Escollir una font saludable de greix

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Gairebé l'aspecte més important dels plans d'àpats per a aquells que busquen perdre pes o posar-se en forma és reduir la seva ingesta de calories. En primer lloc, els candidats a l'exclusió del menú són, per descomptat, els greixos, el contingut calòric dels quals és gairebé el doble que el de les proteïnes i els hidrats de carboni. Tanmateix, no oblideu que el greix és essencial per al cos. Sense ells, no podreu assimilar moltes vitamines, produir una sèrie d'hormones, el metabolisme correcte del colesterol es veurà alterat i les membranes cel·lulars es tornaran més febles. Una altra cosa és que els greixos consumits han de ser "correctes".

Crec que sabeu que eliminar del tot el greix del menú és una mala manera d'aconseguir una figura esvelta. Però algunes persones encara no poden resistir els aliments baixos en calories i sense greixos. Aleshores, especialment per a tu, deixa'm que et torni a recordar: els greixos són necessaris per al cos!

Els greixos, com altres nutrients, s'han d'aportar a l'organisme en quantitats suficients, ja que realitzen una sèrie de funcions específiques, a saber:

• Participar en la formació de les cèl·lules del cos. Això vol dir que la pell serà elàstica, els nervis i els vasos sanguinis seran forts i el cervell serà eficient.
• Imprescindible per mantenir la immunitat. Fixeu-vos en si us refredeu més sovint quan feu dieta.
• Necessari per a una digestió normal. L'assimilació de moltes vitamines i minerals és impossible sense greixos.

• Amb la manca de greix a la dieta, les funcions reproductives del cos es veuen deteriorades.

  Per descomptat, si estàs a dieta, la temptació de reduir el greix és gran. Al cap i a la fi, d'aquesta manera podeu menjar molts més altres aliments. No obstant això, segons les recomanacions dels nutricionistes, la dieta diària ha de ser d'un 20-30% de greix. És cert que tenint en compte l'alt contingut calòric del greix (9 kcal/g), això no és tant: uns 25 grams per cada mil quilocalories (una mica més d'una cullerada d'oli vegetal o un parell de llesques de cansalada). Per tant, aquesta petita quantitat de calories s'obté millor de fonts saludables de greix.

  Recordem les lliçons de química

  Els greixos són compostos orgànics que es descomponen per formar àcids grassos. La part de la molècula d'àcids grassos que ens interessa és la cadena de carboni, l'estructura de la qual és diferent per als àcids. Hi pot haver enllaços simples entre àtoms de carboni (aleshores els greixos estan saturats) o dobles/triples (monoinsaturats o poliinsaturats - per a un o més enllaços dobles/triples de la cadena de carboni).

  Tanmateix, tot l'anterior no vol dir que hi hagi algun tipus d'oli o greix en el qual trobarem àcids grassos d'una sola estructura. Els productes naturals són mescles de compostos químics d'estructures molt diferents. Les fonts d'àcids grassos saturats són els productes animals: llet, porc, vedella, greix de xai. Les fonts d'àcids grassos insaturats solen ser olis vegetals. Però hi ha excepcions:

  • oli de peix i pollastre, líquid a temperatura ambient, - una font d'àcids grassos insaturats,
  • la mantega, la palma, el coco i la mantega de cacau, que són sòlides a temperatura ambient, són fonts d'àcids grassos saturats.

  Per classificar un producte com a font d'àcids saturats o insaturats, cal centrar-se no en el seu nom comú (oli o greix), sinó en si és líquid a temperatura ambient o no.

  Quins àcids grassos necessitem

  Avui dia, la majoria dels nutricionistes s'inclinen a creure que els greixos insaturats són més útils per al nostre cos. Contribueixen a la normalització dels nivells de colesterol, insulina i sucre en sang.

  Amb finalitats promocionals, es fa especial èmfasi en els àcids poliinsaturats omega-3 i omega-6. La característica principal d'aquests àcids és que el cos humà no els pot produir per si mateix, per la qual cosa s'han de subministrar en quantitats suficients amb aliments. A més, en una certa proporció, és a dir, 1: 4 (ω-3: ω-6).

  Els àcids poliinsaturats omega-3 i omega-6 beneficiosos s'han d'ingerir en una proporció d'aproximadament 1: 4.

  Tanmateix, els greixos monoinsaturats també són bons per al cos, especialment per al cor.

  Pel que fa als greixos saturats, participen en processos tan importants biològicament com la construcció de membranes cel·lulars, l'absorció de vitamines i minerals, la síntesi d'hormones (dames, això és especialment important per a vosaltres!). És cert que es requereixen menys que els insaturats.

  La majoria de les organitzacions sanitàries d'arreu del món estan d'acord que els greixos saturats no han de superar el 10% de la dieta diària. Això vol dir que l'home mitjà que passa la major part de la seva vida en una cadira (oficina, cotxe, calent davant del televisor) se suposa que té uns 30 grams de mantega al dia. I si tens en compte aquells greixos saturats que acompanyen altres productes (carn, menjar ràpid, lactis), pots dividir aquesta quantitat per la meitat amb seguretat.

