15 receptes per a aperitius fàcils, compactes i rics en proteïnes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Estàs buscant la figura perfecta? Construir massa muscular? Aleshores cal consumir més proteïnes. Aquest article us ajudarà a omplir la vostra dieta diària amb aliments rics en proteïnes. Totes les receptes suggerides són molt senzilles i els ingredients es poden comprar a qualsevol supermercat.

Si t'esforces per aconseguir un cos bonic, una figura en relleu, un tors musculós, llavors has d'entendre que el resultat final depèn de com entrenes a l'entrenament i de la dieta que segueixis. En aquest article, parlarem de nutrició. I amb la paraula "nutrició" ens referim a aliments amb un alt contingut en proteïnes, perquè les proteïnes són un material de construcció dels músculs. Sense proteïnes, sense múscul.

El problema és que sovint els aliments proteics no estan a la mà quan es necessiten. Com a resultat, el cos no rep la quantitat necessària de proteïnes al final del dia, i els esforços titànics realitzats en l'entrenament són en va.

Perquè els teus entrenaments no es perdin, t'hem preparat 15 receptes diferents d'aperitius rics en proteïnes. El més destacat és que són ràpids de preparar, compactes (us els podeu endur) i els ingredients són fàcils de trobar a qualsevol supermercat.

1. Fruita amb mató

Combina mitja tassa de formatge cottage i mitja tassa de les teves fruites preferides. No saps quina fruita triar? Intenta afegir plàtans, nabius o síndria. Es troben a la llista d'aliments supervalorats per a tots els atletes actius.

2. Barreja de fruits secs

Menjar un grapat de fruits secs és una manera fàcil d'aconseguir una bona quantitat de proteïnes. Per què lleuger? Els paquets de fruits secs són fàcils de trobar a qualsevol supermercat. Per afegir varietat al vostre berenar, podeu afegir fruita seca als fruits secs per obtenir un sabor dolç. Quins fruits secs contenen més proteïnes? Ametlles i festucs.

3. Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa rostides són una de les maneres més assequibles d'aportar proteïnes al vostre cos. Mitja tassa de llavors de carbassa conté aproximadament 14 grams de proteïna, la qual cosa les converteix en un gran aperitiu per als atletes. Podeu trobar un paquet de llavors llestes per menjar a les botigues de queviures.

4. Ous durs

Els ous són una manera econòmica i fantàstica d'aconseguir una dosi saludable de proteïnes. Bulliu els ous, peleu-los, envaseu-los en un recipient i porteu-los a la feina. Vols diversificar el teu plat? Talleu l'ou a trossos i poseu-lo sobre el pa.

5. Oli de nou

Prova la següent recepta. Agafeu una branca d'api, talleu-la per la meitat longitudinalment. Untar la mantega de cacauet (una cullerada i mitja) i a sobre amb ametlles senceres o panses. Si no us agrada l'api, traieu el cor de la poma i ompliu l'osca amb mantega de fruits secs.

6. Batut de proteïnes

Hi ha moltes receptes de batuts de proteïnes. T'assessorarem sobre un dels més saborosos i fàcils de preparar. Preneu una cullerada de proteïna de sèrum de vainilla, un got de suc de taronja i una tassa de gel. Barregeu-ho tot en una batedora per crear un batut.

7. Batut de plàtan

En una batedora, combineu un plàtan mitjà, una cullerada de mantega de cacauet, una tassa de llet de xocolata i una tassa de gel. Prendràs una beguda alta en proteïnes.

8. Batut de llet de soja

Si la llet de vaca conté un ric espectre de nutrients, per exemple, calci, vitamina A, llavors la soja guanya en altres categories: vitamina D, ferro. I el més important, aquests tipus de llet són pràcticament iguals en contingut de proteïnes. Intenta barrejar una tassa de llet de soja amb una tassa de nabius congelats o gerds (per afegir fibra i antioxidants). Això farà un gran batut.

9. Berenar amb formatge i ametlles

Prepareu-vos un petit plat de pals de formatge (o dues llesques de formatge), dues galetes integrals (o llesques de pa) i unes ametlles fregides. No és un berenar fàcil amb aliments rics en proteïnes?

10. Mantega de cacauet amb plàtan

Per a la recepta original, utilitzeu un pastís d'arròs o una llesca de pastís d'arròs, però una torrada integral és una alternativa. Repartiu-hi dues cullerades de mantega de cacauet per sobre i afegiu-hi unes rodanxes de plàtan. Espolvorear amb canyella per a un àpat més nutritiu.

11. Xocolata amb llet

La llet de xocolata és una gran font de proteïnes d'alta qualitat (sobretot després de l'exercici). Per aquest motiu, no tingueu mandra portar amb vosaltres un petit paquet d'aquesta beguda en cas de situacions en què el cos requereixi un berenar ràpid. I sí, compra llet baixa en sucre.

12. Llenties

Les llenties són un gran llegum ric en proteïnes. Una tassa de llenties conté aproximadament 22 grams de proteïnes i només 300 calories. Hi ha moltes receptes de llenties a la xarxa, tria la que més et convingui.

13. Raïm i formatge

Talleu el formatge cheddar a rodanxes quadrades petites d'uns 5 mm de gruix i esbandiu el raïm. Col·loqueu el formatge i el raïm als escuradents. Gaudeix. 100 grams de formatge cheddar contenen 28,5 grams de proteïna. Juntament amb el raïm, aquest és un aperitiu deliciós.

14. Civada amb xocolata

Una altra recepta per a un gran berenar. Poseu en un recipient amb tapa mitja tassa de farina de civada, una tassa de llet vegetal (ametlla, arròs, coco, sèsam, llavors de lli o el que sigui), tres cullerades de proteïna de xocolata i un grapat de nous. Deixeu reposar aquesta barreja a la nevera tota la nit abans de consumir-la. Podeu afegir plàtan picat per afegir un sabor dolç al plat.

15. Magdalenes amb nabius i llavors de lli

Creieu que podeu fer magdalenes al matí? En un recipient de plàstic, combineu un quart de tassa de farina de civada instantània, un quart de tassa de nabius congelats, una culleradeta de llevat en pols, dues cullerades de llavors de lli, dues culleradetes de canyella, una culleradeta d'oli d'oliva, dues clares d'ou i espolvorear amb sucre o edulcorant natural. Coure al microones a màxima potència durant 50-60 segons. Gaudeix quan tinguis gana.