Taula de continguts:
- Què és una dieta 5: 2
- Per què la dieta 5: 2 és realment bona
- Com és d'eficaç científicament la dieta 5: 2
- Qui no hauria de provar la dieta 5: 2?
- Com es pot menjar els dies de dejuni
- Què pots menjar els dies de dejuni
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
No cal morir de gana, i en poques setmanes pots perdre uns 5 quilos.
Què és una dieta 5: 2
La dieta 5: 2 és un tipus de dejuni intermitent o intermitent. Amb aquesta dieta, la majoria de vegades, és a dir, 5 dies a la setmana, menges qualsevol cosa. I en els 2 dies restants, limiteu el nombre de calories a una quarta part del valor diari. Per als adults, això és d'aproximadament 500-600 kcal per dia.
Per què la dieta 5: 2 és realment bona
500-600 kcal són suficients per no deixar-vos gana.
A més, hi ha una regla important que protegeix encara més de la fam: els períodes de dejuni no s'han de seguir seguits. S'han de repartir de manera que hi hagi almenys un dia complet de calories entremig.
Adda Bjarnadottir Nutricionista, M. A. en Nutrició, edició experta.
Un gràfic comú de dieta 5: 2 té aquest aspecte. Dejunes els dilluns i els dijous, limitant els àpats a dos o tres àpats petits, i en altres moments menges com sempre.
Els dies es poden canviar. Per exemple, fer dieta només els dimarts i divendres o els dilluns i dissabtes. Trieu l'horari que més us convingui. Només assegureu-vos que hi hagi pauses entre dies restringits.
L'autor de la dieta, el periodista científic britànic Michael Mosley, que va popularitzar la seva creació a The Fast Diet, va perseguir exactament aquest objectiu. Com funciona la dieta ràpida? / La dieta ràpida 5: 2: no turmentiu les persones amb vagues de fam prolongades. Una dieta que només poques vegades compta les calories és més fàcil que les dietes tradicionals.
Com és d'eficaç científicament la dieta 5: 2
Hi ha poca investigació sobre aquesta dieta en particular. Una mica més de ciència sap sobre el dejuni intermitent en general, i aquestes dades es poden aplicar en part a un règim 5: 2. Això és el que obteniu.
La dieta 5: 2 ajuda a reduir pes de la mateixa manera que les dietes diàries habituals
En un petit estudi, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Dejuni diari alternatiu per a la pèrdua de pes en subjectes amb pes normal i amb sobrepès: un assaig controlat aleatoritzat / Els científics de la revista nutricional han après com el dejuni cada dos dies afecta a les persones, és a dir, una dieta semblant a 5: 2. va perdre més de 5 kg d'excés de pes de mitjana. A més, va ser principalment la massa grassa la que va desaparèixer i la massa muscular es va mantenir gairebé sense canvis.
Per cert, si combineu una dieta 5: 2 amb exercici regular, el pes disminuirà encara més Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. El dejuni de dies alternatius i l'exercici de resistència es combinen per reduir el pes corporal i alterar favorablement els lípids plasmàtics en humans obesos / Obesitat (Silver Spring). Almenys això és cert per a les persones obeses.
També hi ha projectes més grans. Així, en una gran metaanàlisi de Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo i Simona Bo. Restricció energètica intermitent versus contínua en la pèrdua de pes i el cardi. resultat sistemàtic Una revisió i metaanàlisi d'assajos controlats aleatoris / Journal of Translational Medicine, que incloïa 11 estudis, comparava dietes d'interval, incloses 5: 2, amb dietes regulars. I van arribar a la conclusió que el dejuni intermitent condueix a la mateixa pèrdua de pes i un metabolisme millorat que les restriccions dietètiques estrictes constants.
La dieta 5: 2 probablement redueix el risc de diabetis tipus 2
Hi ha molts estudis 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson El dejuni intermitent dissocia els efectes beneficiosos de la restricció dietètica sobre el metabolisme de la glucosa i la resistència neuronal a lesions per la ingesta de calories / Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units d'Amèrica. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin El dejuni de dies alternatius en subjectes no obesos: efectes sobre el pes corporal, la composició corporal i el metabolisme energètic / The American Journal of clinical nutrició. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Efectes beneficiosos del dejuni intermitent i la restricció calòrica sobre els sistemes cardiovascular i cerebrovascular / The Journal of nutritional chemistry. en animals i humans, que mostren: diversos tipus de dejuni intermitent milloren el metabolisme de la glucosa, redueixen els nivells d'insulina i al mateix temps augmenten la sensibilitat de les cèl·lules a aquesta hormona.
Traduït de científic a humà, això vol dir això. El més probable és que les dietes intermitents, incloses les 5: 2, siguin efectives per prevenir la diabetis tipus 2. Tanmateix, des del punt de vista de la medicina basada en l'evidència, aquesta afirmació encara no és convincent. Es requereix més investigació.
