17 receptes d'esmorzar saludables que podeu fer al vespre

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si no teniu temps per preparar un esmorzar deliciós i saludable al matí, podeu fer-ho aquesta nit. Us explicarem amb antelació quins plats es poden preparar per poder gaudir d'un esmorzar nutritiu al matí i estalviar temps.

Abans de començar a preparar un plat que t'agradi, val la pena parar atenció a dues regles senzilles però efectives que t'estalviaran temps.

1. Prepara el menú amb antelació. Res no ajuda a estalviar un temps preciós a la societat moderna com la capacitat de planificar. Pensant en un pla de plats d'esmorzar amb antelació (preferiblement amb una setmana d'antelació), podeu fer el vostre menjar variat, la qual cosa vol dir més saludable i saborós.
2. Prepareu la cuina per a la batalla amb antelació. El temps de preparació de molts plats al matí es pot escurçar preparant aquest procés al vespre. Per exemple, poseu plats, tasses, forquilles a la taula, aboqueu te a una tetera o cafè a una màquina de cafè. Aquests senzills passos us estalviaran una mica de temps, que tant falta al matí.

1. Barres de nutrició de fruita seca

Per tenir més temps al matí o dormir uns quants minuts més, dedica una mica més de mitja hora al vespre a fer les teves barretes nutricionals. A més, un plat tan saborós i saludable es pot emmagatzemar a la nevera durant diversos dies i fins i tot portar-lo com a berenar.

Ingredients

• 1 tassa de farina de civada
• ½ tassa de farina de civada;
• 1 grapat de fruita seca;
• 2-3 llesques de xocolata negra ratllada;
• ⅓ gots de llet;
• 1 cullerada de mel;
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• sal i canyella al gust.

Preparació

Barregeu tots els ingredients secs i líquids per separat. Combina ambdues mescles i barreja bé fins que quedi espessa i homogènia. Esteneu la massa en una capa de 5-7 mil·límetres sobre una safata de forn folrada amb paper de forn. Envieu al forn preescalfat a 180 graus durant 20 minuts. Talleu la massa calenta en barres, doneu-hi la volta i deixeu-ho al forn uns 5-7 minuts més.

Per diversificar el vostre esmorzar, els fruits secs en barretes es poden substituir o complementar amb fruits secs, llavors de carbassa, baies, plàtan picat o altres fruites.

2. Esmorzar de fruita

Una ració de iogurt natural sense gust i rodanxes de la teva fruita preferida són un gran esmorzar fred que no només t'estalviarà temps, sinó que també serà molt saludable. A l'hivern, quan costa comprar bona fruita fresca, els fruits secs (albercocs secs, panses, prunes, etc.) poden ser un excel·lent substitut.

3. Frittata amb bolets

Si esteu acostumats a començar el matí amb ous remenats nutritius, proveu de substituir-los per una deliciosa frittata. Després d'haver cuinat una truita italiana al vespre amb els ingredients que trieu, al matí només haureu d'escalfar l'esmorzar.

Ingredients

• 4 ous;
• 300 g de rovellons;
• 1 ceba;
• 1 cullerada de parmesà ratllat
• sal, pebre i herbes al gust.

Preparació

Sofregiu els xampinyons i les cebes ben picades en oli d'oliva, afegiu-hi sal i pebre al gust. Bateu els ous amb dues cullerades de parmesà ratllat i aboqueu-hi els bolets. Coure al forn preescalfat a 180 graus durant 10 minuts. Espolvorear la frittata cuita amb herbes i formatge i tallar-la a porcions.

4. Pudding amb baies

Si cuineu civada al vespre, es tornarà tendre i fragant, absorbint iogurt (o llet) amb les vostres espècies preferides. A més, aquest plat dietètic sembla unes postres delicioses.

Ingredients

• 100 g de civada;
• 200 ml de iogurt natural;
• baies al gust;
• vainilla, canyella o cardamom al gust.

Preparació

Combina els cereals, les teves espècies preferides i el iogurt. Deixar a la nevera tota la nit. Al matí, simplement afegiu baies, coco, fruits secs o fruita seca.

