Amb quina rapidesa pots perdre la forma sense entrenar?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

I què fer per evitar que això passi.

Vacances, malaltia, dificultats econòmiques, un viatge de negocis a la fi del món, sigui quin sigui el motiu del descans, les llargues setmanes sense gimnàs reduiran el vostre rendiment. Però no us desanimeu: la forma física no desapareix tan ràpid. A més, està en el teu poder desar-lo sense accedir al gimnàs i tornar ràpidament als indicadors anteriors.

Amb quina rapidesa perds forces

Durant les primeres 3-4 setmanes sense entrenament de força, no us haureu de preocupar per fer una pausa. I per als principiants, i per als atletes experimentats, la força muscular es manté al mateix nivell. Però es pot notar una disminució del volum muscular després de dues setmanes sense esforç. Tanmateix, en fer-ho, no perds proteïnes, sinó aigua.

Quan fas exercici, els teus músculs augmenten l'acumulació de glucogen, el combustible ràpid de la glucosa. Lliga l'aigua, la qual cosa fa que els músculs semblin més plens. Quan deixes de fer exercici, perds glucogen i, amb ell, el líquid acumulat, com a resultat del qual els músculs es "desinflan". Però quan reinicieu l'entrenament, les reserves de glucogen es reompliran i els vostres alleujaments tornaran al nivell anterior.

Encara que s'allarga el temps sense exercici, no serà tan difícil recuperar la forma: a mesura que els teus músculs creixen, augmenta el nombre de mionuclis en ells. I després del cessament de l'entrenament, el volum desapareix, però els nuclis romanen.

Per tant, reprenent les classes, construiràs els vells músculs molt més ràpid que els principiants absoluts aconseguiran el mateix resultat.

A més, fer una mica de descans del vostre entrenament fins i tot pot ser beneficiós. El cos s'adapta a l'entrenament de força regular i, amb el temps, la resposta als senyals anabòlics disminueix. Fer un descans de tres setmanes pot disminuir l'adaptació i augmentar els nivells d'hormones anabòliques, de manera que quan tornis a la teva rutina habitual, els teus músculs creixeran més ràpidament.

Què fer al respecte

Per mantenir els indicadors de força durant 8-12 setmanes sense entrenament, n'hi ha prou amb fer exercici un cop a la setmana i realitzar només un terç del volum de càrregues anteriors. Podeu mantenir fàcilment el nivell desitjat, fent exercici a casa sobre una barra horitzontal, amb manuelles o bandes elàstiques-expansores. Aquestes petxines compactes carregaran tots els grups musculars i ajudaran a mantenir la força.

Si no podeu comprar manuelles i bandes de resistència, feu exercicis amb el vostre pes corporal. Això ajudarà a mantenir la massa muscular fins que torni a accedir al gimnàs.

Es recomana als atletes experimentats que realitzin moviments més excèntrics, ja que aquestes càrregues ajuden a mantenir el rendiment de força durant més temps. Es tracta de qualsevol exercici amb una fase excèntrica prolongada en el temps, en què els músculs es troben sota càrrega en posició estirada. Per exemple, en una gatzoneta, es tracta d'una baixada a una gatzoneta, i en un pull-up, un retorn a un hang.

Que aviat es perd la resistència

A diferència de la força, la resistència desapareix més ràpid. El fet és que després de 4 setmanes sense entrenament, el volum de plasma sanguini disminueix. I com menys plasma, més viscosa es torna la sang, la qual cosa frena la transferència d'oxigen als teixits del cos.

El consum màxim d'oxigen (MOC), la quantitat que el cos és capaç d'utilitzar, també disminueix ràpidament. En una setmana i mitja sense esforç, la DMO baixa un 7%, encara que després la disminució s'alenteix i arriba al 15% només al tercer mes sense entrenament.

Sense cardio, podeu perdre del 4 al 25% de la vostra resistència en 3-4 setmanes.

I si els atletes experimentats perden del 6 al 20% del seu VO2 màxim en un mes sense esforç, aleshores els principiants tornen al nivell inicial.

Què fer al respecte

El treball aeròbic no significa necessàriament córrer, anar en bicicleta o altres tipus de cardio cíclic. Podeu accelerar fàcilment la vostra freqüència cardíaca a casa fent sessions d'exercici lleugers.

A més, podeu fer-los tant en format de treball continu a una freqüència cardíaca de 130-160 batecs per minut, com en forma d'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT), és quan els períodes de màxima intensitat s'alternen amb descans o exercici tranquil.

Aquest règim d'entrenament augmenta el treball del cor, augmenta la DMO i millora la capacitat aeròbica del cos.

També podeu utilitzar exercicis de pes corporal per mantenir la resistència. Diversos estudis alhora,,,, confirmen que aquestes càrregues de potència tenen un efecte positiu tant en el VO2 màxim com en la resistència en general.

Amb quina rapidesa s'acumularan els quilos de més

Aturar l'exercici reduirà la despesa energètica i pot alentir el metabolisme en repòs. Si al mateix temps consumeixes les mateixes calories o més de les habituals, pots acumular excés de greix, principalment a la zona de la cintura.

Què fer al respecte

Podeu mantenir el pes fàcilment si canvieu la vostra dieta a temps per a un nou nivell de consum d'energia i afegiu activitat física. Els entrenaments HIIT curts però intensos són bons per mantenir la teva figura.

T'ajudaran a cremar més calories i augmentar la teva taxa metabòlica en repòs a causa del deute d'oxigen. Si aquest format no us agrada, proveu sessions aeròbiques llargues i d'intensitat mitjana, també cremen bé les calories.

No abandonis el teu entrenament. Feu exercici a l'habitació de l'hotel ia l'aire lliure, si el temps ho permet. Corre, fes flexions, flexions i prova nous moviments amb el teu pes corporal i els mobles disponibles.

I recorda que un breu descans no posarà fi a la teva actuació: tornaràs ràpidament a la forma tan bon punt comences a practicar.