Per què procrastinem i com deixar de fer-ho finalment

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La mandra i els terminis no hi tenen res a veure, les emocions són les culpables de tot. A continuació s'explica com prendre el control d'ells.

Què és la procrastinació

Es tracta d'un ajornament voluntari de les activitats planificades, que pot comportar conseqüències desagradables. Molta gent pensa que aquesta bretxa entre la necessitat de treballar i la feina en si es deu a la mandra, la mala gestió del temps i la manca de motivació.

De fet, les raons es troben en la violació del control de les emocions. La procrastinació es produeix perquè determinades tasques ens fan sentir malament.

La gent retarda o evita les coses desagradables per sentir-se bé ara i descuiden les conseqüències adverses en el futur.

Per trencar aquest hàbit, cal parar atenció al vostre estat d'ànim i pensaments que apareixen quan us enfronteu a aquestes tasques.

Per què la gent procrastina

Pot ser un tret de caràcter o un comportament temporal. Algunes persones posposen deliberadament la tasca fins més tard: es dediquen a una procrastinació activa, que de vegades ajuda a desenvolupar la creativitat i millorar els resultats del treball.

Científics canadencs de la Universitat de Carlton van observar el comportament dels estudiants i van descobrir que van ajornar quan s'enfrontaven a tasques estressants o desagradables. Per distreure's, els alumnes feien coses que els resultaven més atractives.

És important tenir en compte que la tasca pot ser estressant i frustrant per a una persona i francament senzilla per a una altra. Depèn de la percepció personal. I fins i tot una tasca senzilla pot provocar procrastinació si es triga massa a pensar-hi.

Els estudis també han trobat aquesta connexió: si una persona està de mal humor avui, demà és probable que ho postergui. Però si avui procrastina, no vol dir que demà el seu estat d'ànim es deteriorarà. És a dir, la procrastinació és una conseqüència d'un mal humor, no una causa.

La connexió entre la procrastinació i l'estat d'ànim va ser establerta per científics alemanys. Van concloure que les persones tenen menys probabilitats de posposar-se si poden manejar i beneficiar-se de les emocions que distreuen. La bona notícia és que pots aprendre a controlar les teves emocions.

El control emocional es refereix a la capacitat d'una persona per fer front a les emocions, les experiències que hi estan associades i els pensaments. Hi ha molts mecanismes d'aquest control: alguns són bons: descansos, son, converses amb amics; altres són dolents: fumar, barallar-se, autolesionar-se.

Sota la influència de l'estrès, l'ansietat o les emocions desagradables, les persones es comporten impulsivament només per sentir alleujament. Tanmateix, si confien que no hi ha res per arreglar el seu mal humor, no postergaran, perquè encara no els ajudarà.

Les persones en aquesta situació de vegades tenen pensaments negatius recurrents: cognicions procrastinadores. Aquests són records d'experiències passades o experiències de procrastinació com a fenomen. El control emocional no els desferrà. Estan a l'alçada de l'ansietat, l'estrès, les emocions negatives.

De vegades, la procrastinació és un símptoma d'un trastorn mental. Per exemple, fins i tot la tasca més senzilla pot ser estressant per a persones amb depressió o trastorns d'ansietat. I una persona amb baixa autoestima ajorna la feina i falla els terminis, només per demostrar que els seus sentiments són correctes.

Com funciona la procrastinació

El procés de procrastinació es pot explicar mitjançant un esquema basat en el sistema cognitiu-emocional de l'individu. La seva essència és que el comportament d'una persona no depèn dels seus trets de caràcter, sinó de com percep la situació i el seu paper en ella. Com es comporta una persona en diferents circumstàncies, influeixen cinc factors:

• com una persona interpreta la informació sobre el món que l'envolta i la seva experiència i com es relaciona amb ella;
• les idees d'una persona sobre què pot fer en una situació determinada i què no;
• els seus objectius i valors;
• expectatives i creences relacionades amb les possibles conseqüències del comportament;
• reaccions emocionals i estat d'ànim.

