És possible aconseguir un espai lliure entre les cuixes amb l'ajuda d'exercicis?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aplanar les cames i posar-se a la gatzoneta no és la millor opció per assolir l'objectiu.

El que determina l'amplada de la bretxa entre les cuixes

Això està influenciat per diversos factors:

• La quantitat de greix a les cuixes. Algunes persones tenen més probabilitats d'acumular greix als malucs i les natges, mentre que altres, amb cames esveltes, poden tenir un ventre impressionant. Depèn d'una quantitat definida genèticament de receptors alfa-2-adrenèrgics: molècules de senyalització a la superfície de les cèl·lules grasses que bloquegen la degradació del greix. Si teniu molts d'aquests receptors a les cuixes, no serà fàcil obtenir un lumen.
• L'estructura de l'articulació del maluc. Com més ampla és la pelvis, més allunyats estan els ossos de la cuixa, la qual cosa significa que cal treure menys greix perquè aparegui l'espai entre les cuixes.
• Volum muscular. Els músculs adductors es troben a la superfície interna de la cuixa: grans, llargs, curts i prims. Porten el maluc i el giren cap a fora (supinat). L'exercici pot augmentar el volum d'aquests músculs, la qual cosa també afectarà la circumferència del maluc i l'amplada del lumen.

Serà possible fer un buit amb l'ajuda d'exercicis

Per fer-ho, sovint es recomana realitzar l'aplanament de les cames, l'adducció del maluc amb un expansor i la posada a la gatzoneta. Aquests moviments poden enfortir una mica els músculs, però no tindran gaire efecte.

Com que el greix és molt més voluminós que el múscul, la bretxa entre les cuixes depèn en gran mesura de la quantitat de greix. I bombejar els músculs adductors no ajudarà de cap manera a reduir la capa de greix en aquest lloc.

En un experiment, els participants van realitzar unes 1.000 repeticions de premsa d'una cama, tres vegades per setmana. Després de tres mesos, van perdre un 5,1% de greix, però no a l'extremitat entrenada, sinó a tot el cos. Al mateix temps, la quantitat de greix i múscul a les dues cames no va variar, i la major part del pes es va perdre del cos i les extremitats superiors.

Els exercicis sense peses, com l'acampada a la gatzoneta o l'aplanament de les cames estirats d'esquena, no estan malgastant moltes calories i no us ajudaran a eliminar l'excés de greix. I els moviments de força amb pesos -en simuladors o amb un expansor- poden augmentar el volum dels músculs adductors, de manera que les cames es faran encara més grans i la distància entre elles serà més petita.

Fins i tot si no canseu els músculs perquè augmentin significativament de volum, immediatament després de l'entrenament amb un gran nombre de repeticions (15-20 vegades per sèrie), la circumferència de la cuixa pot augmentar a causa de l'edema cel·lular o el bombeig.

Aquest efecte desapareix ràpidament, però pot causar alguns inconvenients. Sobretot a l'estiu quan porteu pantalons curts.

Com es pot augmentar la distància entre les cuixes

Aquí teniu alguns consells que us ajudaran a assolir el vostre objectiu.

1. Renuncia a la farina i al dolç

En primer lloc, cal reduir la quantitat de greix subcutani i, per a això, és fantàstic, les dietes amb una petita quantitat d'hidrats de carboni són adequades. Evitar els aliments amb midó i els dolços (incloses les begudes) us permetrà reduir dràsticament els hidrats de carboni de la vostra dieta, així com millorar la sensibilitat a la insulina i reduir el nivell d'inflamació del cos.

Si no cal aconseguir un buit entre les cuixes amb urgència, eviteu les dietes rígides. Estan plens d'avaria, una desacceleració del metabolisme i un ràpid retorn dels quilos perduts.

En comptes d'això, trieu una dieta saludable i, si encara introduïu un dèficit calòric, feu un seguiment de la dinàmica de la pèrdua de pes: intenteu perdre no més de 0,5-1 kg per setmana.

D'aquesta manera no arriscareu la vostra salut, és més probable que us desferreu del greix, i no de l'aigua o els músculs, i tampoc alentireu gaire el metabolisme.

2. Combina la dieta adequada amb l'exercici

Per perdre pes, aquests exercicis que gasten molta energia són fantàstics:

• Sessions de cardio d'intensitat mitjana.
• Entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT).
• Una combinació de força i exercici cardiovascular.

Quan escolliu un programa d'entrenament de força, doneu preferència als moviments multiarticulars amb pesos lliures, com ara pressa de banc i peu, pes mort, squat amb una barra, pull-ups.

També podeu realitzar moviments sobre els músculs adductors: baixar les cames al simulador o adduir el maluc mentre esteu dempeus amb un expansor. Però no els recalqueu.

El vostre objectiu principal és cremar més calories i augmentar la massa muscular a tot el cos. Com més múscul tinguis, més gran serà el teu consum d'energia i més ràpid podràs eliminar el greix de les cuixes.

3. Prova un massatge

Estimula la circulació sanguínia als teixits, afavoreix l'eliminació de l'excés de líquid i redueix el volum dels malucs.

En un estudi de 60 persones, diverses tècniques de massatge, com ara drenatge limfàtic mecànic, manual i opcions de teixit connectiu, van ajudar a reduir el volum del maluc en una mitjana de 0,5 cm durant cinc setmanes (20 sessions).

Al mateix temps, els millors resultats els va proporcionar la tècnica del massatge del teixit conjuntiu. A les persones del grup d'aquesta exposició, el gruix del plec de greix va disminuir en una mitjana de 3,03 mm, mentre que en els grups d'opcions de drenatge mecànic i limfàtic - en 1, 6 i 2,2 mm, respectivament.

Feu servir el massatge a més de la dieta i l'exercici, i podreu veure l'espai entre les cuixes més ràpidament que amb qualsevol d'ells.