Com entrenar en viatges de negocis i de vacances

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tant se val si vas de viatge de negocis, viatges de vacances o, en general, treballes de manera rotativa i vius en un remolc durant un mes: en qualsevol cas, pots mantenir la força i la resistència fins que tornis al teu gimnàs preferit. Un pirata informàtic us mostrarà com fer-ho, depenent de les condicions existents.

Entrenament a l'habitació de l'hotel

Vau anar de vacances o de viatge de negocis i us vau instal·lar en una petita habitació d'hotel. Només hi ha un llit, una tauleta de nit i una cadira. No hi ha barres horitzontals, ni gimnàs a l'hotel ni a prop.

1. Cardio

Opció d'escala

• Baixant i pujant escales: 5 vegades.
• Saltar amb dues cames per sobre d'un graó amb aterratge en una gatzoneta incompleta: 5 pujades, baixades - només córrer les escales.
• Estocada a través de tres passos amb un estirament: 3 pujades, baixades, només una carrera.
• Saltar amb una palmada sobre el cap per sobre d'un pas: 5 pujades, baixades - corrent.

Opció sense escales

45 segons - exercici "jump jack", 15 segons - descans

45 segons - exercici d'escalada, 15 segons - descans

45 segons - burpee, 15 segons - descans

45 segons - alternança de cames en una estocada, 15 segons - descans

45 segons - corrent al lloc, 15 segons - descans

Feu exercici a una intensitat mitjana del 60-70% del màxim. La teva feina és augmentar la freqüència cardíaca i escalfar-te, no cansar-te.

2. Bloc d'alimentació

Flexions

3 sèries de 15 repeticions.

A la galeria de sota hi ha diversos tipus de flexions en progressió, i a l'article de l'enllaç hi ha altres 100 tipus de flexions.

Flexió clàssica

Empenta de diamants

Push-up en una cama

Flexions amb la transferència del pes corporal a una mà

Alçar les mans en posició estirada

Flexió de mà

Flexions inverses

3 sèries de 15 repeticions.

Flexió inversa

Push-Up invers amb manuelles

Exercicis per a la premsa

3 sèries de 30 repeticions.

Exercici abdominal amb manuelles

Aixecar el cos sobre la premsa

Aixecament de cames a la premsa

Squats

3 sèries de 20 repeticions.

Squat dividit sense pes

Poseu-vos a la gatzoneta profunda

Saltar a la gatzoneta

Estocadas

3 sèries de 20 repeticions.

L'aranya es llança

Estocadas

Estocadas aèries

Saltant amb canvi de cames

Exercicis per a les natges

3 sèries de 20 repeticions.

Foto: Júlia

Pont de glutis d'una cama

Aixecar els malucs amb suport al banc

Tauló

Mantingueu premut durant 60 segons, 3 jocs.

Tauló clàssic i lateral

Tauló del genoll al colze

Tauló d'una cama

3. Complex de resistència

opció 1

Feu 100 burpees alhora sense parar. Intenta reduir el temps d'execució cada vegada.

Opció 2

Completa tantes rondes com sigui possible en 12 minuts:

• 10 burpees;
• 10 estocades a l'enfonsament;
• 20 flexions.

Entrenament a l'aire lliure

Si fa calor a l'exterior, pots trobar un banc, una barra horitzontal, barres paral·leles, barres de paret i diversificar els teus entrenaments amb elements de calistenia.

1. Cardio

Un quilòmetre de carrera fàcil. Si no t'agrada córrer, fes els entrenaments de cardio de dalt o fes l'entrenament a les escales.

2. Secció de potència

A continuació veureu diversos vídeos en què el famós atleta Al Kavadlo mostra els exercicis en progressió. Tria la dificultat que s'adapti al teu nivell.

Flexions

3 sèries de 15 repeticions.

Squats

3 sèries de 20 repeticions.

Flexions

3 sèries de 10 repeticions.

Baixa a les barres desiguals

3 sèries de 15 repeticions.

Exercicis per a la premsa

3 sèries de 15 repeticions.

Aixecant els genolls cap al pit sobre la barra horitzontal

Aixecar les cames a la barra horitzontal

3. Complex per al desenvolupament de la resistència

opció 1

Complex de crossfit "Sinti":

• 5 pull-ups;
• 10 flexions;
• 15 esquat.

Fes tantes repeticions com puguis en 20 minuts.

Opció 2

Completa 5 rondes:

• 250 metres de carrera;
• 5 burpees amb pull-ups (si saps fer sortides a la barra horitzontal, fes-les);
• 10 saltar a la banqueta;
• 15 immersions a les barres desiguals;
• 15 elevacions de cames a la barra horitzontal.

Entrenament a la platja

Les vacances a la platja no són un motiu per abandonar l'entrenament. La sorra crea inestabilitat, per la qual cosa els exercicis habituals es tornen més difícils, sobretot córrer i saltar. Per tant, els nostres entrenaments a la platja inclouran exercicis màxims de salt, córrer i cardio.

1. Cardio

Feu cada exercici durant 30 segons:

• córrer a gran velocitat;
• un galop lateral;
• galop per l'altre costat;
• corrent enrere.

Descansa una mica i torna a repetir.

2. Exercicis de força

Penetració baixista

3 sèries de 30 segons.

El vídeo següent mostra com fer la unitat baixista.

Bicicleta

3 sèries de 15 repeticions.

Flexions de planxa

3 sèries de 30 segons.

Burpee de salt de llargada

3 sèries de 20 repeticions.

Estàs fent un burpee normal, però en comptes de saltar, estàs fent un salt de llargada. Recorda tocar la sorra amb el pit i els malucs a la part inferior: com més gran sigui el rang de moviment, millor treballaràs els teus músculs.

Saltar a la gatzoneta

3 sèries de 20 repeticions.

Posar-se a la gatzoneta sobre una cama amb salts de costat: 3 sèries de 20 vegades.

3. Complex de resistència

Fes tots els exercicis 10 vegades, després 9, 8, 7 i així successivament fins a una. No descanseu entre sèries.

• Saltant d'una gatzoneta.
• Flexions.
• Exercici "plegar" a la premsa.

Equip que pots portar amb tu

Hi ha un equipament lleuger i compacte que, si no substitueix el teu gimnàs, diversificarà molt i complicarà els teus entrenaments.

Cinta expansora

Les gomes de diferents gruixos són un excel·lent entrenador per a viatges i viatges de negocis. Enganxeu la cinta a una porta o maneta d'armari i teniu una versió mini del crossover. A més, amb l'ajuda d'un expansor, podeu complicar molts altres exercicis: estocada, squat, flexions.

Trobareu moltes opcions d'exercici en aquest article. Per cert, amb aquest simulador universal no només podeu fer exercicis de força, sinó també estirar.

Frontisses

Una altra màquina d'exercici compacta i molt útil. Enganxeu els bucles a la barra i podreu bombar tots els grups musculars, inclòs el nucli, i desenvolupar una sensació d'equilibri. L'article tracta sobre simuladors de bucles i alguns exercicis amb ells. També es poden trobar molts exercicis de bucle aquí.

Corda per saltar

Els exercicis de saltar a la corda bomben tot el cos, prolonguen la vida i la joventut. Al mateix temps, la corda és molt barata i pesa poc, ideal per viatjar. Aquí hi ha 50 exercicis de corda per donar vida al vostre entrenament cardiovascular.

Escriu als comentaris com t'entrenes en viatges de negocis i de vacances.