Com desenvolupar la força de voluntat i anar al teu objectiu sense distraccions

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aixequeu la mà els que estan preparats per anar a la feina a qualsevol hora, no els agrada el menjar ràpid, segueixen dietes, entren els abdominals al matí i no estan presents a cap xarxa social. No ets tu? I jo no, ai. Però sé un secret que us pot ajudar a convertir-vos en un d'aquells, la mà dels quals volarà amunt, tan bon punt escolteu una pregunta semblant.

Avui parlarem de la força de voluntat, aquella part de cadascú que és responsable de les decisions que prenem: ser o no ser, fer o no. Sempre que hi ha una necessitat d'una acció que no forma part dels nostres hàbits o que és contrària als nostres desitjos i creences interiors, fem servir la força de voluntat.

L'antic filòsof grec va ser el primer a oferir una descripció de la lluita interior de l'home amb ell mateix, cap al 400 aC, comparant l'ànima amb un carro. En el lloc del conductor, segons Plató, hi havia un començament raonable, dotat d'una certa força de voluntat. El carro en si és arrossegat per una parella de cavalls, simbolitzant un començament noble i sensual. Obeint la mà del conductor, porten el carro endavant, però si està cansat o persegueix excessivament els cavalls, de seguida els perd el control, oposant-se als seus desitjos conscients.

Les nostres ments estan ordenades de la mateixa manera. En una lluita tensa amb el nostre “desig”, inevitablement es cansa, la força de voluntat es debilita i, com a conseqüència, ja no podem prendre algunes decisions que requereixen certs esforços de la nostra part. Tenint cura de la productivitat personal i controlant els nostres desitjos interiors, volem fer el carro més fort perquè el carro vagi sempre en la direcció desitjada. En poques paraules, sempre volem veure el resultat dels nostres esforços. Això es pot aconseguir entrenant la força de voluntat.

La força de voluntat és la teva carta de triomf sota la màniga

La força de voluntat, en el seu nucli, és la capacitat d'afrontar amb èxit les tasques. És ella qui determina la rapidesa amb què pots involucrar-te en la feina, renunciar al menjar ferralla, començar a anar al gimnàs. La força de voluntat és aplicable a absolutament tots els aspectes de la vida.

Penseu en la força de voluntat com un dels vostres músculs que, com tots els altres músculs, requereix estiraments i entrenaments regulars. En cas contrari, s'atrofiaran, com un astronauta que torna d'una estació orbital.

La mateixa opinió és compartida pels científics Mark Muravin i Roy Baumeister (i). Per confirmar la seva hipòtesi, una vegada van fer un experiment que va passar a la història com l'experiment amb raves i galetes. La seva essència era la següent: es demanava als subjectes famolencs que es dividissin en dos grups, un dels quals només podia menjar raves, i l'altre només galetes de xocolata. Al cap d'un temps, es va demanar als participants que resolguessin un problema geomètric complex. Al mateix temps, ni un sol grup de persones sabia que simplement no hi havia solució.

Durant l'experiment, va resultar que els que es van regalar els raves van renunciar 20 minuts més ràpid que els que van rebre les galetes. Per què? El cas és que aquests últims no van haver de fer esforços i menjar aliments menys agradables, la qual cosa vol dir que utilitzen força de voluntat. L'experiment ha demostrat clarament que la voluntat té límits assolibles.

Potser ara estàs pensant: "Hmm, quina força de voluntat hi ha… no m'hauria resistit i m'hauria llançat a la galeta". M'afanyo a tranquil·litzar-vos: els meticulosos servidors de la ciència han descobert que la força de voluntat, com qualsevol múscul, es pot entrenar amb èxit, com un tigre que va caure a les mans dels germans Zapashny. Amb una formació adequada, la força de voluntat permet a una persona fer trucs molt més complexos. Per exemple, quedar-se completament sense menjar durant cinc dies, cosa que, veus, és una prova molt seriosa.

Dues maneres de construir força de voluntat

1. Cultivar la voluntat. Per enfortir els músculs els posem estrès, es cansen, i quan es recuperen, es fan més forts. La força de voluntat s'entrena segons el mateix principi: pren la teva salut, intenta agilitzar els teus pensaments i concentra't més.
2. Utilitzeu el poder amb prudència. Força de voluntat, sobretot. De vegades és millor donar la volta a la muntanya que escalar-la. De la mateixa manera, la majoria de les tasques quotidianes requereixen realment menys esforç del que sembla.

