10 senyals que és hora de reduir la velocitat i descansar una mica

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els recursos del nostre cos no són infinits, i de vegades cal frenar una mica perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se. Però no tothom ho pot fer en el moment adequat, perquè no volen parar. Cada cop penses que pots fer-ho encara millor i per això cal entrenar encara més! I descansa… Descansa pels febles! Però no importa el que passi en aquest moment al teu cap, el cos té una fusible natural que simplement l'apaga, no deixant-se portar a l'esgotament total.

Però és extremadament indesitjable arribar a aquest estat, ja que la recuperació trigarà molt de temps. A més, a causa de l'estrès, el teu cos no aprendrà noves habilitats de totes maneres, no et tornaràs més fort ni més ràpid. El sobreentrenament només et farà perdre forces, menjar i dormir malament.

Els atletes experimentats utilitzen el servei especial Restwise.com quan es preparen per a les maratons (el cost d'una subscripció de sis mesos és de 119 dòlars), i us oferim 10 senyals que us mostraran quan és el moment de frenar.

1. Disminució del pes corporal en un dia

Una disminució del 2% del pes corporal en un dia significa que estàs perdent massa líquid. El més probable és que no hagis begut prou líquids des del teu últim entrenament. La deshidratació afecta el teu rendiment mental i físic i pot ser perjudicial per al teu proper entrenament.

2. Augment de la freqüència cardíaca en repòs

Comprovar la freqüència cardíaca cada matí abans d'aixecar-se del llit t'ajudarà a saber quan cal reduir la velocitat, ja que un dels signes de cansament és un augment de la freqüència cardíaca en repòs. Això vol dir que el vostre sistema nerviós s'està preparant per fer front a l'estrès i ja ha provocat una major producció de les hormones adequades que acceleraran la vostra freqüència cardíaca perquè els músculs i el cervell rebin més oxigen. Malauradament, el teu cos no pot reconèixer si serà estrès físic o psicològic, per la qual cosa cal descansar tant després d'un entrenament difícil com després d'un dia dur de treball.

3. Alteracions del son

Aquí tot és molt senzill. Dormir bé ens proporciona la quantitat d'hormones de creixement que necessitem per ajudar els nostres músculs a reparar-se. Si no dorms bé, els teus músculs no es recuperaran i el teu rendiment esportiu només empitjorarà.

4. Deshidratació

La teva orina es torna groc fosc, la qual cosa significa que estàs bevent massa poc. Bé, o, com a opció, menjaven alguna cosa que el taca fosc, o prenen vitamines. Però si aquesta és la primera opció, hauríeu de beure més aigua, ja que, vegeu el primer punt, la deshidratació afecta negativament els resultats de l'entrenament.

5. Sensació constant de cansament

Si et sents cansat constantment, alguna cosa definitivament va malament. En aquest cas, l'honestedat és clau. Honestedat amb tu mateix. Alguns corredors especialment tossuts poden ignorar aquest símptoma i convèncer-se que es tornaran encara més forts, però en realitat no sempre funciona així.

6. Et poses de mal humor

Quan el teu cos està sobrecarregat, comença a alliberar-se l'hormona cortisol, que pot causar irritabilitat o ansietat. L'estrès també atura la producció de dopamina, que és un neurotransmissor. Una deficiència té un efecte "gran disgust", de manera que si et poses massa malhumorat o irritable, pot ser que sigui el moment de reduir una mica l'entrenament.

7. Comences a emmalaltir sovint

Una petita quantitat d'exercici ajuda el cos a combatre els virus i els refredats de manera més eficaç. L'excés d'activitat física té l'efecte contrari: comences a emmalaltir. I això és força natural, ja que el cos agafarà força per restaurar els músculs i quedaran molts menys recursos per combatre les malalties.

8. Els teus músculs estan constantment adolorits

No confongueu això amb la crepatura després d'una llarga pausa a l'entrenament! Si fas exercici constantment, però els músculs continuen fent mal i les lesions lleus comencen a recordar-te a tu mateix, definitivament és hora de descansar. El teu cos triga molt més a "reparar-se" del que li dones.

