Com desenvolupar la força explosiva i evitar l'estancament de l'entrenament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si els músculs han deixat de créixer, no hi ha prou velocitat de carrera o potència d'impacte, és hora d'entrenar la força explosiva. Un hacker de la vida t'explicarà com crear un entrenament correctament i triar els exercicis adequats en funció del teu entrenament.

Què és el poder explosiu

La força explosiva és la capacitat d'exercir el major esforç en el menor temps possible. En el procés de realitzar moviments explosius, els músculs es contrauen molt ràpidament, gairebé a l'instant. Al mateix temps, no només estan estressats, sinó també el sistema nerviós, que proporciona una resposta ràpida de les fibres musculars al senyal de contracció.

La força explosiva sovint es desenvolupa paral·lelament a la reactivitat dels músculs: la capacitat de canviar ràpidament de contraccions excèntriques a concèntriques.

Les contraccions concèntriques es produeixen quan els músculs canvien de posició del cos, superant la resistència, i les excèntriques, quan els músculs s'estiren, cedint a l'acció de la gravetat de l'extremitat o la càrrega.

Durant els exercicis per al desenvolupament de la força explosiva només, no hi ha fase d'estirament: els músculs passen ràpidament d'un estat relaxat a un actiu. Si, durant l'exercici, els músculs no només estan tensos, sinó estirats prèviament, això també desenvolupa la capacitat reactiva.

Vegem-ne un exemple. Si saltar a un turó es realitza des d'un estat relaxat, per exemple, des d'una posició asseguda sobre un pedestal (l'atleta està assegut, els músculs estan relaxats), només es desenvolupa la força explosiva. Si, abans del salt, l'atleta fa una gatzoneta profunda, estirant els músculs, també es desenvolupa la reactivitat.

Per què entrenar la força explosiva

La capacitat de fer el màxim esforç en un mínim de temps es requereix en moltes disciplines esportives:

• En esports d'equip: futbol, bàsquet, tennis.
• A les arts marcials, per exemple, a la boxa, on la combinació de força i velocitat d'impacte té una importància decisiva.
• A l'esprint. La capacitat d'un múscul de contraure's el més ràpidament possible augmenta la velocitat de carrera.
• Halterofília. A diferència de l'aixecament de peses, on s'entrena la força pura, en l'aixecament de peses, la potència és més important, que depèn directament de la força explosiva. Els exercicis d'aixecament de peses - arrabassar, tirar, agafar el pit - es realitzen amb la gatzoneta i la sortida més ràpides, i com més ràpid es mou l'atleta de l'esquat a la premsa amb barra, millor és el seu rendiment.

El poder explosiu també és bo per al culturisme. Per si soles, les càrregues explosives tenen poc efecte en el creixement muscular, però ajuden a superar l'estancament provocat per l'adaptació del cos. Per reprendre el creixement muscular, cal proporcionar al cos una càrrega d'estrès no habituada. Els exercicis explosius es converteixen en una càrrega així.

A més, fer exercicis explosius correctament amb un bon escalfament i un exercici adequat pot reduir el risc de lesions.

Exercicis de força explosiva

Caiguda d'alçada seguida d'un salt

Durant la caiguda, l'atleta acumula energia cinètica i, en aterrar, es produeix una contracció excèntrica dels músculs sota el pes del cos, que després substitueix instantàniament el concèntric - saltant.

El salt de profunditat és un exercici força difícil per a persones sense formació. Per tant, abans de continuar-hi, val la pena dominar-ne uns quants més senzills:

• saltant per les escales;
• saltar de peu a peu;
• Salt llarg;
• saltar obstacles: barreres baixes (el salt es realitza amb dues cames alhora);
• salt de llargada amb kettlebells a les mans.

Aixecar la barra al pit des de la penjada

Quan subjectes la barra amb els braços estirats, els músculs es contrauen de manera excèntrica: s'estiren sota el pes de la barra. En el moment de prendre la barra al pit, els músculs canvien bruscament a la contracció concèntrica.

