Què és la força resistència i com desenvolupar-la

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquesta qualitat física et convertirà en una "màquina" a l'esport i a la vida.

Què és la força resistència

La força de resistència és la capacitat dels músculs per mantenir la força de contracció durant un treball intens prolongat.

Estem parlant concretament de càrregues pesades, quan els músculs no tenen prou oxigen. Per continuar en moviment, el cos passa a la producció d'energia anaeròbica. A causa d'això, els ions d'hidrogen s'acumulen al cos i el pH es desplaça cap al costat àcid.

En altres paraules, els músculs "s'acideixen". El dolor i l'ardor augmenten, i al final hi ha una negativa: ja no es poden contraure. Com més temps aguanteu fins a aquest punt, millor es desenvoluparà la vostra força resistència.

Hi ha dos tipus d'aquesta resistència N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teoria i metodologia de la cultura física que millora la salut:

• Si els músculs es contrauen molt, però les longituds no canvien, per exemple, quan intenteu afluixar-vos en una barra horitzontal o aguantar-vos durant més temps en una barra, aquesta és resistència estàtica.
• Si les fibres s'escurcen i s'allargan durant la contracció, per exemple, durant les flexions o esquat, parlen de resistència dinàmica.

Qui necessita força resistència

Quan es tracta d'esports, la capacitat de suportar un treball intens durant molt de temps és important en gairebé qualsevol disciplina. La força i la resistència és essencial:

• Per a esports cíclics, en què cal donar el millor durant 4-8 minuts. Per exemple, córrer 800-1.500 metres, rem 2.000 metres, nedar 100-200 metres.
• Per al futbol, inclòs el futbol americà, el beisbol, l'hoquei, el bàsquet i altres esports d'equip, on cal treballar en intervals curts amb la màxima intensitat.
• Per a l'aixecament de Kettlebell.
• Per a crossfit i funcional a tot arreu.
• Per gairebé qualsevol art marcial.

A més, la força de resistència definitivament serà útil a la vida quotidiana, fins i tot si el vostre estil de vida no es pot dir actiu. Així, ajudarà a portar el nen per una forta pujada des de la platja, arrossegarà bosses de compres pesades per tot l'aparcament, farà dues parades i encara agafarà l'autobús que gairebé se'n va anar sense tu.

No sabràs quan necessites força i resistència, però aquest moment arribarà definitivament.

Com entrenar per desenvolupar la força i la resistència

Hi ha diverses maneres efectives d'entrenar els músculs perquè treballin més temps sense acidificació.

Entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT)

Es tracta d'un mètode d'entrenament en el qual s'exerceix a intervals fixos, alternant intervals de màxima intensitat amb descans o treball a ritme tranquil. Per exemple, pedaleu la bicicleta estàtica amb totes les vostres forces durant 20 segons, després a un ritme tranquil durant 10 segons, i després repetiu el mateix set vegades més.

HIIT augmenta per David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Adaptacions a l'entrenament de resistència i força / Les perspectives de Cold Spring Harbor en medicina, tant generals com de resistència de força, ensenyen el cos de manera més eficaç que P. B. Laursen. Entrenament per a un exercici intens: entrenament d'alta intensitat o de gran volum? / Revista escandinava de medicina i ciència en el treball esportiu en mode anaeròbic i augmentar el temps fins a la fatiga.

Podeu compondre un entrenament a intervals des de gairebé qualsevol exercici. El córrer a intervals és adequat per a velocistes, tripulants i triatletes, per a jugadors de bàsquet - complexos amb llançadora, per a aixecadors de peses - HIIT amb gronxadors, sacsejades i sacsejades, per a lluitadors - una sèrie de vagues amb un descans curt.

Les opcions versàtils s'obtenen a partir d'exercicis amb el pes corporal: flexions, esquat, estocada, pull-ups, plecs i abdominals a la premsa.

També podeu afegir moviments de pes com ara propulsors, pes mort i squat, balancejos i arrabassades amb Kettlebell i altres exercicis de força. Només assegureu-vos que esteu familiaritzat amb la seva tècnica i que podeu manejar l'equip amb seguretat quan estigui cansat.