Dieta 5: 2 possiblement redueix el risc de malaltia coronària
Aquestes observacions són expressades per És la dieta 5: 2 una bona manera de perdre pes? / Experts de la revista Heart Matters del Servei Nacional de Salut britànic (NHS). Però de nou amb una nota: encara hi ha poques dades, cal més investigació.
Qui no hauria de provar la dieta 5: 2?
Molt sovint, el dejuni intermitent és segur. Però per a algunes persones, la restricció calòrica, fins i tot les breus, pot ser perjudicial.
La nutricionista experta de Healthline Adda Bjarnadottir enumera la Guia per a principiants de la dieta 5: 2 / Healthline per a aquells que haurien de tenir cura amb la dieta 5: 2. Aquests són:
- persones que alguna vegada han estat diagnosticades amb un trastorn alimentari;
- aquells amb baixades freqüents de sucre en sang;
- dones embarassades i mares lactants;
- infants i adolescents;
- aquells que pateixen diabetis mellitus tipus 1;
- persones amb baix pes o que, per diferents motius, manquen de nutrients (per exemple, les mateixes vitamines);
- dones que estan intentant quedar embarassades o tenen problemes de fertilitat.
Si vols provar la dieta 5: 2, la millor manera de començar és consultant un terapeuta. Això és especialment important si us trobeu en un dels grups de risc enumerats o si us diagnostiquen algun tipus de diabetis. La dieta 5: 2 és una bona manera de perdre pes? / Revista Heart Matters.
Com es pot menjar els dies de dejuni
Trieu qualsevol de les opcions que us convinguin:
- tres àpats al dia en petites porcions, per exemple, pot ser un esmorzar d'hora, un berenar i un sopar tard;
- dinar i sopar d'hora;
- esmorzar puntual, dinar tard i sopar perdut;
- un àpat al dia, és a dir, podeu obtenir tota la quantitat diària de calories, per exemple, a l'esmorzar o al dinar, saltant altres àpats.
Què pots menjar els dies de dejuni
Per mantenir-se ple, trieu aliments baixos en greixos i calories i rics en fibra o proteïnes. Els experts de la publicació mèdica Medical News Today recomanen incloure a la dieta:
- verdures, és a dir, col (col blanca, Pequín, cols de Brussel·les, coliflor), carbassons, cogombres, tomàquets, pastanagues, verdures de fulla;
- peix blanc, concretament lluç, abadejo, verat, llobarro, espècies de peixos d'aigua dolça;
- ous de gallina;
- llegums, aquests inclouen fesols, pèsols, cigrons, llenties;
- iogurts sense sucre, formatge cottage baix en greix;
- formatge de tofu;
- baies fosques (mores, nabius), ajuden a calmar els desitjos de dolços sense calories innecessàries;
- una varietat de sopes líquides, com les de verdures.
A més, els dies de dejuni s'ha de beure més aigua i tisana: el líquid omple l'estómac i ajuda a mantenir la sensació de plenitud.
Tenint en compte tot això, el menú amb tres àpats al dia pot quedar així:
- esmorzar - una truita d'un parell d'ous amb verdures;
- dinar - sopa amb una llesca de pa integral sec;
- sopar - iogurt amb baies i te d'herbes.
I amb dos àpats, així:
- dinar: peix blanc al vapor i amanida de col, cogombres i ous cuits;
- sopar - cigrons amb verdures guisades.
Però, en general, podeu triar qualsevol plat que us agradi. El més important és encaixar en una quarta part de la ingesta diària de calories.
Aquest material es va publicar per primera vegada el juny de 2015. El juny de 2021, vam actualitzar el text.
Recomanat:
"Per què estic perdent pes tan lentament?" - com perdre pes i mantenir el resultat
Si els quilos van baixant més lentament del que t'agradaria, no et desanimis i no mires enrere als altres. L'important no és la velocitat, sinó la consecució de l'objectiu. Un dia, el pensament que el pes va desapareixent penetra lentament al teu cap.
Per què vas deixar de perdre pes i com començar a perdre pes de nou
Per què no desapareix el pes? De què depèn? Com revertir la situació i començar a perdre pes de nou? Un hacker de vida ajudarà a respondre aquestes preguntes
Per què practicar esport pràcticament no ajuda a perdre pes
Els exercicis de pèrdua de pes sense suport no us ajudaran a perdre pes. No es pot expiar el pecat de la gula amb una cinta de córrer o una bicicleta estàtica
Què és l'aeròbic aquàtic i l'ajuda a perdre pes
L'aerobic aquàtic és un programa de fitness grupal que consisteix en una sèrie d'exercicis cardiovasculars a la piscina. I això és la salvació per a aquells que no poden practicar al gimnàs
Què és bodyflex i aquesta tècnica realment t'ajuda a perdre pes?
Bodyflex és una tècnica d'autor basada en l'exercici de la respiració. Comprendre com són efectius els entrenaments de 20 minuts sense suor i sense respiració