Com superar el teu cervell i començar a cuidar el teu futur

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Procrastinem no per manca d'autocontrol, sinó per l'estructura del nostre cervell.

Per què soscavem el nostre propi benestar

El psicòleg Hal Hershfield es va preguntar per què la gent no estalvia per a la jubilació. L'esperança de vida ha augmentat, per la qual cosa és lògic que es necessiten més diners per a una existència còmoda després de deixar la feina. No obstant això, l'americà mitjà a 15 anys de la jubilació només estalvia un terç del que es necessita per mantenir el seu nivell de vida actual. La gent gasta diners avui, empitjorant el seu benestar en el futur.

Per explicar els motius d'aquest comportament, Hershfield i els seus col·legues van realitzar un experiment durant el qual van escanejar el cervell dels participants. Al mateix temps, se'ls va preguntar com els són aplicables ara i en el futur qualitats com l'honest o el divertit. I també quant corresponen a una altra persona ara i a una altra persona en el futur. Els científics van observar quina part del cervell "s'il·lumina" durant la resposta.

No és sorprenent que el cervell era més actiu quan els participants pensaven en ells mateixos en el present, i menys quan pensaven en altres persones. Però és interessant que l'activitat cerebral quan es pensava en un mateix en el futur era molt semblant a la que passava quan la gent no pensava en si mateixa, sinó en els altres.

Resulta que quan ens imaginem en un mes, un any o 10 anys, el cervell captura aquesta persona gairebé de la mateixa manera que capturaria Taylor Swift o el conductor en un cotxe que passa.

Des d'aquesta perspectiva, estalviar per a la jubilació és com donar diners a un desconegut. Actuem pel nostre propi interès, així que renunciar als estalvis sembla perfectament lògic.

Aquestes troballes poden tranquil·litzar els procrastinadors crònics. Resulta que la tendència a posposar les coses per a més tard no és un defecte moral, sinó una característica del sistema nerviós. El nostre cervell està dissenyat per preocupar-se principalment pel present. D'altra banda, això complica encara més la recerca d'objectius a llarg termini: després de tot, cal lluitar no amb la manca de força de voluntat, sinó amb la seva pròpia biologia.

Si percebem el nostre futur jo com un estrany, les accions autodestructives prenen sentit. Naturalment, mirem la sèrie en lloc de formar-nos, anem a les xarxes socials en comptes d'escriure un article, o acceptem un projecte interessant per al qual segur que no tindrem temps suficient.

Obtenim un resultat positiu concret i immediat, i algú completament diferent patirà les hipotètiques conseqüències. Encara que en realitat som nosaltres mateixos en el futur.

Sovint assumim massa compromisos. Penseu, per exemple, com vau acceptar alguna cosa malgrat un horari completament carregat. És possible que us hagi impulsat l'anticipació d'un repte interessant o una pressió social. En qualsevol cas, us semblava que les vostres capacitats i motivació creixerien d'alguna manera en el futur. Però quan és el moment de fer una promesa, encara estàs pensant en la comoditat del moment, no en les conseqüències.

Ens sembla que demà tot serà diferent i nosaltres serem diferents. Però per això, tornem a posar primer el nostre estat d'ànim en el present, i no les conseqüències de la inacció que ens enfrontarem en el futur. Això provoca molèsties psicològiques i de vegades físics. Creem el nostre propi estrès, ansietat i por al fracàs. El resultat és el que l'escriptor Steven Pressfield anomena resistència.

"No ens diem a nosaltres mateixos: 'No escriuré mai una simfonia'", explica al seu llibre La guerra per la creativitat. "Diem: 'Escriuré una simfonia, però demà començaré'. En transferir així el malestar de nosaltres mateixos en el present a nosaltres mateixos en el futur, experimentem un alleujament immediat.

Per descomptat, el jo futur es converteix inevitablement en el jo real, i hem de fer front al que hem anat posposant. I també amb els sentiments acumulats de culpa i ansietat. Ens trobem en un cercle viciós. Per sortir-ne, l'autora del bloc Doist, Becky Kane, ofereix tres estratègies.

