40 flexions que definitivament hauríeu de provar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Simplificat, explosiu, en moviment: Iya Zorina ha recopilat les opcions més interessants per a tu. Comproveu quant podeu aconseguir!

Les flexions són un exercici perfecte perquè:

• Carrega bé molts grups musculars: braços, pit, espatlles, esquena i abdominals.
• Millora la coordinació neuromuscular: ensenya al cos a actuar de manera eficient i econòmica.
• No requereix res, ni tan sols una barra horitzontal. Per a espècies més complexes, poden ser necessaris anells o paral·lets: barres mòbils baixes, però podeu prescindir-ne.
• Apte per a tots els nivells d'habilitat i inclou una progressió sense fi. Una àvia amb sobrepès pot fer un exercici de mitja amplitud des dels seus genolls, un esportista de calistenia fresc pot fer flexions d'una mà amb una empenta del terra.
• Adequat per desenvolupar la força i la resistència. Per centrar-se en l'elaboració d'una certa qualitat, cal triar l'aspecte adequat.

Hem recollit 40 tipus de flexions, moltes de les quals probablement no heu provat mai. Estira els braços i les espatlles i posa't un repte.

1. Des dels genolls

L'opció més fàcil. Posa't de genolls i fes flexions. Intenta mantenir la forma correcta: manté els colzes a prop del cos, no premeu les espatlles contra les orelles, manté l'esquena recta i mira el terra.

2. Des de l'elevació

Trieu una cota d'uns 50 cm d'alçada i empenyeu-la cap amunt. Com més baix sigui el suport, més difícil serà per a vostè.

3. Clàssic

Col·loqueu les mans a l'amplada de les espatlles i apunta els dits cap endavant. Mantingueu les espatlles sobre les mans. Estira els abdominals i els glutis, baixa les espatlles i uneix els omòplats.

Baixeu, mirant a terra, no aixequeu el cap pel punt inferior. Col·loca el pit a terra i apreta't. Mou-te amb suavitat i control en totes les fases del moviment.

4. Diamant

Aquestes flexions carreguen, el pit i el tríceps són millors que els clàssics. Poseu-vos dret, col·loqueu les mans unes al costat de les altres, connecteu els dits polzes i índexs de manera que aparegui un rombe entre ells. Empenyeu cap amunt en aquesta posició.

5. Amb posició ampla

Col·loca les mans més amples que les espatlles, apunta els dits cap endavant o lleugerament cap als costats. Baixeu, mantenint la forma correcta i apreneu-vos cap amunt. També pots fer l'exercici des dels teus genolls o des d'una tarima.

6. Amb una posada desigual de les mans

Col·loqueu una mà al costat del cos, i l'altra en la mesura del possible, feu flexions en aquesta posició. Després de completar l'aproximació, canvieu de mans.

7. Passos

En aquest exercici, un braç rep més pes. Posa't dret amb les mans separades a l'amplada de les espatlles. A continuació, mou una mà cap endavant amb un o dos palmells separats i empeny cap amunt en aquesta posició. Podeu canviar la posició de la mà per a cada repetició o aproximació.

8. A punys

Aixeca't amb els punys i empeny cap amunt en aquesta posició.

9. Als dits

Esteneu els dits i col·loqueu-los a terra sobre els coixinets, poseu-vos en èmfasi ajagut i feu flexions en aquesta posició.

10. Amb els dits cap a l'altre costat

Posa't dret, posa les espatlles cap endavant i gira les mans amb els dits cap als peus. Empenyeu cap amunt en aquesta posició.

11. Pseudopla

Poseu-vos en suport estirat i empenyeu el cos cap endavant amb força perquè les mans estiguin sota el cos a la zona del cinturó. Per simplificar l'exercici, reduïu l'alimentació cap endavant del cos: com més a prop estiguin les mans de les espatlles, més fàcil serà empènyer cap amunt.

12. En una cama

Feu flexions clàssiques regulars, però amb una cama. Pots subjectar el segon amb pes o posar-lo al taló del que està treballant actualment.

13. Amb els peus sobre un suport

Aquesta flexió posa més estrès als músculs pectorals superiors. Col·loca els peus sobre un suport i fes flexions, mirant el terra. Com més alt sigui el suport, més difícil serà tirar cap amunt.

14. Amb els peus a la paret

Posa't dret i col·loca els peus a la paret. Feu flexions, intentant mantenir el cos estirat en una línia.

15. Llisca (pica)

Des d'una posició dempeus, inclineu-vos cap endavant i col·loqueu els palmells a terra, manteniu el cap entre les mans. Posa't de punt de manera que el teu cos s'assembli a la lletra "L". Porta el cos cap endavant i fes flexions, tocant el terra amb el cap cada vegada.

16. Indi

Aixeca't amb èmfasi estirat, després aixeca la pelvis i puja el "turó". Des d'aquesta posició, feu lliscar el cos cap endavant i cap avall, i després doblegueu la part baixa de l'esquena. Semblarà que us arrossegueu sota un obstacle invisible. Torneu simplement empenyent la pelvis cap enrere.

17. Un tobogan amb els peus sobre una tarima

Preneu una posició estirada, col·loqueu les cames rectes sobre una cadira o una altra elevació estable. En la posició inicial, el cos està doblegat a l'articulació del maluc, el cap entre els braços, l'esquena recta. Feu una flexió fins que la part superior del cap toqui el terra i torneu a la posició inicial.

