Què passa amb el cos si fas l'exercici de la "bicicleta" cada dia

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Parlem d'eficiència, analitzem la tècnica i els principals errors.

La "bicicleta" és un exercici senzill per bombejar els abdominals i els flexors del maluc. No requereix equipament i bona forma física, es pot realitzar per separat o com a part d'un entrenament, per sèries i repeticions, o per temps.

Atès que els músculs abdominals es recuperen amb força rapidesa, pots fer exercici cada dia, exercitant gradualment el teu cos.

Com l'exercici "Bicicleta" canviarà el teu cos

Ajudarà a construir abdominals forts

L'American Board of Exercise ha descobert quines càrregues abdominals són més efectives. Es va utilitzar l'electromiografia (EMG) per comprovar: es va mesurar el potencial elèctric del múscul que treballa i, a partir d'això, es va concloure quant s'esforçava.

Va resultar que la "bicicleta" ocupa el segon lloc en la càrrega dels músculs oblics de l'abdomen i bombeja el múscul recte millor que altres exercicis, que proporciona els cubs estimats.

Així, fent la "bici" cada dia, bombaràs els abdominals més ràpid que fent plecs i girs.

Proporciona una esquena sana

En enfortir els abdominals i els músculs flexors del maluc, podeu millorar la vostra postura i reduir el risc de patir mal d'esquena.

Per obtenir el millor efecte, combineu la "bicicleta" amb exercicis per als extensors de l'esquena, amb aixecar els braços i les cames mentre esteu estirats a l'estómac.

Encaixarà la figura

Com dèiem, fer la “bici” cada dia enfortirà els músculs i millorarà la postura. Pot reduir visualment el ventre i fer que el cos estigui més tonificat.

S'ha d'entendre que un exercici abdominal no eliminarà el greix a la zona de la cintura L'efecte de l'exercici abdominal sobre el greix abdominal i no cremarà tantes calories com les necessàries per a una pèrdua de pes efectiva. Així que si somies amb un estómac pla i cubs, afegiu altres entrenaments i també seguiu els principis d'una dieta saludable.

Com fer l'exercici "bicicleta"

Estireu a terra d'esquena, aixequeu els malucs en angle recte a la pelvis i doblegueu els genolls.

Aixeca els omòplats del terra, tens els abdominals amb força i no els relaxis fins al final de l'exercici. Imagina que algú està a punt de donar-te un cop de puny a l'estómac.

Poseu les mans darrere del cap i esteneu els colzes cap als costats. No cal que doblegueu les mans al pany ni premeu els palmells a la part posterior del cap: els dits només toquen lleugerament el cap.

Alternativament doblega i estira les cames, com si pedalessis una bicicleta. Al mateix temps, desplega el cos i estira el colze cap al genoll contrari.

No intenteu tocar-vos el genoll, el més important és girar el cos cap a un costat en el màxim rang disponible.

Quins errors s'han d'evitar

Una mala tècnica de ciclisme redueix la tensió dels abdominals i pot causar mal de coll i d'esquena. Enumerem els principals errors que no s'han de repetir.

1. Aixecar la part baixa de l'esquena

Només els omòplats surten del terra, la part baixa de l'esquena continua pressionada. Al mateix temps, la premsa està constantment en tensió: no la relaxeu en el moment del canvi de cames.

2. Posició de la mà equivocada

Sovint la gent s'abraça el cap amb les mans, o simplement estira els colzes cap endavant. En primer lloc, crea una tensió excessiva en els músculs del coll i, en segon lloc, redueix la càrrega sobre els músculs oblics de l'abdomen.

Amplieu els colzes i no premeu el cap. Mou el teu cos, no les mans.

3. Ràpida execució

Si fas la "bici" ràpidament, intentant acabar el conjunt el més aviat possible, els músculs no estan carregats gaire.

Feu torns a un ritme tranquil, manteniu-vos en forma. Sent com els músculs oblics de l'abdomen es contrauen amb cada gir.

Com canviar la "bicicleta" d'exercici al vostre nivell

Per facilitar l'exercici, aixequeu les cames més alt per reduir l'estrès als flexors del maluc.

Per complicar la bicicleta, prova de fer-ho el doble de lent i encara balanceja el teu cos al màxim rang possible. La premsa es cremarà després de quatre o sis repeticions.

Com afegir exercici de bicicleta als teus entrenaments

Podeu realitzar la "bicicleta" i, com a element independent, fer de tres a cinc aproximacions de 15 a 20 vegades al dia. Tanmateix, per obtenir el millor efecte, val la pena combinar-lo amb altres exercicis.

Com a part de la càrrega

"La bicicleta" és ideal per fer exercicis matinals o un entrenament curt, per exemple, durant una pausa laboral. Per començar, feu un escalfament conjunt de girs, revolts i estiraments dinàmics.

A continuació, feu de tres a cinc aproximacions de la "bicicleta" 15-20 vegades.

Acabeu amb un exercici sobre els músculs - els extensors de l'esquena: aixecant els braços i les cames mentre esteu estirats de panxa. Realitzeu de tres a cinc sèries de 15 a 20 vegades.

A més, si ho desitges, pots complementar l'exercici amb esquat, estocada, flexions i burpees.

Com a part d'un escalfament abans de l'entrenament de força

La "bicicleta" ajudarà a activar els músculs abdominals. Feu una o dues sèries de 20 repeticions.

I no us oblideu dels extensors de l'esquena: un parell de sèries de 20 repeticions d'hiperextensió sense pes o aixecant els braços i les cames estirats a l'estómac escalfaran els músculs de l'esquena i les natges.

Com a part d'una sessió d'entrenament a intervals

La "bicicleta" encaixarà perfectament en un complex d'interval intensiu: proporcionarà un descans dels moviments que consumeixen més energia i, al mateix temps, no deixarà que el pols caigui massa.

Incorpora aquest exercici al teu entrenament després de burpees, salts i altres elements actius, o prova el nostre complex intensiu de bicicletes.