Com perdre pes en un mes: una instrucció de treball

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Oblida't de les dietes estrictes i dels entrenaments esgotadors. El nostre cos és un sistema molt flexible que reacciona ràpidament als més petits canvis en la forma de vida habitual. Així que perdre uns quilos no és gens difícil.

5 regles de ferro dels propers 30 dies

Beure aigua

Beveu 1, 5-2 litres d'aigua al dia, a més de te, cafè, compotes i iogurts per beure. Comenceu cada matí amb un got d'aigua neta. Porta una ampolla d'aigua a la feina i posa-la al teu costat perquè no t'oblidis de beure. En pocs dies es convertirà en un hàbit. Però recordeu que podeu beure almenys una hora després de dinar.

Menja bé

Elimina de la teva dieta els dolços, el pa, el menjar ràpid, els grassos i els fregits. És millor substituir tot això per fruites, plats al forn i amanides de vitamines. Si es torna totalment avorrit sense dolços, es permet menjar un tros de xocolata negra. I sí, només aneu a la botiga quan estigui plena. Amb l'estómac buit, corre el risc de ser temptat per aliments que són contraris als principis d'una alimentació adequada.

Observa el règim

L'esmorzar, el dinar i el sopar lleuger han de ser alhora. Entre els àpats, introduïu petits aperitius: barretes de proteïnes, fruita seca, iogurt casolà, pa de dieta, formatge baix en greix, fruites i verdures. Així, el cos no s'espantarà i intentarà abastir-se de greix per a un ús futur.

La pèrdua de pes correcta és d'un quilo per setmana. És a dir, 4 kg al mes. Sí, perdràs pes lentament, però no guanyaràs pes aviat. I això és un gran avantatge.

Mou-te

Si no feu esport en clubs especialitzats, intenteu caminar cada vespre i fer un determinat programa d'exercicis a casa cada dos dies. No et quedis massa ocupat al teu lloc de treball. Aixeca't i camina per l'oficina cada 20-30 minuts. Quan et mous, el cos revifa, elimina l'excés de reserves i s'enriqueix amb oxigen.

Mesura els teus paràmetres i oblida't que estàs perdent pes

Doneu-vos una mentalitat que esteu adoptant un estil de vida saludable que us ajudarà a millorar. Gaudeix del procés i manté una actitud positiva. Fes-te una foto, pesa't i mesura els paràmetres bàsics del cos abans de començar el curs per avaluar els resultats dels teus esforços.

Programa de fitness

Podeu fer els exercicis cada dos dies perquè el cos tingui temps per recuperar-se. L'entrenament és adequat tant per a dones com per a homes.

Primer, fes un escalfament: trota lleugera al seu lloc, flexions del cos a dreta i esquerra, squat (10-15 vegades) i moviments arbitraris de braços.

A continuació, passeu a l'entrenament principal. Al principi, cada exercici es fa en 2-3 sèries de 10-20 repeticions. La pausa entre sèries no és superior a dos minuts. A poc a poc la càrrega augmenta.

Unitat de bombeig de premsa

1. Aixecaments clàssics de tors

La posició inicial és estirat d'esquena. Fixeu-vos les mans darrere del cap o al pit. Esteneu els colzes cap als costats. Doble les cames lleugerament en un angle de 45-60 graus i aixeca-les del terra.

Ara comença a aixecar el cap. Estireu la barbeta cap al pit. Arribeu al punt màxim possible i torneu a la posició inicial. Si es fa difícil, moveu-vos al sofà i llenceu-hi les cames. O simplement doblega les cames en un angle de 90 graus.

2. Barra lateral

Estireu de costat, descanseu sobre el colze. A continuació, aixequeu el vostre cos de manera que obtingueu una línia absolutament recta sense caigudes i parts que sobresurten. Al mateix temps, no s'ha de sentir dolor, només tensió. Heu de realitzar l'exercici a cada mà per torn.

Quan feu la planxa per primera vegada, es recomana començar amb entrenaments curts, no més de 30 segons. El temps s'ha d'augmentar gradualment.

3. Torsió

Estireu a terra amb els genolls lleugerament doblegats. Aixeca el cos lentament i comença a girar, primer en una direcció i després en l'altra. Intenta tocar el colze amb el genoll oposat.

En el punt més baix, no us estigueu completament d'esquena. Mantingueu-vos a dos centímetres del terra. Això mantindrà els músculs tensos i els treballarà de manera més eficient. Assegureu-vos de mantenir les mans darrere del cap.