5. Galetes de fruits secs

Per a les delícies dels llaminers que cuiden la seva figura i salut, oferim unes postres delicioses i nutritives sense farina.

Ingredients

• 2 tasses de fruits secs (les avellanes o les ametlles són millors);
• 350 g de sucre;
• ½ culleradeta de sal;
• 4 esquirols;
• vainillina al gust.

Preparació

Tritureu els fruits secs amb sucre en una batedora fins que quedin finament esmicolats. Munteu les clares i la sal i, a poc a poc, afegiu-hi la barreja de fruits secs i la vainillina mentre bateu. Aboqueu la barreja sobre una safata de forn folrada amb paper de forn. Coure al forn preescalfat a 160 graus fins que estigui daurat (uns 30 minuts).

6. Farinetes en una olla de cocció lenta

Preferiu començar el dia amb farinetes, però no teniu temps de cuinar-los? A continuació, utilitzeu els avantatges de la tecnologia moderna. Aboqui blat, blat de moro, arròs o altres farinetes al vespre al multicooker, aboqui llet i aigua (la proporció de farinetes i líquid és 1: 3), afegiu sal, sucre i condiments al gust: tot, el multicooker farà la resta. Al matí tindreu un esmorzar calent i saludable.

7. Farinetes sense multicooker

Si encara no heu comprat un miracle de tecnologia com un multicooker, encara teniu moltes altres opcions per cuinar farinetes. Per exemple, aboqueu blat sarraí amb kefir en una proporció d'1: 3 (versió freda) o amb aigua bullint en un termo (versió tèbia) i deixeu-ho durant la nit. Al matí, l'esmorzar, omplint-vos de vitamines B i oligoelements, està a punt.

8. Parfait de baies

De vegades al matí vols agradar a la teva ànima bessona (potser a tu mateix) amb alguna cosa especial i bonica, però alhora senzilla i útil. Aquesta recepta és només per a aquests casos.

Ingredients

• 150 ml de iogurt de vainilla;
• 150 g de blat de moro;
• 150 g de baies.

Preparació

Col·loqueu les baies, el iogurt i els cereals en proporcions iguals en un got alt. Només uns minuts, i el teu deliciós, lluminós i una mica romàntic esmorzar està llest.

9. Pastissos de formatge amb albercocs al forn

La recepta de syrniki al forn és bona perquè hi ha diverses opcions per servir-lo al matí. Es poden preparar amb antelació i servir freds per esmorzar o escalfar-los al microones. També podeu pastar la massa al vespre, disposar-la en motlles o en una safata de forn, i al matí només cal enviar els pastissos de formatge al forn. Mentre feu les maletes, teniu a punt un esmorzar fragant i airejat.

Ingredients

• 300 g de formatge cottage baix en greix;
• 2 ous;
• 50 g de farina o sèmola;
• 5-6 albercocs;
• sucre i vainilla al gust.

Preparació

Tritureu el formatge cottage, afegiu-hi els ous, el sucre i el puré. Afegiu-hi farina o sèmola en petites porcions, remenant cada cop amb una cullera. Dividiu els albercocs en quatre parts. Posa el pergamí en una safata de forn i pinzella una mica amb oli. Traieu la meitat de la massa amb cullera. Poseu una falca d'albercoc a cada pastís de formatge i, a sobre, la massa restant. Envieu al forn preescalfat a 180 graus durant 20 minuts.

10. Batut de poma de plàtan

Al vespre, prepareu un conjunt de batuts: un plàtan, una poma, mitja culleradeta de mel, una mica de canyella, un got de llet (iogurt o kefir) i envieu-lo a la nevera. Al matí, només cal barrejar tots els ingredients.

11. Iogurt amb fruits secs i llavors

Tritureu llavors, fruits secs, dàtils en una batedora amb iogurt natural. Podeu afegir qualsevol altre ingredients que us agradi a sobre, com ara gerds, nabius o flocs de coco. Posa el teu àpat a la nevera i gaudeix d'un esmorzar deliciós i nutritiu al matí.

