10 exercicis d'esquena de científic

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aviat et convertiràs en el propietari d'una esquena forta i prominent.

Quins músculs bombejar

L'aspecte de l'esquena està determinat pels músculs trapezi, romboide, rodons grans i petits, infraespinós i latissimus. Per garantir un aspecte simètric i mantenir la salut, cal bombejar-los tots.

Al llarg de la columna vertebral, des del sacre fins al crani, s'estira el múscul que redreça la columna. També s'ha de reforçar per evitar lesions durant l'entrenament de força i per mantenir una bona postura.

Per què aquests exercicis d'esquena són els millors

Perquè han demostrat la seva eficàcia durant la investigació científica; … Els científics van utilitzar l'electromiografia (EMG) per mesurar l'activitat elèctrica dels músculs quan es realitzaven diversos exercicis.

Com fer

Si estàs carregant tot el cos en un entrenament, tria un exercici per a cada grup muscular. Si les divisions estan més a prop teu, fes dos exercicis de cada element i afegiu-los el dia posterior o el dia de pes mort.

Alguns dels exercicis descrits a l'article bomben diversos grups musculars alhora. Tingueu en compte això quan dissenyeu el vostre programa. Per exemple, podeu triar-ne un que funcioni bé tant a la part superior com a la baixa de l'esquena, o treballar aquestes zones per separat.

Seleccioneu el pes de les petxines de manera que les darreres repeticions en l'aproximació es donin amb dificultat, però sense renunciar a la tècnica. El nombre de sèries i repeticions s'indicarà per a cada exercici.

Si el moviment es realitza amb pes corporal, fes-ho tant com puguis.

Com fer exercicis de latissimus

Aquests exercicis també ajudaran a carregar els músculs trapezi, romboide, infraespinós, grans i petits.

Fila del bloc superior fins al pit

Seieu en un banc, premeu els peus a terra, agafeu el mànec amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles: aquesta posició de les mans us permetrà carregar més els dorsals.

Podeu inclinar la funda una mica cap enrere i arreglar-la en aquesta posició. La fixació és de gran importància: si voleu carregar l'esquena al màxim, s'ha d'excloure l'acumulació.

Baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats, estireu el mànec fins que toqui el vostre pit, i després torneu-lo a la seva posició original sense problemes i sota control. No cal que aixequeu les espatlles fins a les orelles en el punt extrem; mantingueu-les abaixades i els omòplats junts.

Feu 3-5 sèries de 10-12 repeticions.

Fila del bloc inferior a l'estómac

A més dels dorsals, la tracció abdominal funciona bé en els músculs trapezi mitjà i romboïdal. Per tant, si voleu bombar tant la part superior com la baixa de l'esquena en un exercici, incloeu aquesta opció al vostre entrenament.

Seieu al simulador, descanseu els peus a la plataforma, agafeu el mànec. Baixa i estira les espatlles, estira l'esquena. Mentre exhaleu, estireu la nansa cap a l'estómac, després torneu-la a la seva posició original i repetiu.

No tires l'esquena ni t'inclinis enrere: només es mouen els braços durant l'exercici.

Feu 3-5 sèries de 10-12 repeticions.

Pull-ups inclinats

Un altre exercici universal que funciona bé en gairebé tots els músculs de l'esquena. A diferència dels pull-ups habituals, és adequat per a qualsevol nivell d'entrenament: només cal canviar la posició del cos i les cames, i fins i tot un principiant pot tirar-se cap amunt.

Trobeu una barra baixa. Si entrenes al gimnàs, pots utilitzar la barra en bastidors. Agafa'l amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles: aquesta posició dels braços utilitza més el dors gran i el trapezi. Si és possible, feu pull-ups oblics en bucles o anells; això augmentarà la càrrega a l'esquena.

Pengeu-vos a l'aparell seleccionat, apreteu els abdominals i les natges, estireu el cos en una línia. Baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats, estireu-vos cap amunt fins que el pit toqui i torneu a baixar.

Pots simplificar l'exercici de dues maneres: trobar una barra horitzontal més alta perquè el cos estigui en una posició més vertical, o doblegar els genolls en angle recte i posar els peus a terra.

Pots complicar els pull-ups inclinats a causa de l'elevació. Col·loqueu els peus a la vorada de manera que el vostre cos estigui en un pla horitzontal.

Realitzeu 3-5 aproximacions 15-20 vegades.