Com afrontar l'estrès i la culpa

1. Força el teu futur jo a fer allò que no vols fer ara

En primer lloc, tens un avantatge seriós: coneixes les teves debilitats i pots predir com pensaràs i actuaràs en el futur. Això vol dir que pots oposar-te a tu mateix. No esperis tenir motivació i força de voluntat màgicament demà. Espereu el pitjor de vosaltres mateixos.

En segon lloc, feu tot el possible per facilitar-vos-ho:

• Si vols estalviar diners, connecta la transferència automàtica mensual de diners al teu compte d'estalvi. Aleshores no tindreu diners gratuïts per gastar en tonterias.
• Si busqueu una dieta saludable, tingueu aperitius saludables a mà en tot moment. Prepareu menjar per a la setmana que ve el diumenge i congeleu unes quantes racions en cas d'emergència.
• Necessites iniciar un projecte que s'ha ajornat des de fa molt de temps? Prepareu tot el que necessiteu al vespre. Per exemple, al matí voleu acabar el vostre article. A continuació, al vespre tanqueu totes les pestanyes innecessàries del navegador, deixant només el document amb el text.

Per descomptat, això no garanteix l'absència de procrastinació. Intenta assegurar-te addicionalment:

• Si, mentre treballeu a l'ordinador, sovint us distreu a les xarxes socials, instal·leu una extensió que limiti el temps en aquests llocs. Per exemple,.
• Si vols fer exercici al matí, però et costa aixecar-te del llit, posa una alarma que t'obligui a resoldre problemes matemàtics (Puzzle Alarm Clock) o escanejar un codi de barres (Barcode Alarm).
• Necessites estalviar diners? Cancel·la la subscripció de tots els missatges de descompte i bloqueja els llocs on compres sovint.
• Si vols fer esport, informa a un amic o apunta't a una activitat conjunta i paga-ho. El cost i la pressió social us ajudaran a evitar que us salteu els entrenaments.

I recordeu: res és més motivador que una bona data límit. Instal·leu-lo i trieu contraproduir en cas de retard.

2. Convèncer-te en el present que tu en el futur ets el mateix que tu

Hershfield va continuar la seva investigació. Volia provar què ajudaria la gent a pensar més en el futur i estalviar per a la jubilació. En un nou experiment, ell i els seus col·legues van fotografiar els participants i van envellir visualment les seves cares en un editor de fotos. A continuació, els subjectes es van col·locar en un entorn de realitat virtual, on es van mirar en un mirall i van veure la seva cara envellida. Després d'això, van dir que estalviarien un 30% més que el grup control, que no recordava la vellesa.

Podeu repetir aquest experiment mitjançant l'aplicació AgingBooth (iOS, Android), però hi ha altres maneres d'apropar el present i el futur.

Per exemple, escriu-te una carta en el futur. Segons la investigació, els que es van escriure una carta en 20 anys van fer més esport els dies següents que els que es van escriure en tres mesos.

Una altra opció és apropar el futur. Quan pensem en els propers esdeveniments en dies i no en anys, ens sembla que arribaran abans. Això va ser confirmat per un experiment. Els participants que pensaven en la jubilació en dies (10.950 dies) en lloc d'anys (30 anys) van començar a estalviar quatre vegades més ràpidament.

L'escriptor Tim Urban va anar encara més enllà. Va dividir la vida de 90 anys en dies i va fer un calendari.

Aquesta imatge t'ajuda a entendre com de curta és la vida. Aquí teniu el que heu de fer per recordar-vos el poc que us separa de vosaltres avui, anys després:

1. Escriu una carta del teu futur jo. Imagineu com serà la vostra vida d'aquí a unes dècades i què serà important per a vosaltres.
2. Estableix terminis per als objectius en setmanes, dies o fins i tot hores.
3. Visualitza el camí cap a l'objectiu en forma de taula, on cada quadrat és un dia. Encercla els elements que representen fites importants. Cada vespre, anota el que has fet durant el dia i ratlla la casella.
4. Al matí, imagina que estàs completament satisfet amb el dia passat. Penseu en quin tipus de treball us donarà aquesta sensació i comenceu per ella.

