És cert que les persones amb sobrepès no poden córrer?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Hi ha certs riscos, però es poden reduir si s'aborda correctament el problema.

El que es considera sobrepès

Els anuncis de fitness suggereixen que una persona sana hauria de tenir un percentatge molt baix de greix corporal. Els cubs i el relleu diferent dels culturistes són confosos i fan que les persones amb pes corporal normal es considerin amb sobrepès.

Per dissipar tots els dubtes, calcula el teu índex de massa corporal. Aquest no és l'indicador més fiable, ja que no té en compte el percentatge de massa muscular, però servirà per a una comprensió aproximada del panorama general.

IMC = pes (kg) / alçada² (m)

El pes normal està entre 18,5 i 24,99 kg/m². Si aquest és el vostre cas, podeu tancar l'article i sortir a córrer.

En valors de 25 a 29, es diu que 99 kg/m² tenen sobrepès, i a 30 kg/m² o més es diagnostica obesitat. Com a regla general, en aquest cas, s'aconsella substituir la carrera per càrregues cardiovasculars més suaus: natació, exercici en bicicleta estàtica. I per una raó.

És cert que córrer pot fer mal al cos?

Hi ha diverses raons per les quals tenir sobrepès pot fer que córrer sigui perillós:

• Alt risc de lesions. A causa de l'augment del pes corporal, els músculs, els ossos i els teixits connectius de les persones obeses experimenten més estrès que les mateixes estructures en corredors amb pes corporal normal. Així, una persona amb sobrepès ha de fer menys passos per creuar la línia més enllà de la qual acaba l'adaptació a l'estrès i comencen les lesions.

• Recuperació lenta. El sobrepès i l'obesitat sovint s'associen amb una inflamació crònica. Aquesta condició pot interferir 1.

  2. el cos pot fer front als microtraumatismes rebuts durant l'entrenament, la qual cosa augmenta el risc de lesions a la lliçó següent.

• Agreujament dels problemes articulars. Els quilos de més poden causar problemes articulars sense fer córrer, i les persones amb sobrepès sovint pateixen això fins i tot abans de començar a fer exercici. Per exemple, l'obesitat augmenta la càrrega a la part interna de l'articulació del genoll, provocant defectes del cartílag i osteoartritis.

Les investigacions sobre el risc de lesions en córrer confirmen els efectes nocius de l'excés de pes. Així, en un experiment, es van provar 930 corredors novells i van trobar que un IMC de 25-30 kg/m² augmenta el risc de lesions en un 2,7% i per sobre de 30 kg/m², un 10,3%. Al mateix temps, un índex de massa corporal inferior a 20 kg/m² té un efecte protector i redueix les possibilitats de lesió durant l'entrenament en un 14%.

Un altre estudi, que va analitzar dades de 532 corredors novells, també va assenyalar que un IMC alt augmenta significativament el risc d'abandonar l'entrenament a causa del mal de cama o d'esquena.

Dades similars es van obtenir en un experiment amb la participació de 848 corredors aficionats que es van entrenar per a una cursa de 6, 7 km. En el grup d'esportistes novells amb un IMC de 25) participants, aquest indicador va arribar al 25%.

Per tant, les persones obeses realment corren més riscos per sortir a córrer. Però això no vol dir que ni tan sols hagin de pensar en córrer. Només cal anar una mica més en compte.

Està bé córrer si tens sobrepès?

Tot i que tenir sobrepès augmenta el risc de patir dolor després de l'entrenament, no tots els corredors de greix acaben lesionats (i no tots els corredors sans ho fan sense lesions).

Per exemple, en un experiment que es preparava per a una carrera de 6,7 km, de 334 corredors amb un IMC superior a 25 kg/m², només 82 participants van resultar ferits. A més, qualsevol queixa de dolor a les cames o l'esquena, a causa del qual una persona va abandonar el joc durant una setmana, es considerava una lesió.

Les 252 persones restants del grup no van patir lesions que els haurien obligat a abstenir-se de córrer. A més, els científics van assenyalar que ambdós grups de participants, tant amb sobrepès com sense, van exercir el mateix nombre d'hores durant l'experiment. És a dir, el dolor i les lesions no van impedir que les persones amb sobrepès completessin la seva formació.

A més, l'exercici regular pot tenir un efecte positiu en la salut de les articulacions fins i tot sense perdre pes. Els científics noruecs van comprovar les dades de 15 mil dones i 14, 7 mil homes de més d'11 anys i van concloure que les persones obeses tenen més probabilitats de patir artrosi que els participants amb pes normal. Però si fan exercici vigorós alhora, el risc es redueix a la meitat.

Per tant, tenir sobrepès no és un motiu per renunciar a córrer. El més probable és que no perjudiqui la vostra salut si seleccioneu la càrrega segons les vostres capacitats i no apreneu les coses.

Les persones obeses poden trigar de 3 a 4 anys a passar de manera segura a córrer. Si l'excés de pes no és tan important, el cos es podrà adaptar en pocs mesos.

Com saber quan pots començar a córrer

Per evitar lesions i no odiar córrer després de la primera sessió, seguiu aquestes regles:

• Consulteu el vostre metge. Abans de començar un entrenament, consulteu un podòleg i un cardiòleg per descartar malalties articulars i cardiovasculars.
• Comença caminant. Es recomana a les persones de qualsevol físic que comencin a entrenar caminant, i si teniu sobrepès, això és simplement imprescindible. Amb el temps, podeu augmentar la càrrega augmentant la velocitat o la inclinació de la cinta de córrer.
• Afegiu càrregues de potència. Els exercicis amb peses poden ajudar a enfortir les cames i el nucli. Els músculs forts mantindran les articulacions i la columna vertebral en la posició correcta i reduiran el risc de lesions durant la carrera.
• Practica a un ritme de conversa. Aquesta és la velocitat a la qual pots mantenir una conversa sense jadejar ni aturar-te. Si no pots mantenir una conversa fins i tot caminant ràpid, sens dubte és aviat per córrer.
• Intensitat alternativa. A mesura que augmenteu el vostre nivell de condició física, podeu canviar a intervals de caminar i córrer tranquils en una proporció que se senti còmode. Per exemple, podeu caminar durant 4 minuts, córrer durant 60 segons i repetir-ho 5-6 vegades en un entrenament. Augmenta gradualment el temps de carrera i redueix la quantitat de caminar.
• Augmentar els volums gradualment. No augmenteu la distància o el temps més d'un 5% per setmana. Per exemple, el vostre entrenament de mitja hora inclou 6 intervals de 3 minuts de córrer i 2 minuts de caminada. Estàs acostumat a aquesta càrrega i et sents molt bé. Després d'1-2 setmanes, podeu augmentar el temps d'execució en cada interval en 10 segons. Amb una alta probabilitat, el vostre cos tolerarà bé aquest augment.

No t'esforces per aconseguir rècords, busca un ritme còmode en el qual puguis treballar sense dificultats per respirar i dolor, i córrer només et beneficiarà.