2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
El cafè és un dels refrescs més populars a Rússia. S'aprecia no només pel seu sabor, sinó també com a estimulant del sistema nerviós d'acció moderada. Hem descobert com beure una tassa de te o cafè fresc a temps pot millorar el rendiment esportiu.
La cafeïna és un dels estimulants més comuns del món. Les anàlisis d'esportistes professionals mostren que més del 75% dels atletes de competició fan servir preparats amb cafeïna abans i durant els tornejos.
La cafeïna actua principalment sobre el sistema nerviós central, augmentant l'ansietat i reduint la fatiga muscular, la qual cosa permet treballar més temps i de manera més productiva.
Els atletes assenyalen que l'ús de cafeïna:
- resistència corporal en un 3, 3-17% dels indicadors habituals;
- augmenta un 20%;
- augmenta un 6,5% el rendiment dels velocistes i un 9,5% dels halterofísics.
Com qualsevol estimulant, la cafeïna té efectes secundaris de sobredosi. Això inclou:
- efecte diürètic mal expressat;
- l'aparició d'addicció (amb ús prolongat de més de 200 mg per dia);
- trastorns del son;
- l'aparició d'una sensació d'ansietat i apatia.
Fonts més populars de cafeïna
cafè
El cafè instantani pot contenir de 60 a 180 mg de cafeïna per 170 ml de beguda, depenent de la marca i del fabricant. El cafè exprés fresc conté fins a 80 mg de cafeïna per 50 ml.
Molts atletes professionals beuen cafè regularment abans de l'entrenament. A més de la cafeïna, també conté antioxidants que poden frenar els processos oxidatius dels músculs durant l'exercici.
Te verd i negre
150 ml de te verd fresc contenen entre 40 i 80 mg de cafeïna, depenent de la varietat. El te verd té un efecte estimulant i també es pot beure abans dels entrenaments per cremar greixos com a catalitzador lleuger del procés de lipòlisi. Gràcies al galat d'epigalocatequina, aquest procés serà una mica més ràpid de l'habitual.
Cafeïna en pastilles
Potser el remei més eficaç de tota la llista: en una pastilla o càpsula, la concentració de cafeïna pot arribar als 100-200 mg. Aquesta és la manera més assequible d'aconseguir la dosi necessària de cafeïna, però un cos no entrenat en tindrà massa, de manera que cal tenir molta cura de començar a utilitzar aquest estimulant abans de l'entrenament, donada la càrrega imminent dels vasos sanguinis.
Energia
250 ml de beguda energètica poden contenir fins a 120 mg de cafeïna. Malgrat la relativa barata des del punt de vista del consumidor, l'ús de begudes energètiques comprades a la botiga en l'esport no es recomana per diverses raons: la presència de diòxid de carboni, una gran quantitat de sucre i combinacions qüestionables de substàncies tòniques com ara taurina, cafeïna i guaranà.
Xocolata negra
La manera més "antiesportiva" d'obtenir cafeïna és a través de la via alimentària. Una barra de xocolata de 100 g pot contenir fins a 60 g de tònic, però, per regla general, obtindreu una porció de l'estimulant amb molt de sucre: busqueu xocolata amb un contingut mínim d'aquest últim.
Suplements abans de l'entrenament
Una sola dosi d'una bona rutina prèvia a l'entrenament pot contenir fins a 300 mg de cafeïna, així com diverses altres substàncies tòniques, sovint més potents. També s'hi afegeixen creatina, beta-alanina, arginina, citrulina i altres aminoàcids. Només aquells esportistes que hagin esgotat l'efecte d'altres estimulants alimentaris haurien de pensar en comprar aquests suplements.
També hem de prestar atenció al fet que amb malalties dels vasos sanguinis, cor, sistema nerviós i hipertensió els energètics estan contraindicats.
Com utilitzar
Conèixer algú que no beu cafè i no sap la seva dosi de cafeïna pot ser difícil. No obstant això, si no heu fet l'ús habitual d'aquest estimulant, però teniu la intenció d'utilitzar-lo per millorar el rendiment esportiu, comenceu amb poc: 0,3 mg per 1 kg de pes corporal … Com menys sovint utilitzeu cafeïna, menor serà la dosi que us permetrà sentir els seus efectes.
Els metges no recomanen superar una dosi de 3 mg per 1 kg de pes corporal. Si la quantitat de cafeïna a la sang arriba als 6 mg per 1 kg de pes corporal, tindrà l'efecte contrari, deprimint el sistema nerviós i provocant la producció de grans quantitats de cortisol.
La cafeïna pot trigar fins a sis hores a utilitzar-se del cos, de manera que si feu exercici al vespre, no us arrisqueu a utilitzar una dosi alta de cafeïna abans de l'entrenament per evitar alterar els vostres patrons de son.
Recomanat:
Com fer una taula de cafè amb les teves pròpies mans: 25 idees
Life hacker ha preparat instruccions detallades i idees fotogràfiques fantàstiques que us ajudaran a fer taules de cafè boniques amb materials de ferralla
25 exercicis amb una banda de fitness substituiran un entrenament al gimnàs
Exercicis efectius amb una banda de fitness per a diferents grups musculars. Necessitareu un mínim d'equipament, una mica de temps lliure i aquest programa d'entrenament
4 postres amb llavors de chía: taronja, baies, cafè i poma amb canyella
Les llavors de chía amb llet vegetal, cafè, fruites o baies són la recepta d'unes delicioses postres magres. Oferim 4 opcions per fer aquest pudding
Com els 45 minuts adequats al matí poden fer que el vostre dia sigui exitós
La recepta del matí correcte no és gens complicada, només consta de quatre ingredients i la seva preparació no us portarà més de 45 minuts. Deixeu-me endevinar els vostres pensaments després de llegir el titular: "Ni tan sols tinc temps per esmorzar, quins són els propers 45 minuts?
Com fer un gimnàs a casa i començar a fer exercici
Si no podeu fer exercici a casa, és possible que no tingueu les condicions adequades. Aquí teniu cinc eines senzilles i barates per augmentar la vostra motivació i diversificar el vostre entrenament. Per començar a fer exercici a casa, no necessiteu simuladors i dispositius especials, el vostre desig és suficient.