Per tant, si sou el tipus de persona que vol portar l'autocontrol al següent nivell, continuem presentant-vos les eines dissenyades per fer que la vostra força de voluntat sigui més forta que les urpes de diamant.

Com desenvolupar la força de voluntat

Admetem-ho: la majoria som de voluntat feble. Molts tenen un gran talent per a la vegetació i el vici: tot el dia ens asseiem a les xarxes socials, ens dediquem a les hamburgueses, fumem, fem alguna cosa més perjudicial. Proveu d'anar a dinar amb el telèfon mòbil a part: no és tan fàcil com podríeu pensar al principi. En estar en tensió constant, no sents la necessitat d'entrenar la voluntat. Però tan bon punt tens la idea de baixar de pes, d'obrir el teu propi negoci o de trobar una feina millor, has d'aprendre sobre els inconvenients de la seva absència en el camí espinós cap a l'èxit.

I, tanmateix, hi ha possibilitats de victòria en aquesta lluita desigual amb un mateix. És senzill: atenció a la salut, tant física com mental. Proveu de seguir unes quantes recomanacions senzilles que us oferim a continuació.

1. Menja aliments saludables

El cervell humà és un misteri fins als nostres dies. L'organització d'aquest organisme és molt difícil, i la seva importància no està subjecta al més mínim dubte. El debilitament de les facultats mentals d'una persona condueix a un trastorn dels hàbits i dels impulsos. El signe extern més evident d'això és l'anomenat (IMC). Si és massa alt o tendeix a augmentar, aleshores el nivell de sucre en sang comença a "saltar" i us sentiu inhibit i "oscil·leu" durant molt de temps.

Tanmateix, el pes corporal no és l'únic indicador de l'estat de salut que afecta la capacitat d'autocontrol d'una persona.

Una deficiència de vitamines i minerals al cos, per exemple, pot provocar un deteriorament de les funcions cognitives. És per això que una alimentació saludable juga un dels papers decisius: el pes d'una persona està en ordre i les vitamines i microelements necessaris es subministren en abundància, la força de voluntat també està present en el volum adequat.

2. Fes exercici

Molts probablement han sentit la dita "Una ment sana està en un cos sa". Aquest és realment el cas. Com més activa sigui una persona físicament, millor pensa, com diuen.

Si estem sense moviment durant molt de temps, i sobretot si estem asseguts, tots els músculs "s'adormen" a poc a poc i amb ells el nostre cervell.

Per això és tan fàcil adormir-se en un autobús de llarga distància o en una conferència. En part pel mateix motiu, les taules de peu estan guanyant popularitat avui dia. Els anomenats escriptoris poden augmentar significativament la productivitat a causa del fet que els músculs de les cames i l'esquena romanen en moviment, la qual cosa significa que els vasos estan totalment implicats en la circulació sanguínia, subministrant oxigen al cervell. Si no és possible posar-se dret, preneu-vos el temps per aixecar-vos i estirar-vos una mica. No cal que siguis un corredor de marató o un pes pesat, només sigues actiu. Per fer-ho, inclou un escalfament a la teva llista d'activitats imprescindibles per a cada dia. Al cap i a la fi, som nosaltres mateixos, oi?

Intenta seguir la norma "japonesa" de fer 10.000 passos diaris per mantenir el teu benestar. També serà útil pujar les escales un parell de vegades. Fes el que vulguis, el més important és estar en moviment.

De vegades ens sembla que les forces sembla que ens marxen i ja no és possible seguir treballant. No hauríeu de lluitar contra aquest sentiment. Aixeca't i surt a passejar! Et sorprendrà quan et sentis millor en només cinc minuts.

3. Dormir

Per aconseguir la màxima concentració de força de voluntat, combina una alimentació saludable i exercici amb un son de qualitat a la nit.

Per privació del son, entenem menys de set a vuit hores de son a la foscor. El cervell adormit funciona a mitges, com si "agafés el pit", cosa que ja es pot comparar amb una manca total de força de voluntat. Imagineu que només una o dues hores, que necessiteu per "aconseguir" la norma de vuit hores, farà que la força de voluntat sigui un ordre de magnitud més forta. Però per a una persona que no té son, encara que amb poca freqüència, els esforços voluntaris no seran tan fàcils.

