Quants grams de proteïna has de consumir al dia per estar saludable?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Les proteïnes són essencials no només per construir músculs, sinó també per a la salut en general. Descobriu per què les proteïnes són tan importants i quants grams heu d'incloure a la vostra dieta.

La proteïna està formada per molècules d'aminoàcids que estan unides entre si per enllaços peptídics. 20 aminoàcids estan implicats en la síntesi de proteïnes del cos, vuit d'ells (per a un adult) són insubstituïbles. Això vol dir que el cos no pot sintetitzar aquests aminoàcids, només vénen amb els aliments.

Les proteïnes s'utilitzen per al metabolisme de les cèl·lules, la producció d'enzims, hormones, cèl·lules immunitàries i altres compostos que proporcionen totes les funcions importants del cos.

Fins i tot la dieta més magra inclou proteïnes. La pregunta és si n'hi ha prou per a la salut, la bona forma física i el treball d'alta qualitat de tots els sistemes i òrgans.

Els beneficis per a la salut de les proteïnes

Si la salut és estimada per a tu i vols mantenir-te en forma, hauries de preocupar-te per la quantitat de proteïnes de la teva dieta. Aquí hi ha alguns motius per comprovar si n'estàs consumint prou.

1. Les proteïnes ajuden a mantenir el pes. Una dieta alta en proteïnes ajuda a augmentar el metabolisme i reduir la gana. Diversos estudis alhora reconeixen una dieta alta en proteïnes com la més eficaç per perdre pes. Augmenta el metabolisme i crema entre 80 i 100 calories més que les dietes baixes en proteïnes. A més, les proteïnes t'estalvien d'engreixar un cop acabada la dieta.
2. Les proteïnes són bones per a la salut dels ossos. La investigació confirma que la proteïna dels aliments ajuda a retenir el calci als ossos, que és beneficiós per a la força i la salut dels ossos.
3. Les proteïnes redueixen la pressió arterial. La investigació ha demostrat que les proteïnes, especialment les d'origen vegetal, tenen efectes beneficiosos sobre la pressió arterial.

Les proteïnes us ajuden a mantenir-vos en bona forma i són beneficioses per a la salut dels ossos i la pressió arterial. També ajuda a la reparació del teixit danyat i és essencial per a la construcció muscular i l'augment de força.

Tanmateix, és difícil dir exactament quanta proteïna cal consumir per obtenir tots aquests beneficis. Tot depèn del teu pes, nivell d'activitat física i objectius.

Quanta proteïna hauria de menjar al dia

La recomanació oficial dels Instituts Nacionals de Salut dels EUA per a la ingesta de proteïnes per a persones sanes és de 0,8 grams per quilogram de pes corporal.

A Rússia, les normes recomanades són aprovades per Rospotrebnadzor a les "Recomanacions metodològiques 2.3.1.2432-08". Aquest document estableix que el requeriment de proteïnes fisiològiques per als adults és de 65 a 117 grams diaris per als homes i de 58 a 87 grams per dia per a les dones.

Tenint en compte que el pes mitjà d'una dona oscil·la entre els 60 i els 70 quilograms, i els homes, de 70 a 90 quilograms, a Rússia es recomana consumir més proteïnes: aproximadament 1, 2-1, 5 grams per quilogram de pes.

Al mateix temps, estudis estrangers aconsellen als atletes consumir aquesta quantitat de proteïnes: 1, 4-1, 8 grams per a aquells que participen en l'entrenament de força, i 1, 2-1, 4 grams per als esports de resistència.

No és d'estranyar que les normes de proteïnes difereixen en diferents països, però un valor universal no existeix ni tan sols dins del mateix país. Als EUA l'any 2015, hi va haver un "", on més de 40 científics van discutir els efectes de les proteïnes en la salut humana.

A partir de tota la investigació presentada a la cimera, Nancy Rodríguez, nutricionista i professora de la Universitat de Connecticut, va concloure que és segur i fins i tot beneficiós duplicar els requisits de proteïnes a la guia dietètica dels EUA. És a dir, a la cimera van decidir que s'havia de considerar la norma 1,6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal i dia.

Utilitzeu mitjanes per decidir quanta proteïna necessiteu.

Carrega	Quantitat de proteïnes per dia
Porteu un estil de vida sedentari, no busqueu perdre pes ni guanyar massa muscular, la vostra activitat física és insignificant	1, 2 g per 1 kg de pes
La teva feina està relacionada amb el treball físic, fas esport 2-3 cops per setmana amb una intensitat mitjana. Bàsicament, els teus entrenaments estan dirigits a desenvolupar la resistència, no la força.	1, 4–1, 6 g per 1 kg de pes
Feu entrenament de força regularment, voleu augmentar la força o la massa muscular, planifiqueu perdre pes sense perdre massa muscular	1, 6-2, 0 g per 1 kg de pes

No oblideu que amb un augment de la quantitat de proteïnes a la dieta, cal reduir la quantitat de greixos i hidrats de carboni per encaixar en la ingesta diària de calories.