades de la feina a caminar amb calma abans d'un dia laboral….
Com començar a practicar esport si no t'agrada
És poc probable que aquesta publicació sigui d'interès per als fanàtics que passen dies i nits al gimnàs i a la cinta de córrer. Els esportistes professionals, per als quals l'exercici és el sentit i la forma de vida, potser tampoc ho llegiu.