Aquest simulacre d'arrabas no es pot fer lentament, de manera que és explosiu per defecte. Per dur-lo a terme de la manera més ràpida i nítida possible i bombar exactament una potència explosiva, no trigueu gaire, el 50-60% del màxim d'una repetició és suficient.

Penja el guió

Igual que l'exercici anterior, el guió es realitza el més ràpidament possible. A diferència de l'arrancada habitual en l'aixecament de peses, hi ha una petita pausa entre el pes mort i l'explosió, que redueix l'impuls i proporciona més càrrega durant l'explosió. Pes de treball - 50-60% del màxim d'una repetició.

Schwungs

Un altre exercici d'arrancada que desenvolupa una força muscular explosiva. Primer, aneu a una gatzoneta superficial (contracció excèntrica) i després estireu les cames amb un moviment explosiu, alhora que empenyeu la barra cap amunt. Durant l'empenta, la càrrega principal cau sobre les espatlles. Si estàs intentant aixecar la barra amb el tríceps, reduirà l'eficàcia de l'empenta.

Flexions pliomètriques

Hi ha un gran nombre de flexions pliomètriques: amb salts, palmes, aixecaments després de la fase d'estirament dels músculs. Aquí teniu una bona selecció de flexions explosives que semblen increïbles.

Burpee

El moviment bàsic del burpee és una flexió seguida d'un salt. Hi ha un gran nombre de variacions sobre com realitzar aquest exercici:

• flexions amb les mans sobre una pilota medicinal i llançament d'aquesta pilota durant un salt;
• amb saltar a la vorada en lloc de saltar;
• en una cama (tant flexions com salt);
• amb un aplaudiment mentre salta;
• amb un salt, durant el qual s'estiren les cames fins al pit;
• amb saltar per sobre de la vorada després de les flexions.

Trieu en funció del vostre nivell d'habilitat.

Saltant al suport

Aquest exercici es pot realitzar de diferents maneres: saltant amb una fase excèntrica (com es mostra més amunt) per desenvolupar la reactivitat muscular o sense ella.

En el primer cas, el salt es realitza des d'una gatzoneta baixa, en el segon, des d'una posició asseguda. Quan l'atleta s'asseu al pedestal, els músculs de les cames es troben en un estat relaxat i després es passen bruscament a la fase concèntrica: el salt.

En lloc d'un pedestal, podeu utilitzar diferents elevacions en funció de la vostra preparació. Per saltar, els passos d'escala, els obstacles baixos són adequats. Quan domines el salt amb el teu propi pes, pots complicar l'exercici: saltar amb manuelles o kettlebells a les mans.

Saltant de la pistola

Una versió més difícil de saltar, quan la càrrega es transfereix completament a una cama.

Saltant amb canvi de cames

Aquesta és una opció més senzilla que és adequada per a principiants. Com més ràpid saltis de la estocada, millor.

Llançar la pilota

Un dels exercicis bàsics de CrossFit és el llançament de pilota medicinal. Els músculs s'estiren a la gatzoneta i després s'estiren bruscament durant el llançament. El pes i l'alçada del llançament de la pilota medicinal depèn de les vostres capacitats.

En general, gairebé qualsevol exercici de pes corporal o de pes lliure es pot convertir en un exercici explosiu augmentant la velocitat de la fase concèntrica. Per exemple, mentre esteu a la gatzoneta amb una barra, podeu fer una pujada brusca després d'una gatzoneta lenta.

Ara mirem com s'estructura l'entrenament de força explosiva.

Com triar un entrenament

Escalfar

Abans d'entrenar, assegureu-vos d'escalfar. Només un masoquista que somia amb luxacions i esquinços pot realitzar un esforç explosiu sense escalfament. Si el vostre entrenament durarà 45 minuts, deu d'ells haurien de dedicar-se a l'escalfament i els estiraments. Presta especial atenció als grups musculars que tindran la càrrega principal.

