Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Per molt que ens esforcem, de tant en tant durant l'entrenament, hi ha sensacions desagradables en determinades parts del cos. Punts febles dels corredors: peus, periosti i, per descomptat, genolls. Les sensacions de dolor desagradables poden sorgir per diferents motius, però el resultat és sempre el mateix: una desacceleració o una interrupció de l'entrenament. La quantitat de recerca en aquesta àrea augmenta cada any i les últimes indiquen una relació entre problemes als genolls i… malucs febles.
Per exemple, un estudi publicat va trobar que les dones que havien guanyat un genoll de corredor tenien inestabilitat de maluc. Un altre estudi de l'any passat també va trobar que les persones amb dolor de genoll tenien més debilitat de maluc després de córrer que aquelles que mai s'havien queixat de problemes de genoll.
És a dir, per desfer-se dels problemes de genoll, no només cal enfortir els genolls, sinó que també cal prestar especial atenció a l'estat dels malucs i el nucli i treballar-hi més dur.
Durant els estudis realitzats al Canadà i als Estats Units, es van crear dos grups de 199 persones que patien dolor femoropatelo-rotulà durant almenys 4 setmanes, i el dolor no s'hauria de produir per un trauma, sinó per un esforç físic excessiu. Per tant, els subjectes es van dividir en dos grups, que es van sotmetre a un programa de rehabilitació durant 6 setmanes, el nombre d'entrenaments - 3 vegades per setmana.
En el programa del primer grup es va prestar especial atenció als exercicis per enfortir els genolls i la musculatura de la cuixa. Feien exercicis com estiraments de genolls i semi-esquat. El segon grup va treballar per enfortir els músculs de la cuixa i el nucli. Els seus entrenaments incloïen abducció de maluc i exercicis d'equilibri en superfícies inestables.
Després de completar el programa, 157 participants o el 78,9% van informar que el dolor al genoll es va reduir significativament i el rendiment va augmentar. Si mirem la diferència de millores per grup, no va ser significativa: exercicis per als genolls i malucs - 77%, exercicis per a les cuixes i músculs centrals - 80,2%.
Tanmateix, la diferència es va notar en el moment dels primers símptomes de millora: en el grup que es va centrar més en l'enfortiment, la millora es va notar després de 3 setmanes d'entrenament, mentre que el grup amb èmfasi en l'enfortiment dels genolls la va sentir només després de 4 setmanes..
Per a una persona normal, aquesta diferència no és absolutament important, però, per a un corredor lesionat abans d'una carrera, cada dia és important i la recuperació una setmana abans és molt important. A més, prestant més atenció a l'enfortiment dels malucs, t'assegures dels problemes del genoll en el futur.
Ara anem a la pràctica.
Exercicis per enfortir els malucs
Vídeo #1
Aquest vídeo mostra els exercicis que es van realitzar durant l'estudi anterior.
Vídeo #2
Exercicis per enfortir malucs i glutis.
Vídeo #3
Aquests tres exercicis no només ajudaran a enfortir els malucs, sinó que també milloraran l'equilibri.
Vídeo #4
Sèrie d'exercicis d'Asics.
Espero que gaudiu d'aquesta col·lecció i que destaqui alguna cosa útil per a vosaltres mateixos, perquè per córrer ràpid i sense lesions cal treballar tot el cos.
Recomanat:
Exercici de corredor: enforteix els teus braços
Avui parlarem de la part del cos que crida molt poca atenció, mentre que les cames prenen tota la glòria. Aquestes són les mans. Sí, sí, sovint dediquem menys temps a les nostres mans, ja que creiem que pràcticament res depèn d'elles a l'hora de córrer.
Per què és tan important enfortir els músculs del peu?
Sovint diem que l'estabilitat del teu cos és molt important a l'hora de córrer, per això, a més dels exercicis de córrer, és imprescindible enfortir la musculatura del nucli i els malucs, responsables de l'estabilitat. Es presta molta atenció a treballar els genolls i els turmells, però poca gent es fixa en el propi peu.
Exercici del corredor: enforteix tendons i lligaments
Fa només uns dies, un conegut que ara es prepara per a la propera cursa, es va queixar de dolor al tendó d'Aquil·les. Ho va sentir no mentre córrer o realitzant alguns exercicis especials i difícils, sinó quan simplement va baixar del voral.
Complexos de ioga per enfortir els canells i prevenir la síndrome del túnel
El dolor al canell, o síndrome del túnel carpià, és un problema comú entre les persones que treballen amb ordinadors. Com alleujar el dolor? El ioga ajudarà
Prediccions del dia del judici final i harmonia amb la natura: 7 idees errònies sobre els maies, els asteques i els inques
Una premonició de l'apocalipsi, un nivell de desenvolupament increïble, una antiguitat sorprenent i altres mites persistents sobre els maies, els asteques i els inques