Com fer exercici si tens sobrepès o obesitat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina explica per on començar el teu camí de fitness per no fer-te mal i acostumar-te a l'entrenament.

Com determinar si teniu sobrepès

Per a això, s'utilitza l'índex de massa corporal (IMC), la relació entre l'alçada i el pes d'una persona. Aquest no és l'indicador més fiable, ja que no té en compte el percentatge de greix i massa muscular, però com que encara no s'ha inventat cap altre mètode universal, podeu prendre-lo.

L'índex de massa corporal es calcula mitjançant la fórmula següent:

IMC = pes (kg) / alçada² (m)

Segons l'estat nutricional de l'IMC de l'OMS, el sobrepès comença a partir d'un IMC de 25, i l'obesitat comença a partir d'un 30.

Què fer abans de començar els entrenaments

L'exercici regular millorarà la teva salut i t'ajudarà a perdre pes, però en algunes situacions val la pena fer exercici sota la supervisió d'especialistes. Aquests problemes inclouen malalties del sistema cardiovascular, problemes amb les articulacions i la columna vertebral, diabetis.

Per no perjudicar la teva salut, abans de començar l'entrenament, consulta amb un metge i, si cal, amb metges altament especialitzats.

També val la pena escollir una dieta que us ajudi a maximitzar els beneficis del vostre entrenament. L'exercici us permetrà perdre pes, però amb una dieta adequada, els resultats seran diverses vegades millors.

Què incloure al programa

Per obtenir el millor efecte, val la pena combinar diversos tipus de càrregues:

• Cardio- t'ajudarà a cremar més calories i millorar el teu sistema cardiovascular perquè deixis d'asfixiar-te durant les activitats diàries.
• Càrregues de potència- Enforteix els músculs, millora el teu sentit de l'equilibri, la mobilitat articular i el control motor, i afegeix confiança en les teves capacitats.

No hauríeu de provar l'entrenament d'interval d'alta intensitat, ja que posa molt estrès al vostre cor i causa massa molèsties, de manera que us pot dissuadir de fer qualsevol cosa durant molt de temps.

Com fer cardio

Caminar, fer exercici amb una bicicleta estàtica i una màquina de rem són molt adequats com a càrregues de cardio. No s'ha d'incloure córrer i saltar: poden causar molèsties.

És difícil trobar un millor cardio per començar que caminar.

Comenceu amb 15-20 minuts de caminada vigorosa al dia i progressiu gradualment fins als 45-60 minuts. En una caminada d'aquest tipus, gastareu tantes calories com en mitja hora de córrer, però al mateix temps no us ofegareu i maleïreu el vostre desig de fer exercici.

Si trieu una altra forma de cardio, com ara una bicicleta el·líptica, de rem o estàtica, comenceu amb 10-15 minuts parlant a un ritme de parla. És a dir, quan pots treballar i mantenir una conversa alhora sense respirar.

Amb el temps, augmenta la durada de les sessions de cardio a 30-45 minuts. Guia't sempre pel teu estat: si creus que pots treballar més, fes-ho. En qualsevol moment, podeu reduir la velocitat i recuperar la respiració.

Com fer exercicis de força

Per a càrregues de potència, s'aconsella triar exercicis multiarticulars funcionals que copien els moviments de la vida ordinària: esquat, estocada, pes mort, premses i girs corporals.

Durant ells, diversos grups musculars grans treballen alhora, de manera que gastaràs moltes calories, aprendràs a moure't de manera eficient i senzilla.

Tots els exercicis es poden fer a casa, encara que alguns requereixen un equipament compacte com ara gomes elàstiques, una barra horitzontal i bucles d'entrenament com el TRX.

Per comoditat, hem dividit els exercicis per tipus. Tria un moviment de cada categoria i crea un entrenament a partir d'ells. Feu cada exercici durant 3-5 sèries de 10-15 repeticions.

1. Squats

Pont de glutis

Hem inclòs aquest exercici a la categoria d'esquat perquè és ideal per als glutis i isquiotibials inicials. Estireu d'esquena, doblegueu els genolls en angle recte i premeu els peus a terra. Aixequeu la pelvis, premeu les natges a dalt i baixeu l'esquena.

Posar-se a la gatzoneta en una cadira

Dempeus amb l'esquena a una cadira o un altre suport estable d'uns 50 cm d'alçada, estira els braços cap endavant. Agafeu la pelvis enrere, estireu l'esquena i baixeu-vos en una cadira. Mantenint l'esquena recta, aixeca't de l'esquat i repeteix l'exercici.

Squat de gamma completa

Necessitareu bucles d'entrenament per a aquest exercici. També podeu utilitzar un llençol: subjectar-lo amb una porta i agafar els dos extrems.