Selecció d'exercicis

Fins que els teus músculs estiguin acostumats a càrregues explosives, tria exercicis de pes corporal. Salt de llargada, saltar un turó són molt adequats. En el primer cas, seguireu fàcilment el vostre progrés, en el segon, ajustareu la dificultat a mesura que us acostumeu.

En primer lloc, podeu utilitzar una escala o una plataforma de graons, després anar a la vorada i, a continuació, augmentar la dificultat ja sigui per l'alçada, per exemple, utilitzant creps, o pesant-la amb manuelles o peses.

Els burpees en tota la seva varietat també són adequats per a principiants, saltant amb un canvi de cames, flexions, llançant la pilota.

El nombre de repeticions i aproximacions

L'entrenament constarà de 3-6 exercicis. Per exemple, aquest pot ser un conjunt de burpees, saltant sobre una caixa i llançant la pilota.

Pel que fa al nombre d'aproximacions i repeticions, tot depèn dels exercicis seleccionats i del vostre entrenament:

• Si feu exercicis lleugers, com saltar d'una estocada amb un canvi de cames o saltar a una caixa sense peses, feu 2-4 sèries de 8-10 repeticions.
• Si trieu exercicis més pesats, com ara un hang snatch, salts amb kettlebell, flexions pliomètriques difícils, feu 3-7 sèries de 2-3 repeticions.

L'entrenament en circuit és una bona opció per als atletes entrenats. Un cercle consta de tres exercicis explosius, que es realitzen un darrere l'altre amb una pausa de 10 segons.

Aquí teniu un diagrama aproximat: sortida de força - 10 segons de descans - salt de caixa - 10 segons de descans - llançament de la pilota - 90 segons de descans - ronda següent.

Quan trieu el nombre de cercles i exercicis, centreu-vos en els vostres sentiments. De mitjana, seran suficients quatre cercles de 3-5 repeticions de cada exercici.

Descansa entre sèries

El descans entre sèries no ha de ser superior a 30 segons. Els exercicis explosius no cansen massa els músculs, així que aquest temps hauria de ser suficient. Pots descansar 1-2 minuts abans de fer el següent exercici.

Nombre d'entrenaments per setmana

Si només treballeu la força explosiva, la resta d'indicadors començaran a disminuir. A més, els moviments explosius carreguen no només i no tant els músculs com el sistema nerviós. Per tant, no s'han de realitzar més d'1-2 vegades per setmana després de l'entrenament principal.

Si el vostre objectiu és enfortir-vos o augmentar la musculatura, és especialment important combinar correctament els exercicis explosius i de força. La combinació d'entrenament de força i potència augmenta els nivells de testosterona, que tenen un paper important en el creixement muscular i la reducció del greix corporal. Així, la realització de complexos explosius després de l'entrenament de força tindrà un efecte positiu en la figura.

Enginyeria de seguretat

I l'últim que val la pena esmentar és la prevenció de lesions. Aquí teniu alguns consells per ajudar-vos a evitar lesions durant els entrenaments explosius.

• L'escalfament és imprescindible. Si feu un entrenament explosiu separat del vostre entrenament de força, dediqueu almenys 10 a 15 minuts escalfant i estirant.
• Si saltar forma part del vostre entrenament, trieu una superfície no rígida, com ara el terra o el terra de goma del gimnàs. Això alleujarà part de l'estrès a les articulacions.
• No et distreguis durant l'exercici. Vigila la posició del teu cos. Qualsevol desviació de la tècnica correcta podria provocar lesions.
• Trieu el pes adequat. Les persones entrenades poden fer exercicis de força explosiva al 50-60% de les RPM. És a dir, si podeu fer una gatzoneta amb una barra que pesi 60 quilograms, per a un rendiment explosiu d'aquest exercici, trieu un pes de 35 quilograms. Per als salts amb pesos, és adequat un pes del 30% del màxim d'una repetició.