4. Vaixell

Estirat de panxa, aixeca el pit i les cames esteses el més alt que puguis. En aquest moment, les mans es troben al llarg del cos. A continuació, estireu els braços cap endavant i mantingueu aquesta posició durant cinc respiracions profundes. Torneu les mans a l'esquena, agafeu-vos els turmells i intenteu balancejar-vos una mica cap endavant i cap enrere.

Bloqueja el bombeig de natges i malucs

1. Aixecar la pelvis

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu les mans al llarg del cos, amb els palmells cap avall. Mentre exhaleu, aixequeu els malucs fins al punt màxim possible (generalment això produeix una forta tensió muscular). En aquest punt, heu de bloquejar-lo durant uns segons. Al mateix temps, l'esquena ha de romandre recta. Mentre inhaleu, torneu lentament a la posició inicial.

2. Gireu les cames cap enrere

Posa't de genolls i descansa els avantbraços a terra. L'esquena és recta, lleugerament arquejada a la part baixa de l'esquena, mirant cap endavant. A continuació, respireu i agafeu una cama enrere, fixant-la al punt superior durant uns segons. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial.

3. Adducció de maluc

Acuéstese al costat dret, recolza la mà dreta a terra i posa la mà esquerra a la cintura o al terra. La cama dreta està recta, la cama esquerra està doblegada en un angle de 90 graus. Estireu el dit de la cama dreta cap a vosaltres i aixequeu-lo fins al punt màxim possible. A continuació, torneu la cama a la seva posició original.

L'exercici s'ha de fer a les dues cames.

4. Squats

Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els braços estesos cap endavant. Comença a posar-se a la gatzoneta lentament. Baixa les natges com si hi hagués una cadira darrere teu on puguis seure, és a dir, fins a un nivell on els teus malucs estiguin paral·lels al terra. Ara puja lentament, controlant cada moviment.

Bloc de tensió muscular del braç

1. Flexions en una cama

Agenolla't. Poseu-vos en una posició prona amb les mans sota la part superior del pit. La distància entre els palmells ha de ser una mica més que l'amplada de les espatlles. Des del punt inferior, comenceu a aixecar el cos, recolzant-vos en les mans i els genolls, però al mateix temps manteniu la cama en pes i estireu-la cap amunt. Els abdominals i les natges estan tensos. Si és difícil, podeu fer flexions a les cames doblegades als genolls.

2. Escalador de roca

Fes una planxa. El cos ha de ser una mena de línia recta, els abdominals i les natges estan tensos. Doblegueu la cama dreta al genoll i estireu-la cap al pit. Posa el dit del peu a terra i després torna la cama a la seva posició original. Repetiu amb l'altra cama.

Bloc d'estirament

Aquest bloc es pot modificar per incloure una gran varietat d'exercicis d'estirament abans i després de l'entrenament.

1. Papallona

Seieu a terra, doblegueu els genolls i premeu un peu contra l'altre. Separeu els genolls i col·loqueu-hi els palmells. Premeu-los suaument, premeu els genolls a terra, intentant aconseguir un contacte total sobre tota la superfície exterior de la cama. Mantingueu premut durant 10-15 segons i deixeu anar la pressió.

2. Faraó

Seieu a la catifa, esteneu la cama dreta i doblegueu l'esquerra al genoll i llenceu darrere de la dreta. A continuació, gireu el tors cap a l'esquerra i recolzeu el colze dret sobre el genoll de la cama esquerra. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.

3. Cat

Posa't de quatre potes, aixeca't amb totes les teves forces. Mantingueu aquesta postura durant 15 segons. Després arqueja l'esquena i mira cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.

4. Esquena

Estirat d'esquena i doblegant les cames, intenta arribar als genolls amb la barbeta i la barbeta amb els genolls. Al mateix temps, balanceja, agafant les cames amb les mans. Així s'estiren totes les parts de la columna vertebral.

Es recomana l'exercici cada dia. Preferiblement tantes vegades com siguis.

Feu tots els exercicis de manera conscient. Intenta sentir com els músculs estan tensos i treballant. No corris. Si estàs cansat, fes un descans de 5 minuts, camina per l'habitació, pren un glop d'aigua neta i continua amb l'entrenament.

Al final de l'exercici, respireu profundament i expireu, estigueu immòbil durant uns minuts, recupereu la respiració. Somriu i lloa't a tu mateix. Avui t'has fet encara més guapa!

Prova també aquest entrenament:

Menú mensual

Per baixar de pes en un mes, cal menjar aliments fraccionats, equilibrats i de gran qualitat. No et moris de gana, però no mengis en excés.

