Com fer exercici si tens un refredat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Les activitats esportives durant la malaltia poden suposar una càrrega addicional per al cos. Però de vegades l'activitat lleu a moderada pot ajudar-te a sentir-te millor.

Fer exercici o relaxar-se

Per avaluar correctament el vostre estat, utilitzeu la regla "per sobre del coll". Si els símptomes estan per sobre del coll (esternuts, secreció nasal, mal de coll), l'esforç lleuger a moderat no serà perjudicial. Si els símptomes han baixat per sota del coll, és millor descansar. Deixeu que el cos faci front a l'amenaça en si.

L'American Council on Exercise, que entrena i certifica instructors de fitness, aconsella. Deixeu de fer exercici si tos, se sent cansat, dolor muscular o ganglis limfàtics inflats. A més, val la pena abstenir-se de fer activitat física durant les dues setmanes següents després de la recuperació.

L'exercici pot ser una càrrega addicional per a un estat d'estrès del cos. Però en alguns casos, l'activitat lleu a moderada pot ajudar-te a sentir-te millor.

Richard Besser M. D. i editor en cap d'articles mèdics i de salut a ABC News.

Resulta que fer exercici per als refredats fins i tot pot ajudar. El més important és no exagerar amb la càrrega.

Trieu la càrrega adequada

L'entrenament intens augmenta el cortisol i l'adrenalina i redueix la immunitat. Per tant, mentre duri la malaltia, val la pena renunciar a càrregues intenses. L'exercici ha de ser lleuger a moderat i familiar al cos.

Estudiar., realitzat a la Ball State University de Muncie, va demostrar que l'exercici moderat i lleuger no afecta la durada i la gravetat de les malalties causades per la infecció per rinovirus (l'agent causant de les infeccions respiratòries agudes).

L'estudi, dirigit per Thomas G. Weidner, va implicar 50 estudiants voluntaris. Els participants es van infectar amb rinovirus i es van dividir en dos grups. Durant la malaltia, un grup feia exercici físic i l'altre no.

Els participants del primer grup van anar amb bicicleta a un ritme moderat, van pedalejar amb una bicicleta estàtica, van fer córrer en una cinta de córrer o van pujar escales. Feien els exercicis cada dia durant 40 minuts a una intensitat mitjana perquè la freqüència cardíaca no superés el 70% del màxim.

Cada 12 hores, els participants van omplir qüestionaris i van respondre 13 preguntes sobre la seva condició. Després de 10 dies de l'experiment, va resultar que la durada i la gravetat del curs d'un refredat en els dos grups no variaven. Tanmateix, els participants que feien activitat física mentre estaven malalts es van sentir millor després de fer exercici.

Els investigadors van concloure que l'exercici cardíac moderat en les infeccions respiratòries agudes no impedeix que el cos faci front a la infecció.

Aquesta és una bona notícia per als aficionats a l'esport que no volen fer una pausa en els seus entrenaments sota cap circumstància.

Aleshores, què es pot fer i què no es pot fer durant un refredat?

Bones opcions d'exercici per als refredats

Els entrenaments que s'enumeren a continuació poden millorar el vostre benestar després de l'entrenament sense interferir amb la capacitat del vostre cos per combatre la infecció.

Caminant

Mentre camines, no gastaràs molta energia, tan necessària perquè el cos es recuperi. Al mateix temps, recollireu els beneficis de ser actiu físicament.

Caminar a l'aire fresc millora el teu benestar amb un nas que cola. Mentre camines, respires més profundament, cosa que és útil per a la congestió nasal, i l'aire fresc i humit del carrer (però no glaçat) té un efecte beneficiós sobre la mucosa nasal seca, facilitant la respiració.

Trotar lleuger i altres entrenaments de cardio

Si córrer per a tu és una part familiar de la vida, no hi ha motius per renunciar a causa d'un refredat.

Els pacients que fan footing diuen que córrer els ajuda a sentir-se millor quan estan malalts. Córrer és un descongestionant natural que pot ajudar a aclarir el cap i sentir-se bé de nou.

Andrea Hulse Metge osteòpata i metge de família de Silver Spring

També durant l'estudi. Els científics han descobert que l'exercici aeròbic afecta directament la immunitat i el nombre de refredats. Les persones que fan exercicis de cardio cinc dies a la setmana es posen malalts un 46% menys sovint que les que no fan exercici.

A més, les persones que feien exercici cinc o més vegades a la setmana estaven malaltes un 41% menys de dies que les que no feien exercici, i un 34% menys que les persones que feien exercici amb menys freqüència. Resulta que l'exercici aeròbic regular us permet no només emmalaltir amb menys freqüència, sinó també recuperar-vos més ràpidament.

