20 millors exercicis de coordinació

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No només serà útil, sinó també divertit.

Què és la coordinació i per què desenvolupar-la

La coordinació és la capacitat de realitzar moviments suaus, precisos i controlats mitjançant una interacció muscular òptima.

Per realitzar qualsevol moviment, el cos ha de tensar alguns músculs i relaxar-ne uns altres, a més, fer-ho amb la velocitat i la força adequades. Desenvolupant la coordinació s'aprèn a actuar de manera eficient i econòmica en qualsevol situació, ja sigui un salt, aixecament de peses o un moviment gimnàstic difícil.

Com qualsevol qualitat de moviment, es pot desenvolupar mitjançant un entrenament constant. Aquí teniu alguns motius per afegir exercicis de coordinació a la vostra classe:

• Risc reduït de caigudes i lesions. Els exercicis de coordinació ensenyen al cos a tensar els músculs adequats i fer-ho a temps, de manera que les possibilitats de mantenir l'equilibri en una posició incòmode o en una superfície relliscosa augmenta molt.
• Reduint el mal d'esquena. Els exercicis de coordinació poden ajudar a alleujar el mal d'esquena, un problema comú que afecta no només les persones grans, sinó també els joves. Una revisió de 29 articles científics va demostrar que l'entrenament de coordinació funciona igual que altres tipus d'exercicis.
• Millora de la capacitat cognitiva. Els exercicis de coordinació proporcionen estímuls als sistemes vestibular, neuromuscular i propioceptiu que envien senyals a diverses àrees del cervell, com ara el cerebel, l'hipocamp, l'escorça prefrontal i parietal. Com que aquestes zones també són responsables de les funcions cognitives superiors, els exercicis de coordinació milloren la memòria, la capacitat de mantenir l'atenció i d'orientar-se millor en l'espai.

Quins exercicis de coordinació triar

Qualsevol exercici físic, començant per un simple exercici matinal i acabant amb elements acrobàtics complexos, millora la capacitat de controlar el teu cos. Pots fer ioga o tai-txi, aprendre a fer malabars o anar al gimnàs i fer exercicis de força per millorar la teva coordinació.

Si vols entrenar en poc temps, prova moviments de coordinació complexos: requereixen la màxima concentració, impliquen molts grups musculars en el treball alhora i permeten augmentar la dificultat per la velocitat d'execució.

Oferim diverses opcions per a aquests exercicis:

• Exercicis de força amb el pes corporal.
• Diferents tipus de corda per saltar.
• Exercicis sobre l'escala de coordinació.
• Moviments amb una pilota de tennis.

Tria el que més t'agradi o prova-ho tot.

Com fer exercicis de coordinació

Exercici de pes corporal

Pots triar diversos exercicis i fer-los per separat o crear un entrenament d'interval i augmentar no només la coordinació, sinó també la força i la resistència.

1. Moure's en un quadrat

Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles, inclineu-vos cap endavant i col·loqueu les mans a terra: aquesta és la posició inicial. Al mateix temps, arrenca el braç dret i la cama esquerra del terra, gira el cos cap a la dreta, gira amb l'estómac cap al sostre i baixa el peu esquerre a terra i posa la mà dreta darrere l'esquena.

A continuació, repetiu el mateix en sentit contrari. Aixeca el braç esquerre i la cama dreta, gira el cos cap a la dreta i torna a la posició inicial. Sempre podeu fer aquest exercici en una direcció, tal com es mostra al vídeo, o tornar en sentit contrari.

2. Estocada de salt i postura del corredor

Realitzeu dues estocades de salt amb cames alternes. A continuació, moveu la cama davantera cap enrere i col·loqueu-la sobre els dits dels peus, doblegueu-vos amb l'esquena recta i toqueu el terra al costat de la cama de patinatge amb la mà oposada. Agafeu l'altra mà enrere, darrere de l'esquena.

Per començar, practica a un ritme lent per dominar el moviment i després augmenta la velocitat d'execució.