Per fer-ho, concentra't en el gust dels aliments, la seva aroma i consistència. Menja lentament i amb reflexió sense que et distregui la televisió, l'ordinador o el llibre. D'aquesta manera et saciaràs amb menys menjar.

Menjar en excés és en part una convulsió d'estrès i anhel d'emocions intenses. Intenta passar el teu temps lliure el més variat possible. Troba't amb els amics, recorda les teves aficions preferides. Després d'un dia de feina, intenta relaxar-te, prendre un bany, alliberar els teus pensaments i centrar-te en els teus propers.

Lifehacker ofereix vuit opcions per a cada àpat. Combina'ls com vulguis. Però recordeu algunes regles:

1. És millor excloure la sal de la dieta per complet o reduir la quantitat del seu consum. La sal reté l'aigua, la qual cosa significa que interfereix amb l'eliminació de toxines del cos.
2. Les salses comprades a la botiga són altes en calories i contenen molts additius artificials, i els condiments poden despertar la gana. Per tant, és millor cuinar tant salses com condiments pel vostre compte.
3. Entre les begudes, a més de l'aigua pura, es prefereix el te verd, els sucs de verdures i fruites. Limiteu la ingesta de begudes de cafè (latte, caputxino, etc.), sucs comercials i te amb sucre.
4. Recordeu que l'alcohol és una beguda alta en calories que estimula la gana. És permès beure mitja copa de bon vi un cop per setmana.

Esmorzar

1. Farina de civada i una mica de fruita seca, llet baixa en greix i fruita.
2. Amanida de verdures amb oli d'oliva. Entrepà calent de pa integral.
3. Farinetes de civada amb una cullerada de panses.
4. Blat sarraí bullit amb una cullerada d'oli vegetal.
5. Ous remenats, tomàquet gran, formatge i sandvitx de pa negre.
6. Formatge cottage baix en greix barrejat amb julivert, rave i herbes.
7. Fajol amb pollastre bullit, enciam.
8. Formatge cottage baix en greix barrejat amb plàtan.

Primer berenar

1. Fruites o galetes amb formatge feta.
2. Formatge cottage baix en greix, baies fresques o congelades.
3. Un got de kefir (1% de greix) i dos pans de gra.
4. Una poma, formatge cottage baix en greix.
5. Fruites o galetes amb formatge feta.
6. Formatge baix en greix i pa de dieta.
7. Un ou cuit i un got de suc de verdures.
8. Mozzarella, tomàquet madur amb alfàbrega.

Sopar

1. Sopa de pollastre i verdures. Tomàquets picats, cogombres, pebrots, ceba i enciam amb oli d'oliva.
2. Bròquil al forn amb bacallà. Fulla d'enciam fresca.
3. Pit de pollastre sense pell bullit, guisat o al forn amb arròs bullit. Amanida lleugera de verdures.
4. Vedella amb patates al vapor. Amanida de tomàquet i formatge feta.
5. Vedella estofada o bullida. Amanida de ceba verde, tomàquet i olives, regades amb suc de llimona.
6. Sopa vegetariana amb una llesca de pa de segona qualitat. Amanida de verdures amanida amb oli d'oliva.
7. Peix magre a la planxa i patates bullides. Amanida de verds amanida amb suc de llimona
8. Fetge estofat amb guarnició de blat sarraí. Barreja de verdures.

Segon berenar

1. Un got de llet quallada (2,5% de greix) i dos pans de gra.
2. Galetes de civada, te verd.
3. Iogurt natural (1,5% de greix), pa de dieta.
4. Formatge cottage baix en greix amb mel.
5. Iogurt baix en calories, unes quantes galetes de civada.
6. Ou cuit, tomàquet.
7. Kefir amb pa negre.
8. Un got de iogurt per beure.

Sopar

1. Pebrots al forn farcits d'arròs integral i vedella picada. Tomàquets cherry amb formatge suau i algunes herbes.
2. Filet de peix amb verdures. Iogurt natural.
3. Peix magre a la planxa o a la brasa. Amanida de verds amanida amb suc de llimona.
4. Salmó amb guarnició d'arròs. Tallador de tomàquet.
5. Truita de dues proteïnes amb llet baixa en greix, tomàquet i ceba verde.
6. Cassola amb formatge, vedella magra i verdures. Entrepà fet amb pa de segon grau i salmó rosa.
7. Peix guisat. Amanida de verds amanida amb suc de llimona.
8. Vedella guisada o al forn. Amanida de col fresca.

Seguint estrictament aquest menú i fent exercici, podeu perdre de 2 a 4 kg. Sintonitza que ara un estil de vida saludable, una actitud més tranquil·la davant les situacions estressants és el teu credo. Estima't i sigues saludable!