Qigong

Una altra bona opció per practicar durant un refredat és el qigong: moviments lents i concentrats, un encreuament entre les arts marcials i la meditació.

Durant milers d'anys, aquests exercicis s'han utilitzat per alleujar l'ansietat, millorar la pressió arterial i augmentar l'energia. Algunes investigacions modernes mostren que el qigong té un efecte positiu sobre la immunitat.

Durant l'estudi., realitzat el 2011 a la Universitat de Virgínia, va trobar que els nedadors universitaris que practiquen qigong almenys una vegada a la setmana tenien un 70% menys de probabilitats de patir refredat.

Ioga

Les pràctiques i els exercicis de respiració relaxants poden ajudar a reduir el cortisol i ajudar al sistema immunitari. A més, els estiraments suaus poden alleujar el dolor muscular associat a un refredat. Opta per estils de ioga lent com el Hatha Yoga o Iyengar Yoga.

Si comences a fer ioga durant un refredat, no abandonis després de la recuperació. Potser la propera vegada us salvarà de la malaltia.

Com a part de l'estudi. Els científics han descobert que en els ioguis professionals, la inflamació en resposta a l'estrès es produeix amb molta menys freqüència.

L'estudi va incloure 50 dones sanes d'entre 30 i 65 anys, la meitat de les quals són ioguis experimentats i l'altra meitat són principiants. Els científics van trobar que els ioguis experimentats, independentment de l'edat, el pes i l'aptitud cardiovascular, tenien nivells d'interleucina 6 un 41% més baixos que els principiants.

A més, els principiants tenien gairebé cinc vegades més probabilitats de trobar proteïna C reactiva (un marcador d'inflamació activa) que els experts en ioga.

El que no és apte per fer exercici durant un refredat

Carrera llarga de resistència

L'exercici regular i moderat augmenta la immunitat i l'exercici constant i seriós la redueix. Per tant, no s'ha de superar distàncies de marató si sents els primers símptomes d'un refredat.

Tot i que no hi ha cap investigació sobre com la carrera de resistència afecta el refredat comú, s'ha demostrat l'efecte de les carreres llargues sobre la immunitat. Un estudi de 2007 publicat al Journal of Applied Sciences ho va demostrar. que després d'un entrenament prolongat (a partir d'1, 5 hores o més), el sistema immunitari pot romandre deprimit durant 24 hores.

Equips d'exercici al gimnàs

A més de com ho fas, també és important on ho fas. Quan entrenes a les màquines del gimnàs, hi deixes bacteris que poden infectar altres persones.

T'agradaria estar en una cinta de córrer o una el·lipse després d'algú que esternuda constantment, es sonava el nas i tossia? Poc probable. Fes un favor als altres i estudia a casa.

Entrenament de poder

Durant un refredat, els processos anabòlics del cos es suprimeixen i s'activen els catabòlics. A mesura que el teu cos lluita contra la infecció, el cortisol augmenta, la qual cosa afecta negativament el creixement muscular.

Si decideixes fer un entrenament de força per tu mateix, no en tindreu cap benefici. A més, confondre un refredat amb una grip d'inici i fer entrenament de força pot ser dolent per al cor. La grip pot causar miocarditis, una inflamació del revestiment muscular del cor. Com que l'entrenament de força és una càrrega addicional per al cor, si sospiteu de la grip, hauríeu de deixar de fer exercici amb peses pesades.

Experiència personal

Pel que fa a l'experiència d'entrenament personal durant els refredats, em va passar de diferents maneres. Una vegada, quan vaig arribar al gimnàs amb els primers signes de malaltia, ni tan sols vaig acabar l'entrenament d'interval. Després d'això, vaig haver d'interrompre les classes durant aproximadament una setmana, fins que tots els símptomes d'un refredat van desaparèixer.

Una altra vegada, amb secreció nasal i l'estat de boira que sol donar-se amb un refredat, l'entrenament va anar bé. No vaig notar cap conseqüència negativa. Crec que tot es tracta de la infecció i de l'estat d'immunitat en el moment de la malaltia.

Per cert, els meus entrenaments són entrenaments funcionals amb peses lliures petites (35-50 kg) i amb el meu propi pes (flexions, pull-ups), que encaixa bé en el concepte de càrrega moderada.

No us oblideu de la regla "a sobre del coll", feu només càrregues lleugeres i moderades i assegureu-vos de controlar el vostre estat. Si durant l'entrenament et trobes malament, no ho has de continuar. Millor descansar i recuperar-se, i els esports esperaran.