9. Els teus entrenaments no van tan bé com t'agradaria, i els resultats no són encoratjadors

El rendiment és una mesura subjectiva de la qualitat de la formació. Si us vau sentir bé a l'entrenament d'ahir, ho puntueu com a bo. Si us sentiu lent, llavors considereu que, en conseqüència, no té gaire èxit. Si, segons els vostres sentiments, aquests entrenaments infructuosos són cada cop més nombrosos i continuen de manera consecutiva, vol dir que les vostres forces s'estan esgotant i heu de dedicar temps addicional a la recuperació.

10. Disminuir el nivell d'oxigen a la sang

La quantitat d'oxigen de l'hemoglobina dels glòbuls vermells es pot mesurar mitjançant un pulsioxímetre portàtil (només cal posar-hi el dit). Com més gran sigui el percentatge, millor. Per exemple, per sobre del 95% hi ha el nivell d'un esportista que s'ha adaptat bé a l'entrenament. Aquesta és una nova àrea de la ciència de la recuperació que requereix més investigació, però definitivament hi ha un vincle entre el baix nivell d'oxigen i la fatiga.

Així, doncs, si voleu saber si és hora de frenar, compta les vostres banderes vermelles. Es recomana fer el recompte un cop per setmana.

0–1 - podeu continuar amb seguretat a un ritme determinat.

2–4 - Cal anar amb compte i no exagerar. Pot ser millor facilitar almenys un dels teus dies d'entrenament.

5–6 - atenció, estàs entrant a la zona de perill! Si us heu conduït a aquest estat sense voler (de vegades aquestes càrregues formen part del pla d'entrenament), és hora de frenar.

7–10 - zona vermella! Definitivament necessiteu almenys un dia a la setmana sense entrenar. I encara millor, si n'hi ha diversos, tot depèn de com t'hagis sentit durant les últimes setmanes. És possible que hàgiu de veure un metge.

Els signes de sobreentrenament també inclouen un augment de les taxes de lesions, pèrdua de concentració, set constant i disminució de l'autoestima i la motivació. L'últim senyal és especialment furtiu, ja que vols renunciar a tot, enterrar les sabatilles esportives en algun lloc sota la tanca i no recordar-ho mai.

Com pots evitar això?

Utilitzeu la regla del 90 per cent … Això vol dir que durant els entrenaments intensos, heu de donar tot el millor no al 100%, sinó només al 90%. Després de l'entrenament, hauríeu de sentir que heu fet una bona feina, però ho podríeu haver fet millor. Però en cap cas això hauria de ser una flagel·lació, diuen, ho hauria pogut fer millor, sóc un drap, etc. Al contrari, hauríeu de configurar-vos d'una manera positiva i dir-vos que realment podeu fer-ho millor i que segur que ho fareu en el proper entrenament.

Apreneu a gaudir de les curses lleugeres o dels entrenaments i assegureu-vos de respectar els vostres dies de descans. En cap cas s'han de saltar, encara que et sembli que perdràs la forma! Et recordem de nou que amb un descans adequat i un bon son, els teus músculs es recuperen i es tornen encara més forts.

Utilitzeu la regla d'alternança d'entrenament. El sobreentrenament pot ser el resultat d'exercicis repetitius, és a dir, quan tots els teus entrenaments són iguals i no alternes càrregues. Hi ha aquesta regla: espereu 48 hores abans de tornar a posar la càrrega als mateixos músculs. Per exemple, si heu fet exercicis abdominals avui, haureu d'esperar dos dies més abans de tornar a fer exercicis abdominals. Pots passar aquests dos dies enfortint altres músculs. Mentre corres, pots alternar curses de recuperació lleugeres i curtes a intervals i llargues distàncies.

Organitzeu-vos l'entrenament creuat. Canvia de la teva activitat principal a una altra cosa. Aneu a la piscina, feu un passeig en bicicleta, aneu a ballar, jugar a tennis, esquaix o bàdminton: hi ha moltes opcions.