És a dir, la procrastinació és el resultat de com una persona avalua la situació amb una tasca: quines emocions li provoca, quines conseqüències comportarà el seu compliment o incompliment, com ha fet front a tasques similars abans, com afectarà tot això. el seu estat d'ànim.

Per exemple, quan un estudiant no llegeix de cap manera un treball de recerca, pot significar que està preocupat pels resultats. Potser ja s'ha ocupat de les obres d'aquest autor, no ha entès res i està segur que no ho tornarà a esbrinar. O es considera que en principi no és prou intel·ligent per començar a estudiar el material.

La procrastinació porta al fet que no hi ha temps per completar la tasca. I una persona simplement no fa res, o comença a preocupar-se: té ansietat, un desig de plaer instantani, comença a penedir-se.

En tot cas, tot això es converteix en un deteriorament de la qualitat del treball i canvis en les relacions amb els altres. La por d'enfrontar-se a aquestes conseqüències és una causa comuna de procrastinació.

Aquestes creences poden sorgir de problemes amb l'autoestima, records d'experiències passades o una tendència a exagerar petites coses.

Quan les ganes de completar la tasca s'esvaeixen, passem a activitats de distracció que ens ajuden a evitar emocions desagradables i a corregir el mal humor durant un temps curt. Per exemple, ens reunim amb amics, mirem programes de televisió, naveguem per Internet.

Aquest és un procés de procrastinació molt simplista. La motivació ho complica.

Com afecta la motivació a la procrastinació

La consciència que ajornar una tasca pot tenir conseqüències pot motivar-te per si mateix a no procrastinar. Però no sempre és així.

En alguns casos, la motivació està en un segon pla, en altres ajuda a anar cap a l'objectiu. No obstant això, la preocupació per completar la tasca continua vigent fins que no es completi. Havent arribat al límit, pot manifestar-se de diferents formes, per exemple, en forma d'una inspiradora onada de força enmig de la nit per prendre i posar fi a l'assumpte.

La part complicada és que la motivació i la procrastinació poden portar-se bé entre elles, creant una dissonància cognitiva.

Aleshores, el cervell ha de fer front a dos pensaments en conflicte alhora. Curiosament, això és el que pot ajudar a aconseguir confort psicològic. El cervell us obligarà a actuar per resoldre les contradiccions internes el més ràpidament possible. Però pot passar d'una altra manera.

Els pensaments tenen dos camins: un condueix a la resolució de problemes, l'altre condueix a la procrastinació. Els problemes poden sorgir si us quedeu encallat en algun punt intermedi, a la cruïlla de l'alarma. Allà trobareu un doble cop. Estaràs preocupat per completar la tasca i també per no fer-la.

Aquesta condició pot interferir amb la qualitat del son, ser productiva i avançar cap a la procrastinació amb èxit. Sí, passa. La qüestió és que la gent normalment no només posterga. Al mateix temps, posposem la tasca i intentem forçar-nos a assumir-la amb l'ajuda de la motivació interna, un sistema de recompenses, expectatives de felicitat, fama, plaer.

Quan la procrastinació es converteix en un hàbit, aquests dos cursos d'acció oposats poden causar problemes, com ara la manca d'independència i la manca de sentit de realització: la procrastinació us esclavitzarà. Per evitar-ho, cal combatre-ho.

10 maneres de vèncer la procrastinació

1. Adona't que estàs preocupat per completar la tasca

És possible que ho sàpigues, però no entenguis tots els detalls. Cal aprofundir i recórrer als vostres sentiments. Intenta portar un diari: anota les teves accions i les emocions que fas.

Aquesta tècnica es pot combinar amb altres per ajudar a combatre els pensaments negatius. Per exemple, dividir una tasca gran en diverses: si anar al gimnàs et posa ansiós, comença amb poc: posa't sabatilles esportives, porta una bossa de gimnàs, etc. Com més petit és el pas, menys emoció provoca.

2. Mantenir les tasques més a prop i les distraccions més allunyades

Intenteu donar mentalment més sentit a la tasca i descompteu les distraccions. Si això no és suficient, canvieu l'entorn segons les vostres necessitats.