12. Torrades amb salmó

Gràcies a la torrada de salmó al matí, rebràs un magatzem d'elements beneficiosos: proteïnes, omega-3, àcids grassos i ferro. Definitivament, aquest esmorzar hauria d'estar inclòs a la vostra dieta a causa del seu alt contingut en sodi.

Tot és elemental senzill: agafeu pa integral o una barra de pa, poseu-hi una llesca de salmó per sobre i després, si voleu, un cogombre, tomàquet, ceba o verdures. Un esmorzar tan saludable i nutritiu us esperarà amb calma a la nevera fins al matí. El més important, no us oblideu de cobrir-lo amb paper film a sobre.

13. Paté hepàtic

Pa sense llevat o pa cruixent i paté casolà. Comença el matí amb un esmorzar ric en ferro, calci i fòsfor.

Ingredients

• 400 g de fetge de vedella o de pollastre;
• 1 ceba;
• 1 pastanaga;
• 1 cullerada de mantega
• 1 culleradeta de sal
• espècies al gust.

Preparació

Talleu el fetge a trossos, afegiu-hi sal i espècies al gust. Cuini a foc lent, tapat, fins que estigui tendre (uns 15-20 minuts). Ratllem les pastanagues, piquem la ceba i sofregim a foc mitjà. Els ingredients refrigerats s'han de triturar per lots en un bol de la batedora, junts o per separat. Barrejar-ho tot de nou i posar-lo en un recipient.

14. Poma al forn amb canyella

El benefici de les pomes al forn rau en el fet que en el procés de preparació es conserven un màxim de substàncies útils, minerals i vitamines. En primer lloc, és el potassi i el ferro.

Ingredients

• 1 poma;
• 1 culleradeta de mel;
• una mica de canyella.

Preparació

Traieu el cor de la poma, ompliu el pou amb mel i espolseu-hi canyella per sobre. Coure al forn preescalfat a 180 graus durant 15-20 minuts. Opcionalment, podeu afegir panses, nous o farcir les pomes amb formatge cottage i fruita.

15. Postres de plàtan

Simplement talleu el plàtan per la meitat i poseu-hi iogurt natural, coco, muesli i una mica de mel. Aquest és un esmorzar molt senzill però saborós i saludable.

16. Polenta amb taronja

Aquest menjar baix en carbohidrats és ric en vitamines A i C, el que el converteix en una gran font de queratina, luteïna i zeaxantina. La polenta sovint se serveix freda, la qual cosa significa que es pot cuinar la nit anterior.

Ingredients

• 300 g de polenta;
• 100 g de mantega;
• 300 g de sucre de canya;
• 100 g de sucre blanc;
• 1 beina de vainilla;
• 4 ous;
• 2 cullerades de crema Angles;
• 2 taronges;
• 10 g de gingebre.

Preparació

Barregeu la polenta, el sucre de canya, els ous, la mantega i mitja beina de vainilla fins que quedi suau. Ompliu ⅔ de massa en una paella untada i coure durant una hora.

Fondre el sucre blanc en una paella juntament amb la vainilla restant. Afegiu les taronges pelades i tallades a rodanxes al caramel fos i retireu-les del foc. Espolvorear amb gingebre ratllat per a la ratlladura.

Col·loqueu les taronges caramel·litzades amb gingebre sobre el muffin refredat i guarniu-lo amb crema d'Angleise.

17. Ous durs

Finalment, el plat més senzill, però no menys saludable. Bullir uns quants ous i refrigerar. Al matí esmorzareu amb una excel·lent font de proteïnes.

Amb els 17 plats proposats, podeu combinar i crear moltes opcions d'esmorzar de manera independent. Només heu de substituir o complementar alguns ingredients per altres segons el vostre gust o estat d'ànim.

D'acord, ara no tens cap excusa per perdre't un àpat important del matí. Després d'haver preparat alguna de les opcions d'esmorzar proposades al vespre, només cal fer una bona tassa de cafè o te al matí.