18. En picada de mans

Col·loca una catifa sota el teu cap perquè sigui més suau. Poseu-vos en un parament de mans contra una paret amb l'esquena. Doble els braços i col·loca el cap a terra. Baixeu els genolls fins a l'alçada del pit i, a continuació, estira'ls, estira'ls i estira cap amunt. Controla la posició del coll per no estirar els músculs durant l'empenta amb les cames.

19. Parada de mans estricte

Col·loca una catifa al costat de la paret. Aixeca't de les teves mans amb l'esquena cap a ella, abaixa't, posa el cap a terra i després aixeca't sense sacsejar ni balancejar-te.

20. Arquer

Poseu èmfasi en la mentida, col·loqueu les mans el doble d'ample que les espatlles. Porta el cos al braç dret i doblega-lo al colze, com en una flexió normal, i estira l'altre braç. Premeu-vos a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

21. Màquina d'escriure

Posa't dret, col·loca les mans el doble d'ample que les espatlles. Mou el teu cos cap a la dreta i baixa, doblegant el braç dret i estirant completament l'esquerra. Sense aixecar-se, moveu-vos cap a l'esquerra, transferint el pes corporal a la mà esquerra i redreçant la dreta. Continueu movent-vos, anant a dreta i esquerra.

22. D'una banda des de l'estrada

Col·loqueu-vos en suport estirat sobre un suport d'uns 50 cm d'alçada, col·loqueu una mà a la cuixa i empenyeu cap amunt en aquesta posició.

23. En anelles amb els peus a terra

Ajusteu els anells o les frontisses de funció perquè estiguin a prop del terra. Preneu una posició amb les mans sobre els anells. Fes una flexió, baixant el pit al punt inferior per sota del nivell dels anells i, a la sortida, gira les mans amb els palmells lluny de tu.

24. Amb les cames en bucles

A causa de la inestabilitat, les flexions carregaran bé els músculs centrals. Posa les cames en bucles o anells i fes flexions en aquesta posició, intentant mantenir el cos recte.

25. Sobre pancakes

Utilitzeu pancakes amb barra com a suport. Col·loqueu-los a les vores i inclineu-los amb les mans. Pots deixar els peus a terra, posar-los en una plataforma elevada com un banc, o, per als més avançats, sobre dos pancakes més. Realitzeu flexions en aquesta posició.

26. En una barra

Col·loqueu els paralots perpendiculars al cos, agafeu-los amb una agafada recta a l'amplada de les espatlles i feu flexions en aquesta posició.

27. Esfinx

Poseu-vos dret, col·loqueu els canells els uns als altres. Col·loqueu les mans als colzes i torneu a aixecar-vos. Per complicar l'exercici, en la posició inicial, mou les mans cap endavant perquè surtin més enllà de la línia de les espatlles.

28. Tigre de genolls

Posa't dret, fes les clàssiques flexions. Aleshores, sense pujar, baixeu els colzes a terra, aixequeu-vos enrere i aixequeu-vos.

29. Amb les mans creuades

Pren una posició estirada, posa les mans creuades davant teu, connecta els canells, apunta els dits en direccions oposades. Des d'aquesta posició, baixeu els colzes a terra i torneu a aixecar-vos.

30. L'home aranya

Poseu-vos en suport estirat, feu flexions, mentre aixequeu el genoll fins al colze. Premeu-vos cap enrere i feu lliscar la cama cap al seu lloc. Repetiu a l'altra cama.

31. Camaleó

Posa't dret, després avança amb la mà dreta i el peu esquerre mentre fas flexions. Aleshores, el mateix, però amb el braç esquerre i la cama dreta. A cada pas, toca el terra amb el pit, intenta aixecar la cama tan lluny com ho permeti l'estirament.

32. Amb expansor

Una banda expansora de goma ajudarà a fer les flexions més difícils. Col·loqueu la banda al canell de manera que l'elàstic descansi sobre els polzes. A continuació, moveu l'expansor darrere de l'esquena i poseu-vos en èmfasi estirat. Feu flexions clàssiques. A la part inferior, l'expansor simplement s'estirarà d'esquena, a la part superior, s'estirarà i crearà resistència, dificultant l'exercici.

33. Lenta

Fes les clàssiques flexions tan lentament com sigui possible. Després de diverses vegades, els músculs demanaran pietat.

34. Amb pes

Posa't una armilla amb plaques metàl·liques o sorra a l'interior i fes-hi flexions. També, com a pes, pots fer servir una creps amb barra col·locada a l'esquena, o els esforços d'un amic que et pressionarà les espatlles i t'impedirà aixecar.

35. Pliomètric amb ascensor des del terra

Aneu a les flexions i, en la fase d'aixecament, empenyeu-vos bruscament amb les mans de manera que els palmells s'aixequin per sobre del terra. Després de l'empenta, aneu a la següent flexió.

36. Amb cotó

Enfonseu-vos en una flexió i, a la sortida, aixequeu-vos del terra amb un moviment brusc i piqueu les mans.

37. Saltant d'un costat a un altre

Baixeu-vos fins que el pit toqui el terra, i després aixequeu el cos bruscament i gireu 45 ° cap al costat. Feu el mateix a l'altre costat.

38. Cotó als genolls

Fes una flexió i, a la sortida, pressiona amb força amb els palmells del terra i colpeja els genolls.

39. D'ample a diamant

Amplieu els braços, baixeu fins que el pit toqui el terra, i després empenyeu-vos cap amunt amb força i a l'aire canvieu la posició de les mans a una de més estreta. Fes una flexió de diamants, i després de la mateixa manera -a través d'un salt- allarga els braços.

40. Flexions de salts

Des del suport mentre esteu estirat amb un salt, esteneu els braços i les cames més amples i feu flexions. Torna cap amunt.