Per exemple, si pagueu factures en línia, però posposeu regularment el procés, fins i tot quan tingueu diners, assegureu-vos de recordar tots els detalls. Una contrasenya oblidada o un número de compte personal són obstacles innecessaris que porten a la procrastinació.

Penseu en la tasca en termes concrets i parleu-ne en present, no en temps futur. Això ho farà més real i tangible i reduirà les possibilitats de procrastinació.

3. Relaxa't abans de dormir

Els estiraments, el ioga, la meditació o alguna altra pràctica relaxant us ajudaran a reiniciar el vostre cervell. Després d'això, podeu planificar les coses amb calma per al matí següent, convencer-vos que no hi ha motius per alarmar-vos i que la tasca és factible, encara que requereixi esforç. Després d'això, la procrastinació cedirà i podreu dormir tranquil·lament.

4. Prepara't mentalment per a la tasca

Feu un pla d'acció, una llista de què fer o què no fer. Això no és necessari per a l'autoorganització, sinó per controlar les emocions. Fer tasques a la teva ment t'ajudarà a entendre millor el teu estat d'ànim i preparar-te per a possibles reaccions negatives amb antelació.

5. Reduir l'estrès amb el mètode IBSR

Una causa habitual de procrastinació és l'ansietat prèvia a la prova: ansietat per aprovar l'examen, la preparació per a ell i els seus resultats. La reducció de l'estrès basada en sol·licituds (IBSR) pot ajudar a evitar-ho. Consta de tres etapes i no només ajuda els alumnes.

1. Analitzeu les cognicions procrastinades en cinc nivells: emocions (estrès, ansietat), influències (procrastinació, irritabilitat), causes (males experiències, pressió familiar), beneficis a curt termini (millora de l'estat d'ànim, sortir amb amics, veure YouTube) i resultats (males notes, abandonament), pèrdua de feina).
2. Imagina una realitat en què les condicions han canviat i no tens coneixements de procrastinació. Això hauria d'ajudar a canviar el vostre punt de vista.
3. Busqueu proves que els vostres coneixements procrastinats són incorrectes. Per exemple, podeu recordar el bé que vau fer a l'escola o a la universitat, el que vau aconseguir en el passat, el bé que vau fer una prova.

6. Desenvolupar nous hàbits i desfer-se dels antics

Intenta renunciar a hàbits perjudicials per a la productivitat, com ara el perfeccionisme o la navegació per Internet. Per contra, obteniu-ne un que ajudi a combatre la procrastinació: fer el llit, menjar bé, fer exercici.

7. Utilitzar una estratègia d'autoregulació emocional

Té quatre passos.

1. Identifiqueu la tasca per a la qual esteu procrastinant.
2. Prendre consciència de les emocions desagradables associades: avorriment, por al fracàs o judici.
3. Entrena't per tolerar aquestes emocions. Deixeu-los existir, no els suprimiu.
4. Digues a tu mateix que ets fort i resistent. Donar més sentit a la tasca i dedicar-s'hi emocionalment.

8. Practica la consciència plena

El mindfulness ajuda a controlar els efectes de la procrastinació millorant la qualitat de vida i la salut. Es fa més fàcil tractar les emocions i resistir els efectes de l'estrès.

9. Perdoneu-vos per procrastinar

Penseu en les tasques que la van portar en el passat i perdoneu-vos per això. Sense sentiment de culpa, estrès o ansietat. Això farà que sigui menys probable que posterguis tasques similars en el futur.

10. Utilitza la Tècnica Pomodoro

És un mètode de gestió del temps en el qual les tasques es divideixen en intervals de temps. Ajudarà a canviar la percepció de la posició de "Quant de temps triga" a "Què puc fer en 20 minuts". Això pot ser útil per combatre la procrastinació.

Seguiu el següent pla:

• Establiu un temporitzador durant 20-25 minuts;
• Durant aquest temps, treballeu sense distraccions.
• Un cop soni el temporitzador, deixeu la feina i descanseu 5 minuts.

Repetiu els passos de nou quan acabi el cicle (un "tomàquet"). Després del quart cicle, el descans es pot prolongar.