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, gireu lleugerament els dits dels peus cap als costats. Agafeu els llaços o els extrems del full i estireu l'esquena. Estireu la pelvis cap enrere i feu una gatzoneta, mantenint l'esquena recta.

Poseu-vos a la gatzoneta el més profundament possible, fins que pugueu mantenir l'esquena recta i els talons pressionats a terra. Aferrat als bucles, sortiu de la gatzoneta i repetiu l'exercici.

Esquat d'aire

Es tracta d'esquat regulars sense suport, però també sense ponderació addicional. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, esteneu lleugerament els dits dels peus als costats, poseu les mans al cinturó o manteniu-les plegades davant vostre. Estireu l'esquena, agafeu la pelvis cap enrere i poseu-vos a la gatzoneta fins al paral·lel dels malucs amb el terra o per sota.

Assegureu-vos que a la part inferior de la gatzoneta, els talons no surtin del terra. Endreçar-se i repetir l'exercici.

2. Estocadas

Els moviments d'aquesta categoria no només bombaran els malucs i els glutis, sinó que també milloraran el sentit de l'equilibri. Atès que col·locar els peus en una estocada posa més estrès a la cama davantera, és important fer el mateix nombre de vegades als dos costats.

Esquat dividits

Mantingueu-vos dret, feu un pas ample endavant amb el peu dret i deixeu-lo en aquesta posició. Col·loca les mans al cinturó. Si us sentiu insegur, podeu fer servir una mà per recolzar el respatller d'una cadira o una paret.

Doblegueu els genolls i deixeu-vos caure en una estocada. Intenteu seure de manera que hi hagi un espai d'amplada de palma entre el genoll darrere de la cama dempeus i el terra. Estireu fora de la estocada i repeteixi.

Estocada a l'esquena

Aquestes estocades proporcionen menys estrès a les articulacions del genoll que la variació cap endavant o passada. També facilita mantenir l'equilibri.

Posa't dret amb les mans al cinturó. Feu un pas ample enrere amb el peu dret i baixeu en una estocada gairebé fins que el genoll toqui el terra. Mantingueu l'esquena recta, inclineu lleugerament el cos cap endavant. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altra cama.

Estocada amb extensió del genoll

Aquesta progressió posarà una tensió addicional als músculs flexors del maluc. Aixeca't cap enrere amb el peu dret, aixeca't i porta el genoll dret cap endavant. Sense baixar el peu a terra, torneu a la estocada.

Pujant a la plataforma

Trobeu un suport baix i estable d'uns 30 cm d'alçada. Podeu començar pujant un graó. Posa't davant de la tarima i posa les mans al cinturó.

Col·loca el peu a la plataforma, apunta el dit del peu i el genoll cap endavant. Estira l'esquena, estira les espatlles. Puja a la plataforma, col·loca el peu esquerre als dits dels peus al costat de la dreta i després baixa-lo de nou a terra.

Quan puguis fer fàcilment 10 vegades a cada cama, prova d'augmentar l'alçada del suport: trepitja una cadira o un banc de 50 cm d'alçada.

Passos de flexió de maluc

Fes un pas al turó amb el peu esquerre i, després d'aixecar, porta el genoll dret cap endavant. Baixa el peu dret i repeteix l'exercici.

3. Premeu

Aquest tipus de moviment bombarà el pit i els tríceps, els músculs de la part posterior de l'espatlla. A més, en aquests exercicis, les espatlles i els músculs del cos estan necessàriament tensos.

Push-up des de l'elevació

Trobeu un suport estable amb una alçada de 70 cm, col·loqueu-hi les mans i estireu el cos en una línia recta. Estira els abdominals i els glutis per protegir la part baixa de l'esquena de l'arc.

Doble els colzes i baixa fins que el pit toqui el suport, apreta't cap enrere i repeteix. No estireu els colzes cap als costats, manteniu-los més a prop del vostre cos. Quan pugueu fer 15-20 vegades per joc, baixeu l'alçada del suport: això complicarà la tasca.

Flexions de TRX-loops

Aquest exercici és una mica més difícil que l'anterior a causa del suport inestable.

Col·loca llaços o anelles de gimnàstica a l'alçada del cinturó. Agafa les nanses, porta els braços rectes cap endavant i col·loca el cos en un angle. Feu flexions des de les frontisses, mantenint el cos ferm i uniforme, estrenyen els abdominals i les natges.

Igual que amb el suport, com més baixos són els bucles o anells, més difícil és l'exercici. Ajustant la seva alçada, podeu augmentar la càrrega sobre els músculs.