3."Patinador" de la estocada

Fes una estocada cap enrere, salta-ne. A continuació, torna a baixar-te en una estocada i, a la sortida, salta cap al costat amb la cama lliure. Després de l'aterratge, no baixeu l'altra cama a terra; feu un salt immediatament cap enrere i repetiu l'exercici des del principi.

Intenta saltar al costat el més lluny possible, acompanya el moviment amb les mans. Realitzeu la quantitat necessària en una direcció i després canvieu de cames i feu el mateix en l'altra.

4. Burpee amb un salt al costat

Burpee implica molts grups musculars i entrena la resistència. I si hi afegiu una mica d'equilibri, és un gran entrenament de coordinació.

Feu un burpee en una cama i després feu un salt ample cap al costat. Si us resulta massa difícil, proveu l'opció de salt de patinador. Feu una sortida a la posició de suport, i després tres salts d'un costat a un altre amb un aterratge en una cama.

5. Camaleó

Ajupiu-vos i col·loqueu les mans a terra. Passeu les mans pel terra mentre esteu estirat, però no estireu els genolls. Sense deixar el suport, fes un pas endavant amb el peu dret i la mà esquerra, i baixa-te en una flexió.

A continuació, aixeca't, fes un pas amb la mà dreta i el peu esquerre i torna a baixar-te en una flexió. A cada pas, toca el terra amb el pit, intenta posar la cama doblegada més a prop de la pelvis.

Si els braços no són prou forts per fer flexions amb cada pas, feu un moviment de mig rang: només doblegueu els braços lleugerament.

6. Salt mortal amb accés a la "pistola"

Aquest exercici millora la coordinació, l'equilibri i la força de les cames.

Roda cap endavant, trepitja una cama i estira l'altra cap endavant. Sortiu de la pistola i torneu a repetir, aquesta vegada dempeus a l'altra cama.

Si encara no saps com fer aquestes esquat, és hora d'aprendre. Després de tot, aquest és un altre gran exercici per desenvolupar l'equilibri i la coordinació.

Exercicis de corda

Saltar a la corda bombeja perfectament la coordinació, l'agilitat i l'equilibri, i també desenvolupa la resistència.

La corda és barata, no requereix un espai d'entrenament específic i és apta per a persones de tots els nivells d'habilitat. Podeu començar amb exercicis senzills i augmentar gradualment la velocitat d'execució, així com combinar moviments en complexos en qualsevol ordre.

1. Saltar amb extensió de la cama cap endavant

Salta sobre la cama dreta mentre flexiones el genoll esquerre. En el segon salt, porta la cama esquerra cap endavant. Repetiu amb l'altra cama.

2. Salts de boxa amb taló i puntera alternats

Salta sobre dues cames, després amb un salt, agafa una cama cap enrere i posa-la al punt del peu, amb el següent salt, mou-la cap endavant i posa-la al taló. Feu el mateix a l'altra cama. Es pot alternar cada dos cops: puntera, taló, canvi de cames. O després d'uns quants: punta, taló, punta, taló, canvi de cames.

3. Saltar amb canvi de cames endavant-enrere

Durant el salt, porta una cama cap endavant i l'altra cap enrere. Aterra amb els dos peus al mateix temps, amb el pes corporal distribuït uniformement entre la planta dels peus. Canvia la posició de les cames a cada salt.

4. Saltar "cames juntes - cames separades"

Col·loca els teus peus junts. Amb el primer salt, col·loqueu-los a l'amplada de les espatlles, amb el segon, torneu-los a la seva posició original. Podeu alternar-los amb l'exercici anterior, per exemple, fer dos canvis de cames endavant-enrere, i després dues cames juntes, cames separades.

5. Saltar amb les cames creuades

Amb el primer salt, separa els peus a l'amplada de les espatlles, amb el segon, creua el dret per darrere de l'esquerra. A continuació, amb un salt, torneu a una posició amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i, la propera vegada, creueu la cama esquerra per darrere de la dreta. Continueu saltant d'aquesta manera, alternant les cames.

