Què beure durant l'exercici: aigua vs isotònic

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Durant els entrenaments intensos, el nostre cos perd grans quantitats no només de líquids, sinó també dels nutrients que el nostre cos necessita per recuperar-se i viure normal. Quina és la millor manera de recuperar les reserves: aigua o begudes esportives especials (isotòniques), que contenen totes les substàncies necessàries?

Aigua

Si la teva carrera no dura més d'una hora a un ritme mitjà, llavors les teves necessitats es poden satisfer amb aigua i no és necessari pesar-te amb ampolles de begudes esportives i tubs amb gels especials.

El vostre ritme mitjà és el ritme al qual podeu mantenir una conversa sense respirar.

Per tant, si la vostra carrera dura menys d'una hora i manteniu el vostre ritme mitjà, la vostra elecció és l'aigua.

Isotònic

Els isotònics aconsellen estalviar per a entrenaments més difícils, quan els esforços realitzats van més enllà de les càrregues habituals. Moltes begudes esportives no tenen molt bona reputació, ja que són riques en sucre, però per a entrenaments intensos, una gran quantitat de carbohidrats ràpids i una ració d'electròlits són just el que necessites!

Amb una càrrega baixa, l'ús de fàrmacs isotònics no té gaire sentit, ja que els beneficis d'ells seran aproximadament els mateixos que de l'aigua plana.

Recuperació. Una beguda esportiva conté una mitjana de 20 a 50 kcal i de 5 a 14 g de sucre per 240 ml de volum. La glucosa (sucre) en aquest cas és el combustible dels músculs. El nostre cos pot obtenir glucosa de gairebé qualsevol producte, però és molt més fàcil i ràpid aïllar-la del sucre. I com més aviat passi això, millor, perquè durant l'entrenament intens el nostre cos simplement no tindrà temps d'esperar fins que, per exemple, el pa del nostre estómac sigui digerit i dividit en components més senzills (inclosa la glucosa). Després d'entrenaments llargs i intensos, s'obre una breu finestra d'hidrats de carboni, i és durant aquest temps quan els músculs es reomplen millor amb sucre perdut, que ajuda a la recuperació i la preparació per a la propera cursa.

Finestra d'hidrats de carboni- el període estimat d'entre 35 i 40 minuts després d'una activitat física intensa. L'existència d'aquest període no ha estat confirmada científicament.

Després d'un entrenament actiu, el cos necessita reposar no només el subministrament de líquid, sinó també el glucogen gastat pels músculs.

Durant l'entrenament, el cos augmenta el nivell d'adrenalina i cortisol, que després de l'entrenament segueixen treballant, destruint el teixit proteic (músculs). Per evitar aquest efecte de contracció muscular, és important utilitzar una hormona diferent, la insulina. Neutralitza l'efecte destructiu del cortisol, ja que és el seu antagonista bioquímic.

La insulina es produeix menjant els anomenats hidrats de carboni ràpids i bloqueja l'acció del cortisol i l'adrenalina.

A més dels hidrats de carboni, l'organisme, que ha rebut activitat física, necessita proteïnes. El creixement muscular i la recuperació física del cos humà depèn dels aminoàcids que componen la proteïna. Això vol dir que el millor és consumir aliments proteics d'alta biodisponibilitat (lactis, llegums, fruits secs) durant la finestra d'hidrats de carboni.

Una font:Viquipèdia

Rehidratació ràpida. Durant l'exercici intens, el nostre cos perd grans quantitats d'aigua, sodi i potassi a través de la suor. L'aigua és fantàstica per saciar la set, i les begudes electròlits us poden ajudar a restaurar l'equilibri d'aigua i electròlits molt més ràpidament. Les begudes esportives contenen de mitjana uns 80 mg de sodi i 488 mg de potassi per 355 ml de volum. Aquesta barreja d'aigua, sucre i sodi ajuda al nostre cos a absorbir la humitat que necessita molt més ràpidament que l'aigua.

Receptes isotòniques

No cal comprar begudes esportives especials a les botigues, algunes d'elles són bastant senzilles de preparar a casa.

Beguda de poma

• 2 gots d'aigua freda;
• 1/4 tassa de suc de poma
• 1 cullerada de vinagre de sidra de poma
• sucre o mel al gust;
• una mica de canyella mòlta o gingebre.

Isotònic vegetal

• 1 litre de suc de verdures a la vostra elecció (pots fer remolatxa o pastanaga fresques a casa);
• 1 tassa d'aigua
• 1 tassa de suc de taronja

Opció bàsica isotònica

• 300 ml de qualsevol suc de fruita;
• 200 ml d'aigua;
• un polsim de sal.

Cítrics isotònics

• 20 g de mel o sucre;
• 30 ml de suc de llimona, taronja o aranja;
• una mica de sal;
• 400 ml d'aigua.

Les opcions encara més senzilles són diluir 2 cullerades de mel en 1 litre d'aigua o comprar aigua mineral i alliberar-ne gas.