5 tècniques efectives per reunir-se

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Dos d'ells utilitzen SEALs per mantenir la calma fins i tot sota el foc enemic.

1. Respiració diafragmàtica

Quan algú està molt preocupat o enfadat, se li sol dir que respireu profundament. Aquest és un cas en què els consells tradicionals són força correctes, tot i ser tòpics. Tanmateix, no n'hi ha prou amb respirar profundament: necessiteu una tècnica especial anomenada respiració diafragmàtica.

La investigació confirma que la respiració diafragmàtica us pot ajudar a relaxar-vos ràpidament i a afrontar l'estrès. Millora l'atenció i la concentració, i condueix a una disminució dels nivells de cortisol en sang. I se sap que el cortisol és una hormona associada a l'ansietat.

La respiració diafragmàtica, com el seu nom indica, es realitza principalment per contracció del diafragma i dels músculs abdominals. El pit no s'ha d'expandir amb aquest tipus de respiració. Aquest tipus de respiració és sobretot típica dels homes. En principi, aquest exercici es pot fer dempeus, però es veu completament així:

1. Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
2. Col·loca una mà a la part superior del pit i l'altra a l'estómac, sota la caixa toràcica.
3. Respira lentament i profundament pel nas, utilitzant el ventre. Assegureu-vos que la mà de l'estómac s'aixequi mentre inhaleu i que la mà del pit es mantingui immòbil.
4. Exhala lentament pels llavis mig oberts, tirant cap al ventre. La mà a l'estómac torna a la seva posició original, la mà al pit roman immòbil.

Val la pena practicar i practicar la respiració diafragmàtica sempre que estiguis espantat, molest o estressat.

2. Respiració "caixa"

Mark Devine, antic comandant del segell de la Marina dels Estats Units, l'escola de lideratge SEAL més venuda del New York Times i fundador de SEALFIT SEALFIT, va compartir un parell de trucs que utilitzen els SWAT per dominar-se ràpidament en una situació estressant… Un d'ells és l'anomenada respiració de caixa, o respiració 4-4-4-4.

Aquesta és l'essència d'aquesta tècnica. Quan us sentiu nerviós, hauríeu d'imaginar una caixa amb quatre costats idèntics. A continuació, feu això:

1. Inhaleu lentament, imaginant-vos movent-vos pel costat de la caixa, comptant d'un a quatre.
2. A continuació, aguanteu la respiració durant quatre recomptes més i moveu-vos per la part superior de la caixa.
3. A continuació, exhala comptant fins a quatre i baixa per l'altre costat.
4. Finalment, torneu a contenir la respiració durant quatre recomptes i camina per la part inferior de la caixa.

Repetiu-ho fins que us sentiu tranquil; això trigarà uns 5 minuts. Aquesta tècnica s'està ensenyant als candidats a SEAL i Special Ops mitjançant els programes d'entrenament Basic Underwater Demolition / SEAL i US Air Force Pararescue. L'ideal seria fer-ho assegut o fins i tot estirat, però també es pot fer dempeus; tot depèn de la situació.

Si no teniu prou força per aguantar la respiració durant 4 recomptes, podeu escurçar l'esquema a 2-2-2-2 o 3-3-3-3. També podeu utilitzar el patró 5-5-5-5 o 6-6-6-6 si voleu si voleu respirar encara més profundament. "Els llargs retards no tenen sentit tret que estigueu pescant submarinament o tingueu la intenció de servir amb SEAL", diu Devine.

Per cert, aplicacions especials, com BreathAir, us ajudaran a provar la respiració de caixa. És poc probable que les foques tinguin l'oportunitat d'utilitzar-lo directament al camp de batalla. Però en un entorn tranquil, pot ser útil.

3. Respiració "tàctica"

Una altra tècnica dels gats, que s'anomena respiració tàctica. Aquesta tècnica es pot utilitzar en situacions tenses d'estrès per ajudar a concentrar-se.

De fet, és molt semblant a la respiració de "caixa", tant és així que en alguns manuals per a mariners de la Marina dels EUA aquestes tècniques no estan separades. Però Devine prefereix parlar d'ells com de dos trucs diferents.

La diferència entre la respiració "de caixa" i la "tàctica" és que en aquesta última no hi ha cap retard entre la inhalació i l'exhalació. I no cal que us imagineu la caixa: només comptar al vostre cap és suficient.

1. Inhala per les fosses nasals durant quatre recomptes.
2. Exhala per les fosses nasals en quatre recomptes.

Repetiu fins que us calmeu. Si ho desitgeu, podeu exhalar per la boca, però no inspirar. I no t'oblidis de comptar per tu mateix.

Per cert, la investigació diu que l'ús de tècniques de respiració millora l'estat d'ànim i la concentració quan es repeteix amb regularitat. Per tant, podeu utilitzar la respiració "tàctica" no només en situacions d'estrès, sinó simplement quan vulgueu.

4. Regla 3-3-3

Aquest mètode és suggerit per la psicòloga Tamar Chansky de l'Associació de Teràpia Conductual de Pennsilvània. Si estàs molt nerviós, fes el següent.

1. Mira al teu voltant i anomena mentalment tres coses que veus al teu voltant. Per exemple: "Taula, flor, cadira".
2. Escolta i anomena els tres sons que escoltes. "Crits dels ocells, xiulets, cruixents".
3. Mou-te amb tres parts diferents del cos. Per exemple, peu dret, mà esquerra i qualsevol dit.

Quan feu l'exercici, heu de mantenir-vos dret amb les espatlles quadrades. Segons Chansky, quan ens trobem en una situació estressant, instintivament ens encorvem per protegir el pit, el cor i els pulmons. Estar dret o assegut amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i el pit obert indicarà al teu cos que està fora de perill.

5. Xiclet

Pot semblar estrany, però mastegar xiclet pot ajudar a mantenir la ment clara en situacions estressants. Per exemple, un estudi de psicòlegs de la Universitat de Cardiff a Gal·les va trobar que els subjectes que es van veure obligats a mastegar xiclet a la feina van experimentar una millora de l'estat d'ànim i una disminució de la tensió i l'ansietat. A més, els seus símptomes de depressió es van reduir.

Per cert, les foques i mariners de la Marina dels EUA també masteguen xiclet. Només especial, militar. S'hi afegeix cafeïna i altres estimulants perquè el lluitador es mantingui despert més temps, fins i tot amb falta de son.

Un estudi anterior d'experts de la Universitat de Swinburne a Austràlia també va mostrar resultats similars: les persones que masteguen xiclet són menys sensibles a la irritació.

Els científics no estan segurs de què és això, però especulen que mastegar provoca un augment del flux sanguini al cervell, que d'alguna manera ajuda el cos a regular els nivells de cortisol.