Entrenament propioceptiu: com i per què desenvolupar el sentit de la posició

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Pots tocar-te el nas amb els ulls tancats i realitzar altres moviments coordinats. Això és possible gràcies a la propiocepció: la sensació del cos a l'espai. Lifehacker explica per què desenvolupar aquest sentiment i com fer-ho.

Què és la propiocepció

Els nostres músculs, articulacions, pell i teixits connectius contenen receptors nerviosos: propioceptors. Reaccionen a qualsevol canvi de posició del cos i envien senyals al cervell, que, al seu torn, envia ordres als músculs. Això passa sovint tan ràpidament que sembla un reflex.

Gràcies als propioceptors tenim:

• una sensació de posició, per la qual sentim en quina posició es troben les articulacions i com es troba el nostre cos a l'espai;
• una sensació de moviment, gràcies a la qual sabem com es mouen les nostres articulacions, quan ens movem nosaltres mateixos i quan alguna cosa ens mou;
• una sensació de força, gràcies a la qual sabem quant hem d'esforçar-nos per mantenir-nos en la posició correcta.

Per què cal un entrenament propioceptiu

L'entrenament propioceptiu implica un conjunt d'exercicis en un entorn inestable que ajuda a enfortir els senyals propioceptius de les parts perifèriques del cos, especialment les extremitats.

L'objectiu principal és Beneficis de l'entrenament propioceptiu en la recuperació després d'un esquinç de genoll - fonaments teòrics. aquest entrenament és per millorar el control de la postura i les articulacions.

Aquí és on l'entrenament propioceptiu us pot ajudar.

• Recuperació total de la lesió: recupera la mobilitat i el control muscular de l'extremitat lesionada.
• Reduir el risc de lesions. Millorar el control muscular durant l'exercici i mantenir la distribució de la càrrega entre tots els grups musculars, evitant zones aïllades.
• Millora el teu rendiment esportiu. Desenvolupar un sentit de l'equilibri i un control absolut sobre el moviment.

Anàlisi de L'efectivitat de l'entrenament propioceptiu per millorar la funció motora: una revisió sistemàtica. 51 estudis sobre els beneficis de l'entrenament propioceptiu han demostrat que realment ajuda a millorar la "sensació muscular". 29 de 51 estudis van reportar una millora del 20% en la funció propioceptiva dels participants.

Estudi de sis anys Entrenament propioceptiu i prevenció de lesions en un equip de bàsquet masculí professional: un estudi prospectiu de sis anys. la influència de l'entrenament propioceptiu en la prevenció de lesions en jugadors de bàsquet va demostrar que els exercicis amb un suport inestable ajuden a reduir el nombre d'esquinços de l'articulació del turmell en un 81%, i l'articulació del genoll en un 64,5%, redueixen el dolor a la part baixa de l'esquena en un 77,8% i millorar el control propioceptiu en un 72,2%.

Un altre estudi, L'entrenament propioceptiu pot millorar l'aprenentatge motor? va demostrar que l'entrenament propioceptiu pot millorar significativament la funció sensoriomotora del cos: la capacitat de sentir i respondre als canvis del cos.

Com entrenar

En l'estudi esmentat amb jugadors de bàsquet, els participants es van entrenar en una estació propioceptiva postural: una taula especial de balanceig connectada a un ordinador.

En comptes d'una estació especial, pots utilitzar el que hi ha al gimnàs: un simulador Bosu o una taula d'equilibri, i si vas a entrenar a casa, només has de fer els exercicis en condicions inestables, per exemple, amb una cama.

En una cama amb els ulls tancats

Aquest exercici és eficaç per desenvolupar el control propioceptiu, ja que s'elimina un dels tres sistemes responsables de l'equilibri: el visual, deixant només el somatosensorial (propioceptors) i el vestibular.

Primer, intenta simplement aixecar una cama baixa i mantenir l'equilibri amb els ulls tancats, després fes la postura de l'arbre de ioga o altres exercicis d'equilibri estàtic. Mantingueu la postura durant 30-60 segons a cada cama. Preneu tres conjunts.

A un peu sobre Bosu

Posa't a Bosu, troba una posició d'equilibri i intenta aixecar una cama. És millor fer l'exercici al costat d'una paret o tenir algú més que us doni suport en cas que no mantingueu l'equilibri.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons, després canvieu de cames i repetiu. Descansa una mica i fes dues sèries més d'aquest exercici.

Llança la pilota a Bosu

Aquest exercici es realitza per parelles. Tu i la teva parella us poseu a les plataformes Bosu i us llenceu una pilota medicinal o una pilota medicinal. Si no tens parella, pots substituir l'exercici per llançar la pilota contra la paret. Feu tres sèries de 20 repeticions.

"Pistola" a Bosu

Si estàs ben entrenat, pots provar l'esquat amb una cama al costat tou del Bosu. Mentre estàs a la gatzoneta, intenta girar el genoll de la cama de suport cap a fora, estira els braços cap endavant: això facilitarà el manteniment de l'equilibri.

Entrenament de la taula d'equilibri

Si el vostre gimnàs té una taula d'equilibri, no us la passeu: aquesta és una gran màquina d'entrenament propioceptiva. Apreneu a aixecar-vos-hi de manera suau i ordenada, i després equilibreu-vos lliurement fent rodar el cilindre sota el tauler. És millor si al principi tens alguna cosa (o algú) a qui aferrar-te en cas de caiguda.

En aquest article trobareu encara més exercicis d'equilibri, i aquí teniu alguns bons exercicis d'equilibri amb Bosu i medballs.

Quant fer

L'entrenament propioceptiu pot trigar de 5 a 20 minuts. Trieu de tres a quatre exercicis i incorporeu-los al vostre entrenament al final de l'escalfament.

En una metaanàlisi de 51 estudis, els investigadors van assenyalar la importància de la durada de l'exercici. El major efecte per millorar la funció propioceptiva i motora es va proporcionar amb l'entrenament durant sis setmanes o més.

Per tant, fes de l'entrenament propioceptiu un hàbit, i al cap d'un mes i mig o dos tindreu un millor equilibri i un risc reduït de lesió.