Complementa el teu programa amb ritmes d'interval intensius fent-los 1-2 vegades per setmana. Assegureu-vos de prendre un dia de descans entre les dues sessions i reduïu la freqüència a mesura que augmenteu el volum dels vostres entrenaments.

Entrenament de força per a repeticions altes

Si entrenes al gimnàs, pots incorporar conjunts llargs i lleugers als teus entrenaments per desenvolupar la força i la resistència. Tanmateix, és important tenir en compte diversos punts.

1. Realitzeu l'aproximació o prop de la falla muscular … Si t'aturis abans que els músculs estiguin prou cansats com per deixar de contraure's, no tindrà sentit.

A més, l'entrenament per a la fallada muscular ajudarà a 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ni la càrrega ni les hormones sistèmiques determinen l'entrenament de resistència - hipertròfia mediada o guanys de força en resistència - homes joves entrenats / Revista de fisiologia aplicada

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptacions de força i hipertròfia entre baixes vs. Entrenament de resistència a alta càrrega: una revisió sistemàtica i metaanàlisi / Revista d'investigació de força i condicionament, augmenten de volum malgrat els peses relativament lleugers.

2. Trieu exercicis de la part inferior del cos … Hi ha algunes evidències que les sèries llargues amb pes lleugers desenvolupen millors músculs de les cames que els braços i el pit.

En un experiment, W. J. Stone, S. P. Coulter. Efectes de força / resistència de tres protocols d'entrenament de resistència amb dones / Journal of Strength and Conditioning Research, els participants es van dividir en tres grups per provar l'efectivitat de diferents formats d'entrenament. El primer va realitzar exercicis de força en tres sèries de 6-8 vegades, el segon, en dos conjunts de 15-20 vegades, i el tercer, en un enfocament, 30-40 vegades. Les noies d'aquest darrer grup van augmentar el nombre de repeticions a la gatzoneta en un 137%, mentre que a la resta, en un 80-84%.

Per a la part superior del cos, però, les sessions llargues no eren tan efectives. Així, al tercer grup, el nombre de repeticions a la premsa de banc va augmentar només un 20%, i en el primer i el segon, en un 31-41%.

Tot i que l'estudi és petit i només inclou dones, es pot suposar que les sèries més curtes de 15 a 20 repeticions són millors per a la resistència a la força del cos superior.

3. Alterna amb altres formats d'entrenament de força … No hauríeu de fer un programa només a partir d'aproximacions llargues amb pes lleuger. Tal com va mostrar l'experiment anterior, treballar amb peses pesades i mitjanes augmenta la força de resistència dels músculs de la part superior del cos igual que fer exercici amb una barra més lleugera.

A més, les petxines pesades són molt millors per augmentar els indicadors de potència màxima i està directament relacionada amb F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. La influència de la força i el poder en el rendiment de les proves de resistència muscular / Journal of Strength and Conditioning Research amb força resistència. Com més gran sigui el màxim d'una repetició a l'exercici, més temps aguantaràs amb una barra lleugera.

Per desenvolupar harmoniosament totes les qualitats físiques, proveu de treballar en cicles. Per exemple, entrena la força durant diverses setmanes fent sèries curtes amb pesos pesats, i després passa a sessions llargues amb un aparell més lleuger per desenvolupar la resistència muscular.

Com menjar per mantenir la força i la resistència

És important proporcionar a l'organisme combustible per a un treball intensiu i a llarg termini i ajudar-lo a afrontar millor l'"acidificació".

Menja prou hidrats de carboni

Quan mengeu aliments amb hidrats de carboni, part de la glucosa s'emmagatzema als músculs com a glucogen. Durant l'exercici intens, aquests dipòsits són utilitzats per P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Disponibilitat de glicogen i adaptacions del múscul esquelètic amb exercici de resistència i resistència / Nutrició i metabolisme per a la producció d'energia.

La manca de combustible afectarà negativament el vostre rendiment, concentració i taxa de recuperació. Per tant, les dietes baixes en carbohidrats, com la dieta cetogènica, no són adequades per a esports en què la força i la resistència és important.