4. Beveu molta aigua

Aquest és l'últim punt relacionat amb l'atenció sanitària. Honestament.

Tots els éssers vius necessiten aigua, un fet indiscutible. Resulta que la capacitat de concentrar esforços es deu en gran part al contingut d'aigua del nostre cos. Fins i tot una deshidratació lleu pot afectar seriosament el rendiment mental d'una persona.

Es creu que per mantenir el funcionament normal cal beure dos litres o vuit gots d'aigua diaris. Recomanem augmentar aquesta taxa entre una i mitja o dues vegades: els beneficis per a una bona salut seran una pell bella i una gana sana i moderada.

I l'aigua també conté potassi, sodi i clor, els electròlits més importants per al cos humà.

5. Practica la meditació

(Kelly McGonigal) -psicòloga, professora a la Universitat de Stanford i autora de llibres sobre la força de voluntat- creu que la meditació és un dels millors mètodes per entrenar-la.

El concepte de "força de voluntat" s'associa amb la capacitat d'una persona per centrar-se en una tasca que té entre mans, controlant una consciència distreta. Molts de nosaltres tenim un problema amb això, que s'agreuja pel flux continu d'una varietat d'informació que ens aboca des d'un telèfon mòbil, un ordinador portàtil i les xarxes socials.

Amb l'ajuda de la meditació, podeu entrenar l'autoconsciència, la capacitat d'abstraure o centrar la vostra atenció en qualsevol procés intern: els objectius poden ser diferents. Un cop dominades les tècniques bàsiques de control de la respiració, serà fàcil centrar-se en el treball, encara que l'entorn no sigui propici per al treball.

A més, la meditació ens ensenya a "controlar-nos enmig d'una multitud confusa", en lloc de perdre la paciència o molestar-nos per qualsevol motiu; heu d'admetre que és poc probable que aquest últim us converteixi en el treballador del mes.

Centrant-nos en diferents sensacions, aprenem a desfer-nos de les emocions innecessàries en una situació determinada i de les seves manifestacions externes.

Si vols provar avui els meravellosos efectes de la meditació sobre tu mateix, fes una ullada, per exemple, a una aplicació que t'ajudarà a dominar la ciència de la relaxació.

6. Més pràctica

Sigui el que vulguis destacar, practica. Quan comenceu a entrenar la força de voluntat, comenceu provant-vos per "polls". Farem sense saviesa, perquè amb força de voluntat, com en la guerra o en l'amor, tots els mètodes seran bons.

Afrontar les ganes de menjar gelat abans d'anar a dormir? Prova. T'has negat a veure l'episodi de True Detective a favor de la lectura? A més de karma. La professora McGonigal, ja coneguda per nosaltres, aconsella fer més coses que ens són inusuals: obrir portes o rentar-se les dents amb l'altra mà, recórrer diferents itineraris, evitar paraules-paràsits. Tot això també ajudarà a construir la teva força de voluntat.

Com estalviar força de voluntat i trobar el que vols

La força de voluntat per si sola no és suficient per assolir els vostres objectius. Imagina que tens un Ferrari al teu garatge amb un ramat de cavalls de potència a l'aguait sota el capó: el cotxe és, sens dubte, molt ràpid. Tanmateix, si el dipòsit de combustible està sec, no aniràs enlloc.

Per això és important utilitzar mètodes de control bons i provats. Per què córrer on puguis arribar sense presses? En els paràgrafs següents, coneixerem maneres d'utilitzar econòmicament la força de voluntat, de manera que n'hi haurà "per més endavant".

1. Divideix i vencerà

De vegades, només mirant la part davantera de la propera obra, ja volem renunciar i admetre: no en sortirà res. Així és amb la motivació personal. Per exemple, si et dius: "He de perdre 20 quilos", llavors has d'entendre que pot trigar més d'un mes a aconseguir aquest objectiu.

Tanmateix, si dividiu condicionalment una tasca gran en diversos elements més petits, digueu "llegiu un paràgraf d'un llibre de text sobre microbiologia" o "perdreu dos quilograms", aleshores l'objectiu ja no us semblarà tan inabastable.

