Com carregar millor els músculs adequats a la gatzoneta i les presses de cames

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

En fer squat o pressions de cames a la màquina, podeu augmentar la càrrega de determinats grups musculars simplement canviant la posició de les cames o del nucli.

Cames dretes mentre s'ajupi

Com carregar els músculs gluti

El 2009, científics italians van investigar. la influència de la configuració de les cames en la càrrega dels músculs durant les esquat amb una barra a l'esquena.

A l'experiment, es van provar tres amplades de posició de les cames i es va controlar l'efecte de cada posició sobre els músculs dels malucs i les natges mitjançant electromiografia.

Els resultats van mostrar que una posició ampla de les cames augmenta la càrrega dels músculs gluti major.

Un estudi anterior va arribar a les mateixes conclusions. … Aquí, els científics també van estudiar tres bastidors diferents: amb els peus a l'amplada de les espatlles, 75% i 140% a l'amplada de les espatlles. Els resultats van mostrar que l'amplada de la postura no afecta de cap manera l'activitat del quàdriceps i els adductors, sinó que augmenta la càrrega dels músculs gluti major.

A més de la posició de les cames, també importa la inclinació del cos. Estudiar. L'any 2016 va demostrar que canviar la inclinació del tronc durant les okupacions canvia la càrrega dels músculs de la línia posterior, i mantenir un tronc recte posa més estrès al recte femoral, un dels caps del quàdriceps.

Mentre està a la gatzoneta, inclinar el cos fins a 30 ° augmenta la càrrega sobre els músculs extensors de l'esquena, els músculs glutials i els isquiotibials.

No obstant això, cal tenir en compte que les esquat no són el millor exercici per bombar els músculs gluti. Trobareu els exercicis més efectius per a les natges en aquest article.

Com carregar quads

Més amunt, ja hem citat un estudi, segons els resultats del qual l'amplada de la postura no afecta de cap manera la càrrega del quàdriceps. A més, el gir dels peus no afecta el múscul quàdriceps de la cuixa.

Això ho confirma l'estudi. Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport, durant la qual sis atletes experimentats van realitzar tres squats cadascun amb quatre posicions diferents dels peus: girat cap a dins a 10 °, dirigit clarament cap endavant, girat cap a fora a 10 ° i a 20 °.

Durant aquest temps, els científics van controlar la càrrega dels quatre caps del quàdriceps mitjançant electromiografia. Va resultar que quan es va canviar la posició dels peus, la càrrega dels músculs no va canviar.

El mateix ho demostra l'estudi Efectes de la posició del peu durant l'ajupi sobre el quàdriceps femoral: un estudi electromiogràfic. 2013. En ell, 20 homes i dones sans van realitzar squat en quatre posicions: en neutre, amb els peus girats cap a dins, cap a fora i en posició "escala".

Els científics han descobert que la càrrega sobre els caps dels quàdriceps no depèn d'on es dirigeixin els peus, cap a dins, cap endavant o cap a fora. Els canvis només es van observar a la posició de l'"escala": en ella, la càrrega de tots els caps del quàdriceps va augmentar en comparació amb la resta de posicions.

Sovint s'escolta que una determinada posició de les cames ajuda a desplaçar l'atenció cap al cap interior o exterior del quàdriceps, però la investigació demostra el contrari. Com hem comentat anteriorment, ni posar les cames ni girar els peus canvien la càrrega del quàdriceps: tots els seus caps es carreguen de la mateixa manera.

A més, l'estudi va trobar. que la majoria de les ordres que arriben als músculs vasts laterals i medials de les neurones són habituals. Per tant, és gairebé impossible activar per separat els caps del quàdriceps.

Com carregar adductors

Per treballar l'interior de la cuixa, tradicionalment s'utilitzen squats de sumo o plie, amb una posició àmplia de les cames i girant els mitjons cap a un costat. Aquest últim té un paper decisiu en el desenvolupament dels músculs adductors.

Estudiar. 2010 confirma que girar els peus cap a l'exterior de 30 a 50 ° mentre es flexionen els genolls un 90 ° augmenta significativament la càrrega dels músculs adductors.

Com carregar els músculs del panxell

Estudiar. va demostrar que la gatzoneta amb una posició estreta augmenta l'activitat del múscul gastrocnemi en comparació amb una posició ampla.

Com carregar els isquiotibials

Si voleu posar més estrès als isquiotibials, proveu l'esquat amb una cama. En recerca. L'any 2010, els atletes van realitzar tres squats en una i dues cames al 85% del 3RM, i els científics van fer un seguiment de l'activitat dels diferents músculs. Com a resultat, van trobar que durant les esquat d'una cama, l'activitat dels isquiotibials i els músculs gluti medius era significativament més gran.

Un altre estudi de l'activitat muscular en un sol contra. Squats de doble cama. El 2015 confirma l'eficàcia de les esquat d'una cama per treballar els isquiotibials. Aquest estudi va comparar squat posteriors, esquat amb estocada i squat d'una cama. Aquest últim va activar millor els isquiotibials, tant en la fase d'aixecament com durant la baixada.

Els científics noruecs van arribar a la mateixa conclusió. Estudiar. L'any 2014 va trobar que a les esquat dividides búlgares, en comparació amb les esquat normals, l'activitat dels isquiotibials del maluc augmenta entre un 63 i un 77%. I si la cama aixecada està al mateix temps sobre un suport inestable, la càrrega sobre els isquiotibials augmenta un 10%.

Així, la millor opció per treballar els isquiotibials amb squat és la Bulgarian Split Squat amb la cama en un bucle o amb una pilota de fitness.

Posició de les cames durant la premsa de cames

Igual que amb l'esquat, l'important a la premsa de cames és com col·loqueu els peus a la plataforma. Una posició ampla de les cames us permet treballar millor els isquiotibials. En recerca. Un estudi del 2001 va trobar que les premses de cames de posició ampla a una plataforma augmentaven la càrrega dels isquiotibials en comparació amb les premses de cames de posició estreta.

Si voleu centrar-vos en els quads, col·loqueu les cames baixes. Estudiar. El 2008 va demostrar que una premsa amb una posició baixa és adequada per treballar els músculs recte i vast lateral de la cuixa.

El mateix estudi va demostrar que per a la màxima implicació del múscul gluti major, cal col·locar les cames ben alt en una plataforma.

El resultat és aquest esquema.

• Cames altes a la plataforma: èmfasi en els músculs gluti.
• Cames baixes a la plataforma: centreu-vos en els quads.
• Col·locació de cames ampla a la plataforma - accentua els isquiotibials.

Això és tot. Comparteix les teves observacions als comentaris.