La ingesta diària d'hidrats de carboni depèn de K. Vitale, A. Getzin. Actualització de la nutrició i els suplements per a l'esportista de resistència: revisió i recomanacions / Nutrients en funció de la intensitat del vostre exercici:

• càrregues amb una intensitat mitjana durant 1 hora al dia - 5-7 g / kg de pes corporal;
• entrenaments d'intensitat mitjana a alta 1-3 hores al dia - 6-10 g / kg;
• càrregues d'intensitat mitjana i alta 4-5 hores al dia - 8-12 g / kg.

Distribueix la quantitat adequada d'hidrats de carboni a tots els àpats i intenta menjar durant les dues hores següents després de la classe per reposar les reserves de glucogen esgotades.

Si feu exercici intens durant més de 60 minuts, és possible que necessiteu una recàrrega addicional en forma de 30-60 g d'hidrats de carboni cada hora posterior d'activitat. Per exemple, hi ha begudes esportives especials amb un 6-8% de glucosa i fructosa que són fàcils de consumir durant l'entrenament.

Proveu la beta-alanina

Si sou un metge i no vas a competir, no serveix de res comprar suplements. Una alimentació adequada serà suficient.

Però per als atletes que es preocupen per cada pocs segons en una cursa, la beta-alanina pot ser útil.

Aquest aminoàcid no essencial millora G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efectes ergogènics de la suplementació de β-alanina en diferents modalitats esportives: evidència forta o només troballes incipients? / Revista d'investigació de força i condicionament de la quantitat de L-carnosina. Aquest és el nom d'una substància que ajuda el cos a amortir millor R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectes de la suplementació amb β-alanina en el rendiment de l'exercici: una metaanàlisi / ions d'hidrogen d'aminoàcids i evitar l'acidificació durant més temps.

Proveu Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Stand de posició de la Societat de Nutrició Esportiva: beta-alanina / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 grams de beta-alanina diaris durant 2-4 setmanes. Durant aquest període, el cos acumularà suficient L-carnosina per donar-vos un petit augment del rendiment.

Podeu prendre creatina

La creatina és un aminoàcid que es troba al nostre cos, principalment als músculs, produït al fetge i als ronyons, i que es pot absorbir al cos a través dels aliments. Els suplements de creatina s'utilitzen per augmentar el volum d'entrenament i accelerar la recuperació i el creixement muscular.

A més, aquest aminoàcid és important per al desenvolupament de la força i la resistència. Tal com mostra l'experiment P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Efecte de la suplementació de creatina durant la temporada sobre la composició corporal i el rendiment en jugadors de futbol de rugbi / Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme amb jugadors de rugbi, 8 setmanes de monohidrat de creatina 0,1 g / kg de peso corporal / dia van ajudar a augmentar la quantitat de repeticions a la premsa de cames i premsa de banc.

A més, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang ajuden amb la suplementació de creatina amb o sense beta-alanina. Efecte de la suplementació de creatina i beta-alanina sobre el rendiment i les respostes endocrines en atletes de força / potència / Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l'exercici per augmentar la força, que també és important per a la resistència muscular.

Un altre benefici d'aquest aminoàcid és la ràpida restauració del glicogen muscular. Suposat per A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. La supercompensació del glucogen muscular es veu millorada per la suplementació prèvia de creatina / Medicina i ciència en l'esport i l'exercici, que si preneu 20 g de creatina juntament amb hidrats de carboni durant 5 dies, el nivell de glucosa emmagatzemat als músculs serà aproximadament un 14% més alt que sense el suplement…

Podeu utilitzar P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Suplements basats en l'evidència per a la millora del rendiment atlètic / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Creatina de dues maneres: amb o sense càrrega.

En la primera opció, prengui 20 g del suplement al dia durant 5-7 dies, dividint la dosi en quatre porcions iguals. Durant aquest període, el nivell de creatina als músculs augmentarà aproximadament un 20%. A més, només caldrà mantenir-lo, prenent 2-5 g d'aminoàcids al dia.

Si voleu que els nivells de creatina augmentin gradualment, ometeu la fase de càrrega i preneu 3-5 grams de manera constant.