Com més difícil sigui la tasca, més esforços haureu de fer sobre la vostra voluntat. Entenent-ho, primer abordeu els punts clarament factibles. D'aquesta manera "estiraràs" abans de fer la resta.

2. Formar hàbits

El life hacker ja n'ha parlat (Charles Duhigg) i el seu llibre "", en el qual assegura que els hàbits representen al voltant del 40% de les nostres activitats diàries.

Tot plegat, aquesta és una bona notícia. Imagineu-vos si cada cop que, pujant al cotxe, inicieu una cadena de pensaments: “Així que trec el fre d'estacionament, prem el pedal de l'embragatge, giré la clau, miro al retrovisor, miro al voltant, encenc la marxa enrere. engranatge”. Entens? Si aquestes accions no fossin un hàbit, simplement no tindríem temps de pensar en res!

Però, ens agradi o no, els mals hàbits, per desgràcia, no s'han cancel·lat. És per culpa d'ells que posposem el senyal d'alarma diverses vegades al matí, girem les tecles a les mans i (oh, horror!) ens agafem el nas amb melangia. Tan bon punt l'autodisciplina es debilita, ja hi són.

Al contrari, els hàbits bons i saludables ajuden a mantenir la força de voluntat al màxim nivell i estat d'alerta. Per exemple, si el vostre horari habitual inclou córrer diari al matí, és poc probable que saltar del llit i córrer al parc sigui un problema. Si no, força't a començar i en una setmana el teu cos s'acostumarà al nou "ritual" matinal. Utilitzeu aquest truc senzill per obtenir algunes habilitats realment valuoses.

Quan comencis, intenta dedicar mitja hora del teu temps a planificar les tasques més importants; en pocs dies serà força habitual per a tu.

Pensa en quines activitats de la teva vida diària requereixen un esforç moral especial. Enumereu-los i identifiqueu aquells que poden convertir-se en un hàbit. Una font addicional de motivació pot ser un servei que mostrarà gràficament el progrés dels vostres assoliments, identificarà persones mandroses i "castigarà" amb un ruble per la debilitat mental. Aquest és Esparta, germà.

3. Evita les males notícies

Qualsevol persona que se senti "valent un milió" i pensa amb claredat, i una persona, per regla general, té una voluntat forta. L'absència d'estrès i tota mena de penes tindran el millor efecte en l'educació de l'autocontrol. És per això que l'expressió "Tu ets el que menges" també serà certa per als aliments "mentals", la informació que consumim.

Per descomptat, el nostre món no és perfecte, i no tots els esdeveniments poden provocar un somriure a la nostra cara. Accidents de trànsit, guerres, colps dels mercats financers: en una paraula, tot el que s'emet contínuament a les pantalles de televisió i dispositius mòbils, juntament amb tota la resta d'informació, afecta el nostre estat d'ànim i… la força de voluntat. De fet, fins i tot les fotos de vacances que el teu amic va publicar a la seva pàgina de xarxes socials poden suposar una greu amenaça per a la força de voluntat i minar la teva passió. Com sabeu, a una destral no li importa quina costella. El mateix passa amb la nostra consciència, que processa els senyals que provenen de l'exterior en el mode de pilot automàtic.

Per evitar estar massa informat, intenta limitar el consum d'informació que no estigui directament relacionada amb el teu àmbit d'activitat. Per descomptat, si sou un corredor de professió, ser conscient de les fluctuacions de la borsa és la vostra responsabilitat directa. Però les reflexions de la sèrie "Què passarà demà si…" no aportaran cap benefici pràctic.

4. Crear un entorn de treball favorable

Amb força de voluntat, igual que els diners: com menys gastes, més acabes amb. Seria lògic suposar que podeu fer que l'entorn us funcioni, és a dir, reduir la probabilitat de situacions en què necessiteu força de voluntat. Això vol dir que pots centrar-te tranquil·lament en el més important.

Per exemple, suposem que tens una caixa de bombons cars a la teva taula. De tant en tant, sorgeix al teu cap el desig d'obrir-lo i regalar-te'n, però lluites amb l'ajuda de la força de voluntat. Al costat de la caixa hi ha un telèfon mòbil habitual, a la pantalla del qual apareixen icones de notificació de tant en tant. Intentant no distreure's, segueixes treballant. Sapigueu que la força de voluntat funciona amb vosaltres.