Flexions de genolls

Posa't dret sobre els genolls, col·loca els canells sota les espatlles, estrènyer els abdominals i les natges. Empenyeu cap amunt fins que el pit toqui el terra, manteniu els colzes a prop del cos.

4. Tracció

Aquests moviments bombaran l'esquena i els bíceps, els músculs de la part davantera de l'espatlla.

Pull-ups inclinats

Per a aquest moviment, necessitareu una barra horitzontal baixa. Primer, col·loqueu-lo a nivell del pit.

Agafa la barra horitzontal amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles i col·loca el teu cos en un angle. Estira els abdominals i els glutis, baixa les espatlles. Doble els colzes i estira't cap amunt fins que el pit toqui la barra horitzontal. Baixeu a la posició inicial i repetiu.

Amb un augment de la condició física, podeu baixar la barra horitzontal fins al nivell del cinturó.

Pull-ups en bucles TRX

Ajusteu els llaços o anelles de manera que les nanses estiguin a l'alçada del pit. Agafeu les frontisses amb una agafada neutra, amb els palmells enfrontats.

Plega el cos cap enrere, estirant-lo en línia amb les cames. Doble els colzes i estira el pit cap als anells o bucles. Torna a la posició inicial i repeteix. Intenta mantenir el cos recte durant totes les fases de l'exercici.

Si no teniu anelles i bucles, podeu provar l'opció de full. Llança dos llençols per sobre de la porta i tanca-la, embolica els extrems al voltant de les teves mans i realitza aquest moviment.

Fila d'expansió dempeus o assegut

Pots realitzar aquest moviment mentre estàs dret o assegut de genolls, el que sigui més còmode per a tu. Enganxeu l'expansor a un suport estable i agafeu els extrems. Retrocedeix una mica mentre estireu l'elàstic. Estireu les espatlles, baixeu els omòplats, estireu els abdominals.

Doble els colzes, ajunteu els omòplats i estireu l'expansor cap al pit. Mantingueu les espatlles cap avall, no les premeu contra les orelles. Estira els braços i repeteix.

Podeu ajustar la càrrega escollint un expansor amb diferents resistències, així com canviant la distància al suport: com més us acosteu, més fàcil serà fer-ho.

Estire de l'expansor cap a la corretja en el pendent

Passeu al centre de l'expansor, col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs. Agafeu els extrems de l'expansor, doblegueu els genolls lleugerament, agafeu la pelvis cap enrere i inclineu el cos cap endavant amb l'esquena recta. Doble els colzes i estireu els extrems de l'expansor cap a la cintura. Estira els braços suaument i repeteix.

5. Moviment amb gir

Aquests exercicis enforteixen bé els músculs del nucli i alhora, a diferència dels plecs i els aixecaments de cames, se senten còmodes i no sobrecarreguen la columna.

Estocada lateral amb rotació del cos

Al vídeo, les estocades es realitzen amb una pilota medicinal. Podeu utilitzar una pilota medicinal, una manuella, una ampolla d'aigua o una ampolla de sorra com a pes.

Agafa el teu objecte escollit i mantén-lo davant teu amb els braços doblegats. Estocada, gira el cos primer en una direcció i després en l'altra. Torneu a una posició dempeus i feu una estocada amb girs corporals a l'altra cama.

El cos gira amb expansor

Enganxeu l'expansor a un suport estable i allunyeu-ne uns quants passos, estirant l'elàstic. Poseu-vos de costat al suport, separeu els peus a l'amplada de les espatlles, estireu els braços rectes amb un expansor davant vostre: aquesta és la posició inicial.

Mantenint els braços rectes, gira el cos en sentit contrari al suport, tens els abdominals i les natges. Torna a la posició inicial i repeteix.

Amb quina freqüència practicar

Organitzeu dues sessions d'entrenament de força a la setmana, podeu fer cardio més sovint: 3-4 vegades per setmana. Aquí teniu un calendari aproximat per començar.

• dilluns:15 minuts caminant a ritme tranquil.
• dimarts:3 sèries de 10-12 repeticions del pont gluti, squats dividits, flexions, flexions obliqües a la barra horitzontal i girs corporals amb un expansor.
• dimecres:recreació.
• dijous: 15 minuts de caminada vigorosa.
• divendres: 3 sèries de 10-12 repeticions d'esquat sobre una cadira, estocada cap enrere, flexions des del suport, files d'expansió dempeus, girs del cos amb un expansor.
• Dissabte: 20 minuts caminant.
• diumenge: recreació.

També podeu afegir alguns exercicis d'estirament per augmentar no només la força muscular, sinó també la mobilitat articular. Proveu aquests exercicis de ioga: són senzills, segurs i aptes per a tots els nivells de forma física.