Què li passa al cos quan deixes de fer exercici

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No podràs construir múscul en una setmana, però tampoc els podràs perdre ràpidament.

Què passa amb els músculs

Si no utilitzeu el potencial dels músculs, el cos no malgasta calories per mantenir-los. No obstant això, no comença a perdre massa muscular immediatament.

Breu descans de fins a dues setmanes

Un estudi va trobar que després de dues setmanes de repòs, el nombre de fibres musculars ràpides va disminuir un 6,4%. Potser aquests canvis estan relacionats amb la quantitat de glucogen, que uneix l'aigua i la reté als músculs, la qual cosa augmenta el seu volum. A causa de la manca d'entrenament, la quantitat de glucogen disminueix i la mida dels músculs disminueix.

Tanmateix, altres investigacions suggereixen que si torneu a fer exercici, les vostres reserves d'aigua i glucogen es tornaran a reposar ràpidament.

Els atletes ben entrenats no han de tenir por de les pauses curtes. Un estudi del 2017 va confirmar que no van perdre massa muscular després de dues setmanes sense entrenament. Fins i tot un breu descans pot ser beneficiós. L'estudi va demostrar que després de dues setmanes d'inactivitat, la concentració de l'hormona del creixement augmenta un 58%, la testosterona un 19,2% i el nivell de cortisol al plasma sanguini disminueix un 21,5%. Això crea condicions excel·lents per al creixement muscular, de manera que dues setmanes de descans poden tenir un efecte positiu en els resultats.

Llarg descans

L'estudi va trobar que després de set setmanes sense entrenament, el malbaratament muscular general en els powerlifters va ser del 37,1%.

Després de dos mesos, els atletes de força tenen una disminució del nombre de fibres musculars de contracció ràpida i, en aquells que entrenen per a la resistència, augmenta. En corredors de llarga distància i ciclistes, el nombre de fibres musculars ràpides augmenta un 14% vuit setmanes després d'aturar l'entrenament. En els atletes de resistència, la pèrdua muscular sense entrenament es produeix molt més lentament, fins a 12 setmanes sense canvis.

Les dones perden massa muscular més ràpidament. Un estudi en dones joves va demostrar que els quilos de massa muscular guanyats en set setmanes d'entrenament de força van desaparèixer després de set setmanes sense entrenament.

Què està passant amb força

Després de dues setmanes sense entrenament, els atletes entrenats mantenen un màxim d'una repetició a la premsa de banc i es posen a la gatzoneta amb un pes, no hi ha cap canvi en la força isomètrica. Després de quatre setmanes sense entrenament, tampoc hi ha grans canvis en la força i la resistència.

Per als principiants, la pèrdua d'indicadors de força no comença abans de tres setmanes de descans. En un estudi, un grup de persones que es va entrenar durant sis setmanes, després de tres setmanes de descans, es va mantenir el mateix màxim d'una repetició.

A diferència dels atletes entrenats, els principiants tenen relativament poca pèrdua de força a llarg termini. L'estudi va trobar que 24 setmanes sense entrenament van reduir els 1RM dels participants en un 6% i la força isomètrica en un 12%. Per als atletes i velocistes, el rendiment de la força disminueix un 7-12% després de 12 setmanes sense entrenament, és a dir, el doble de ràpid.

El mètode d'entrenament també afecta la taxa de pèrdua de força. L'estudi va trobar que els atletes els entrenaments dels quals incloïen moviments més excèntrics van perdre força molt més lentament que els atletes amb moviments predominantment concèntrics a l'entrenament.

Amb quina rapidesa perds resistència

Hi ha moltes maneres de mesurar la resistència d'un esportista. Un dels més populars és la quantitat màxima d'oxigen per quilogram de pes corporal que pots absorbir en un minut (VO2max).

Quan deixeu de fer exercici, el VO2max baixa força ràpidament. Per als principiants, disminueix als nivells previs a l'entrenament després de només quatre setmanes, mentre que per als atletes ben entrenats, aquest procés es desenvolupa més lentament. Un estudi va trobar que els corredors entrenats van baixar un 4% el VO2max després de dues setmanes d'inactivitat. Es necessita fins a un 6-20% en quatre setmanes.

En esportistes entrenats, la resistència disminueix en un 4-25% després de 3-4 setmanes d'inactivitat. Tanmateix, fins i tot després d'aquest temps, segueix sent superior a la de les persones que fan poc esport.

La investigació ha demostrat que els atletes amb entrenament d'alta intensitat segueixen sent un 12-17% més alt en el VO2max que les persones sense entrenar fins i tot després de 84 dies d'inactivitat.

Conclusió

Es poden extreure diverses conclusions:

1. En les dues primeres setmanes sense exercici, la força i la massa muscular no canvien. Depenent del nivell d'entrenament, la resistència pot disminuir entre un 4 i un 25%, però quan es reprèn l'entrenament, els indicadors perduts es recuperen ràpidament.
2. Fer un petit descans pot ser beneficiós perquè després de dues setmanes la concentració de l'hormona del creixement i la testosterona augmenta al cos.
3. Com més exercicis excèntrics facis, més temps mantindràs la força després de deixar de fer exercici.
4. Com més fort i més temps entrenis, més temps tardaràs a disminuir la força i la resistència.