3. Utilitzeu les recompenses instantànies en el vostre benefici

Quan escollim objectius, normalment ens centrem en els resultats a llarg termini: baixar de pes, obtenir un augment, aprendre una habilitat. Tot i que aquests objectius són inspiradors, fan poc per ajudar-vos a completar els passos necessaris dia rere dia. Per fer-ho, és més útil reformular les seves accions en termes de gratificació instantània.

"Vam fer una enquesta i vam preguntar a la gent sobre els seus objectius a principis d'any", van dir la comercialitzadora Kaitlin Woolley i la psicòloga Ayelet Fishbach. - La majoria estableix objectius, els beneficis dels quals no es faran sentir aviat: creixement de la carrera, amortització del deute, millora de la salut. Hem preguntat fins a quin punt és agradable per a la gent avançar cap al seu objectiu i com d'important és per a ells. Després de dos mesos, vam saber si continuen amb el mateix esperit. Va resultar que el plaer d'esforçar-se per l'objectiu ajuda molt més que la seva importància".

Per assolir els objectius, el plaer del procés és més important que els beneficis a llarg termini. Fes servir això per motivar-te.

Per exemple:

1. Per fer esport, no penseu que en sis mesos tindreu un cos perfecte. Busca un esport que et doni plaer i centra't en les sensacions agradables i el bon humor que aporta ara.
2. No us empenyeu a estudiar per treure bones notes. Tria assignatures que t'interessin i gaudeix del propi procés d'aprenentatge.
3. Envieu correus electrònics als clients no per assolir els vostres objectius de vendes mensuals o anuals, sinó per apagar l'ordinador al final de cada dia sense sentir-vos culpables. O convertir la productivitat en un joc.
4. Combina tasques avorrides amb alguna cosa agradable. Per exemple, amb un viatge a la vostra cafeteria preferida, un podcast interessant o un aperitiu deliciós.

Com vèncer la procrastinació

• Penseu en el vostre objectiu més important d'aquí a 20 anys. Si no us ve al cap res, escriu una carta de tu mateix en el futur. Destaqueu el principal assoliment en un lloc destacat.
• Feu una llista d'accions específiques que us acostaran al vostre objectiu. Per exemple, si voleu escriure un llibre, determineu el nombre de paraules que heu d'escriure en un dia. Afegiu cada activitat de data límit al vostre calendari o seguiment de tasques.
• Anoteu tot el que vulgueu fer en lloc del necessari. Aneu a les xarxes socials, responeu al correu, etc. Per a cada element d'aquesta llista, inventeu una estratègia per evitar distraccions. Per exemple, bloqueja les pàgines de xarxes socials, reserva un temps per analitzar el correu.
• Feu una llista d'idees que us ajudaran a automatitzar les accions necessàries o a facilitar-ne la realització. Incorpora'ls a la teva rutina diària. Afegiu tasques recurrents al vostre calendari.
• Promet avançar cap al teu objectiu, millor públicament, llavors et sentiràs obligat. Pensa en les conseqüències que hauràs d'aguantar si no compleixes la condició.
• Compteu el nombre de dies o hores laborables fins a la data límit. Marqueu-los en un adhesiu i enganxeu-los en un lloc destacat, recordant actualitzar-los regularment.
• Anoteu les recompenses ràpides de les vostres accions que siguin necessàries per assolir el vostre objectiu. Intenta gaudir del procés.

Ens costa prendre decisions sobre en què gastar temps i diners, què menjar, amb quina freqüència fer exercici. Per tant, no hi ha una resposta senzilla sobre com fer front a la procrastinació. Però entenent la distorsió cognitiva que t'impedeix veure't a tu mateix en el futur com ho fas en el present, faràs un pas més a prop dels teus objectius.