  Un paquet de mantega sol ser de 180 grams. Ho dividim en 12 parts: obtenim els 15 grams "permesos". Les dones poden dividir el tutú amb seguretat en 18 parts.

  No obstant això, no té sentit ometre els greixos saturats del tot. Són la millor opció per fregir aliments, ja que els dobles enllaços dels greixos insaturats durant el tractament tèrmic s'oxiden activament directament en substàncies cancerígenes.

  També podeu provar d'utilitzar olis de coco i palma per a aquests propòsits, que són els més propers a la mantega en composició química. No obstant això, cal recordar que el preu d'aquests olis ha de ser força elevat per garantir la seva alta qualitat.

  Per cuinar aliments, és millor utilitzar greixos saturats (mantega, mantega de porc, coco i oli de palma de qualitat), ja que l'oxidació dels greixos insaturats condueix a la formació de substàncies cancerígenes.

  El que definitivament hauríeu d'evitar són els greixos trans (margarina, untar, pastes barates, maionesa, menjar ràpid). Els greixos trans són els isòmers "dolents" dels greixos insaturats saludables. Es formen durant la hidrogenació dels olis vegetals. En general, durant aquest procés, els olis vegetals líquids es tornen espessos i tèrbols. La nocivitat dels greixos trans ja s'ha confirmat, i les organitzacions sanitàries d'arreu del món aconsellen reduir la quantitat d'aliments tant com sigui possible.

  Per tant, fem una conclusió intermèdia:

  1. Els greixos són essencials per al cos humà. Però el seu nombre no hauria de ser massa elevat.
  2. Els greixos animals (llard, carn grassa, mantega) són bons per cuinar aliments.
  3. Els greixos trans s'han d'excloure de la dieta tant com sigui possible.

  4. La majoria dels greixos entrants han de provenir d'àcids grassos insaturats.

     Escollir fonts de greixos insaturats

     Els greixos saludables, així com gairebé totes les vitamines, es troben al peix. La majoria són de les espècies següents: llobarro, salmó xum, verat, carpa, salmó. Naturalment, hauríeu de donar preferència al peix fresc i no als aliments enllaunats i les espècies fumades.

     Però els olis vegetals són la principal font d'àcids grassos insaturats. La seva elecció és àmplia: gira-sol, oliva, llavor de lli, camelina, carbassa, sèsam, mostassa, blat de moro, colza, de llavors de raïm, germen de blat, nou… La llista és interminable, ja que si voleu esprémer oli, podeu utilitzar molts productes.

     Gairebé tots els olis vegetals són una font d'àcids grassos poliinsaturats omega-3 i omega-6 essencials. Permeteu-me recordar-vos una vegada més que la proporció d'omega-3 en el menjar entrant no hauria de ser massa alta.

     No hi ha omega-3 en l'oli de gira-sol i coco, així com en varietats més exòtiques: safrà, oli de macadàmia.

     Hi ha molts omega-6 en l'oli de llavors de raïm, així com en l'oli de llavors de cotó i sèsam. La proporció més propera de ω-3: ω-6 a l'òptima 1: 4 en llavors de lli (1: 0, 2), colza (1: 1, 8), olis de mostassa (1: 2, 6) i oli de nous (1): 5).

     Els rècords de contingut de greixos monoinsaturats són els olis d'oliva i de canola.

     L'oli de gira-sol i de colza conté més vitamina E. L'oli d'oliva, de sèsam i de lli en conté menys.

     L'oli de mostassa també conté quantitats importants de vitamina A i betacarotè.

     

     Resumir

     1. Els olis i greixos són molt rics en calories, per la qual cosa cal afegir-los als aliments en petites quantitats.
     2. No serveix de res evitar els greixos: sense ells, no podreu absorbir vitamines, i el cos no podrà funcionar amb normalitat. L'amanida sense oli només es convertirà en una font de fibra i la majoria dels nutrients no s'absorbiran.
     3. Guieu-vos en olis / greixos no pel seu nom, sinó pel seu estat d'agregació a temperatura ambient: els líquids contenen més àcids grassos insaturats, i els sòlids - saturats.
     4. La millor opció seria una dieta més o menys equilibrada, en la qual els olis vegetals seran les principals fonts de greix. Afegiu-los als plats preparats. Però no s'ha de fregir amb olis vegetals.
     5. Per fregir, la mantega normal és la més adequada.
     6. Intenteu excloure del menú els aliments que contenen greixos trans tant com sigui possible (menjar ràpid, rebosteria de baixa qualitat, productes semielaborats i aliments preparats de composició desconeguda). Eviteu els untables, és a dir, la mantega amb l'addició d'oli vegetal hidrogenat.
     7. Intenta escoltar els senyals del teu cos: prova diferents olis saludables i deixa't guiar pel teu gust.

     (via1) (via2) (via3)