Quants esports necessites a la setmana per estar saludable

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Quant de temps dedicar a l'activitat física i com combinar diferents tipus d'exercicis.

Exercici aeròbic

L'Organització Mundial de la Salut fa les recomanacions següents:

• 150 minuts setmanals d'activitat física moderada, com caminar. Idealment, 30 minuts, cinc dies a la setmana.
• O 75 minuts a la setmana d'exercici d'alta intensitat. Per exemple, córrer durant tres dies durant 25 minuts.

És important repartir els vostres entrenaments durant diversos dies de la setmana. Si heu passat una hora i mitja amb una bicicleta estàtica durant un dia, això no vol dir que no pugueu fer res.

Combina exercici moderat i intens. Aquí hi ha algunes opcions:

• Anar i tornar a la feina a peu (5 × 30 = 150 minuts d'activitat moderada).
• Corre 3-5 km els dilluns, dimecres i divendres (3x25 = 75 minuts d'activitat vigorosa).
• 90 minuts d'exercici vigorós amb bicicleta estàtica, caminant 2-3 dies a la setmana (1 × 90 = 90 minuts d'exercici intens, 3 × 15 = 45 minuts d'exercici moderat).
• Dilluns - 30 minuts amb bicicleta, dimecres - 45 minuts de classe d'aeròbic aquàtic, dissabte - caminada curta, diumenge - tallar la gespa durant una hora (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuts d'activitat moderada).

Si estàs acostumat a fer molts esports, aquests números et semblaran una mica. Podeu doblar-los. Per exemple, dedica 150 minuts a la setmana a un entrenament intens o camina una hora cada dia abans d'esmorzar. Tingueu en compte que totes aquestes recomanacions són per a persones menors de 65 anys.

No hi ha un límit màxim d'entrenament. Com més practiques millor. Simplement no exageris. Si només has fet excursions de tant en tant en el passat, no et comencis a preparar-te per a una marató.

Exercicis de força i flexibilitat

Fins ara només hem tocat l'entrenament aeròbic. Durant ells, estàs constantment en moviment, la teva freqüència cardíaca augmenta. Però no us oblideu de fer temps per a altres tipus d'entrenaments. L'OMS aconsella dedicar-se a l'enfortiment muscular intensiu dos dies a la setmana. Es tracta de qualsevol exercici amb repeticions: una barra, exercicis amb una banda elàstica o pes corporal.

Comenceu amb tres sèries de 8-10 repeticions. La desena repetició hauria de ser molt més difícil que la segona. Si corre tres dies a la setmana i encara tens temps, no afegiu més carreres. És millor fer exercicis de força durant dos dies.

A més, no us oblideu de la flexibilitat. Incloeu exercicis d'estirament dues o tres vegades per setmana. L'ideal seria que hi hagi 60 segons per grup muscular principal. L'estirament és bo quan us refresqueu després de l'entrenament principal. Afegiu també exercicis d'equilibri i coordinació.