6. Salt de desplaçament cap enrere

A la posició inicial, subjecteu la corda no darrere de les cames, sinó davant d'elles. Gireu els canells cap enrere i salteu per sobre de la corda quan estigui avall. Si teniu l'oportunitat de treballar amb una corda més pesada, feu-ho. Això farà que sigui més fàcil d'aprendre.

7. Saltar amb els braços creuats

Agafeu una corda regular i, durant el segon, traieu els braços creuats davant del vostre cos i salteu per sobre del bucle resultant. En el moment que la corda us passi per sobre del cap, torneu a estendre els braços als costats. Canvieu la posició de les mans, doblegueu-les transversalment i esteneu-les cap enrere, quan la corda passi el cap, però no tingui temps d'arribar a terra.

Exercicis sobre l'escala de coordinació

Es tracta d'un equip especial que s'utilitza en l'entrenament de futbol, diversos tipus d'arts marcials i altres esports on és important la bona coordinació i la velocitat del joc de peus.

Aquestes escales es poden comprar a qualsevol botiga d'esports o demanar-les en línia: costen uns mil rubles. També pots fer una escala tu mateix: només cal dibuixar les línies amb guix o construir una cosa semblant amb cinturons i cordons.

1. Entrar i sortir corrents i sortir i sortir

Col·loqueu els peus al graó un a la vegada i, a continuació, gireu-los un a un. Doblegueu els genolls suaument i moveu-vos de mig punt, intentant completar el moviment el més ràpid possible i evitar trepitjar les vores de les escales.

2. Saltar sobre dues cames amb marxa enrere

Saltar dos passos i després un pas enrere.

3. Aproximacions laterals cap a fora i cap a dins

Gireu de costat cap a les escales i feu torns per entrar i anar més enllà dels límits de cada graó. Mou-te amb mig dit i accelera a mesura que t'acostumes. Fes-ho des del costat dret i esquerre.

4. Saltar cap a fora i dins

Salta amb els dos peus al graó, després amb el salt separa les cames de manera que quedin fora dels límits de les escales. Seguiu així, pujant un esglaó a la vegada.

Si creus que aquests exercicis són massa fàcils, simplement no els has provat ràpidament. Mireu el vídeo següent i potser canvieu d'opinió.

Exercicis de pilota de tennis

Fer exercici amb objectes petits com una pilota de tennis és fantàstic per desenvolupar la coordinació ull-mà: la capacitat de realitzar accions manuals precises basades en la informació visual. És aquest tipus de coordinació el que ajuda a agafar amb destresa les claus que us han llençat o a evitar que la tassa caigui de la taula a temps.

1. Llançar la pilota amb un company

Això no només millorarà la vostra coordinació, sinó que també us donarà molt de plaer. Proveu aquest exercici amb els vostres fills: definitivament no es negaran a ajudar-vos. Llança la pilota des de diferents angles, per darrere i en moviment, agafa-la després de girar-te.

També pots llançar la pilota de genolls o a la gatzoneta, al seu lloc o en moviment.

2. Llançar la pilota contra la paret

Si no tens parella amb qui jugar, pots practicar amb una pilota de tennis al costat de la paret. Llança amb força variable, intenta girar-te després de llançar i agafar la pilota o llançar-la a un anell de gimnàstica o un altre objectiu.

3. Malabars

Per començar, imagineu dos punts a l'aire, aproximadament la distància dels braços aixecats i aproximadament l'amplada de les espatlles. Llança la pilota amb la mà dreta fins a un punt per sobre de l'espatlla esquerra i després agafa-la amb la mà esquerra. Repetiu el mateix a l'altre costat.

Practica aquest moviment fins que et sentis segur. A continuació, agafa una bola a cada mà. Llança la pilota amb la mà dreta, apuntant a un punt per sobre de l'espatlla esquerra i, abans que caigui a la mà, fes el mateix amb la pilota a la mà esquerra.

Les boles haurien de volar al seu torn, visitar punts imaginaris i caure a les teves mans una per una.

Aleshores pots augmentar el nombre de pilotes o realitzar aquest moviment en condicions difícils: amb una cama, suport inestable o amb els ulls tancats.