El mateix passa amb les delicioses fotografies de menjar a les revistes brillants.

Per no estar entre els perdedors sense espines dels quals parla en Jonathan, prova el servei: no només et permetrà fer un seguiment de les teves hores de treball, sinó que t'ajudarà a classificar les activitats segons el seu grau d'importància.

5. Prepara't amb antelació

Psicològicament és més fàcil prendre decisions, la necessitat que coneixem per endavant. Sabent això, podem minimitzar l'ús dels nostres recursos volitius per assolir els nostres objectius.

Només pensa què has de fer i repeteix-te a tu mateix, fixant-te el pensament desitjat al teu cap, com si fos una regla que cal seguir. Per exemple, "Quan arribi a la feina, respondré tots els correus electrònics immediatament" o "Tan aviat com em desperto, em vestiré i aniré al gimnàs".

Aquestes regles simplifiquen molt la lluita d'una persona amb si mateixa, estalviant els seus recursos interns. També ajuden a complir les promeses fetes. De vegades és millor fer i oblidar que no fer i patir contradiccions internes i remordiments. Creieu, generats, que inevitablement semblaran arruïnar el vostre estat d'ànim. Si sabeu que hi ha un treball llarg i dur en el resultat, sintonitzeu-lo amb antelació i feu algunes tasques més senzilles per "escalfar".

6. Escolta't a tu mateix

Moltes persones coneixen el seu "rellotge" natural. Hi ha la sensació que la força està a punt de marxar o, per contra, quan la productivitat està al màxim nivell, sembla que no existeix aquest problema que no es pugui resoldre.

Això es deu a - fluctuacions cícliques en la intensitat de diversos processos biològics associats amb el canvi de dia i nit. És per això que la majoria de la gent se sent cansada cap a les dues de la matinada i amb energia després de les dues de la tarda. Si sou un d'ells, planifiqueu fer les coses més importants abans que baixi el vostre nivell d'activitat.

També es coneix un altre tipus de ritmes biològics -. Són responsables de la concentració de l'atenció, els canvis en la sensibilitat al dolor i una sèrie d'altres processos que es produeixen durant el dia i la nit al cos humà.

De fet, cada hora i mitja, el nostre cervell passa per un cicle en què un alt nivell d'activitat es substitueix per un de baix. Si en el moment de màxima activitat estàs ocupat amb la feina, aleshores la feina és discutible i gratificant.

Al contrari, actuant contràriament als teus ritmes naturals, malgastes sense pensar una quantitat limitada de força de voluntat i, com a resultat, "esgotes" ràpidament.

Si l'hora del dia "no és la vostra" i encara hi ha moltes coses per fer, us recomanem treballar en sèries d'una hora i mitja, interrompent durant 15-20 minuts de descans entre cadascuna d'aquestes sèries.

Més voluntat

Així doncs, si ja sents que el que has après té ganes de posar-lo en pràctica, aquí tens alguns consells per començar immediatament:

1. Penseu en quins aspectes de la vostra salut hauríeu de prestar atenció: sobrepès, qualitat del son, fer exercici. No ho facis tot alhora, comença amb una cosa.
2. Avalueu els avantatges dels serveis d'ajuda coneguts actualment, com ara i. Funcionen, vam comprovar.
3. Alterna tasques senzilles i difícils al llarg de la teva jornada laboral per mantenir-te al dia del teu estat d'ànim.
4. Feu una ullada crítica a l'organització del vostre lloc de treball per a coses que us estan robant l'atenció i el temps. I prova el servei.
5. Determineu els pics de la vostra activitat i els períodes de declivi observats durant el dia o la nit. Recordeu aquests períodes de temps i comenceu a planificar-los en funció d'ells.
6. Penseu en quins bons hàbits podeu desenvolupar i quins elements imprescindibles de la vostra llista podeu planificar amb antelació.

Esperem que per fi estigueu convençuts de l'inevitable èxit de tots els actes que heu programat. Encara és millor si un pla d'acció ja ha començat a prendre forma al teu cap. Estarem encantats d'aprendre sobre altres maneres efectives d'autocontrol i llegir la teva "història guanyadora"!