Pull-ups amb adherència directa

Per obtenir una càrrega màxima als dorsals, utilitzeu una agafada recta una mica més ampla que les espatlles. Si és possible, proveu els coixinets giratoris a la barra horitzontal: no només bomben les mans i els avantbraços, sinó que també posen més estrès a l'esquena.

Agafa la barra horitzontal, baixa les espatlles i uneix els omòplats. Tireu cap amunt de manera que la barbeta vagi més enllà del nivell de la barra horitzontal, baixeu-vos enrere i repetiu. No et facis sacsejades ni balancegis mentre estires cap amunt. Al punt superior, no estireu la barbeta cap amunt per arribar a la barra horitzontal; a la part inferior, manteniu els omòplats junts.

Podeu dificultar l'exercici fent servir un cinturó de pes. En lloc de simplificar, és millor substituir-lo per un pullup o pullups australians.

Realitzeu 3-5 aproximacions a poca distància.

Fila de barra inclinada

Aquest exercici funciona bé;; gairebé tots els músculs de l'esquena: els dorsals, el trapezi, el romboide i fins i tot els músculs extensors. I si només heu de triar un exercici d'esquena, aquesta és una bona opció.

Agafeu una barra amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles. Inclineu el cos una mica per sobre paral·lel al terra, doblegueu una mica els genolls, manteniu la barra amb les mans abaixades, ajunteu els omòplats i estireu l'esquena. Mentre exhaleu, estireu la barra cap a l'estómac, baixeu-la i repetiu. No canvieu la posició del cos fins al final de l'exercici.

Feu 3-5 aproximacions 8-10 vegades.

Com fer exercicis de trapezi d'esquena

Els músculs trapezis estan carregats amb aquests exercicis;;; el millor.

Estira de la barra a la barbeta

Agafa la barra amb una agafada 1, 5-2 vegades més ampla que les espatlles. Mentre exhaleu, estireu-lo fins al nivell de les clavículas, apuntant els colzes cap amunt. Baixa l'esquena i repeteix.

Feu 3-5 aproximacions 8-10 vegades.

Gronxadors inversos amb manuelles a l'estómac

Acuéstese boca abajo en un banc inclinat, agafa manuelles, gira els braços amb la part posterior cap endavant. Mentre exhaleu, esteneu les manuelles als costats, alhora que expandiu les mans amb els polzes cap amunt. Baixa l'esquena i repeteix.

Feu 3-5 sèries de 10-12 repeticions.

Ascensors IYT

Estireu boca abajo en un banc inclinat, agafeu manuelles. Mentre exhaleu, aixequeu els braços per sobre del cap amb l'esquena cap amunt i després baixeu-los a la seva posició original.

Ara aixequeu els braços en diagonal de manera que la vostra postura s'assembli a la lletra Y i gireu els palmells amb els polzes cap amunt. Baixa a la posició inicial.

A continuació, esteneu els braços cap als costats, els polzes cap amunt, de manera que el cos s'assembli a la lletra T. Baixeu a la posició inicial. Aquest va ser un enfocament.

Feu el mateix 3-5 vegades durant 4-5 repeticions.

Com fer exercicis d'extensor d'esquena

Aquests són els dos millors exercicis; per als músculs extensors de l'esquena, tota la cadena posterior està ben carregada, incloses les natges i els músculs de la part posterior de la cuixa.

Pes mort

Poseu-vos sobre la barra de manera que la barra quedi sobre el cordó de la sabata. Porta els malucs cap enrere, inclina't amb l'esquena recta i agafa la barra amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles.

Mentre exhaleu, estireu les articulacions del maluc i dels genolls, mantenint l'esquena recta. Moveu la barra a prop de les vostres canyelles, pràcticament tocant-les. Baixa'l al terra i repeteix.

Realitzeu 3-5 aproximacions 6-8 vegades.

Hiperextensió en GHD

Aquest exercici s'utilitza sovint a l'inici d'un entrenament per escalfar i enfortir l'esquena, els glutis i els isquiotibials.

Col·loqueu els peus sota els rodets de l'entrenador GHD, col·loqueu les mans darrere del cap. Baixeu el cos i torneu a la posició inicial. A la part superior, aixeca't per sobre del paral·lel de l'esquena amb el terra i mira cap endavant. Actua amb suavitat i sota control, sense balancejar-se ni sacsejar.

Feu 3-5 sèries de 15-20 vegades.

També podeu alternar la hiperextensió amb la presa de cos i cames a la màquina GHD.

Mantingueu-lo fins al fracàs tant com pugueu. Seguiu 3 sèries.