Un mètode poc comú per crear nous hàbits i no abandonar-los

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El blogger Brad Buzzard va compartir com va desenvolupar hàbits amb repeticions espaciades.

No sé si és el meu caràcter obsessiu o la meva tendència a menjar quatre barretes de xocolata alhora, però en un moment donat vaig decidir menjar aliments saludables. I sense donar cap indulgència. Així que al llarg d'uns quants anys, em posaria regles dures i ràpides per a mi mateix, m'hi atendré durant quatre o sis setmanes i, definitivament, em trencaria. Vaig haver de començar de zero. Almenys llavors vaig pensar que era des de zero.

Per quarta vegada aproximadament, vaig sentir que amb cada nova visita, l'alimentació saludable és una mica més fàcil. I no importa quant de temps hagi passat des de l'intent anterior. Vaig haver de persuadir-me menys i vaig aconseguir aguantar una mica més. I la probabilitat que alguna bagatela et faci trencar, cada vegada disminueix.

Per descomptat, el meu hàbit es va reforçar intentant-ho una i altra vegada. Però la qüestió de si hi havia algun benefici dels intents fallits anteriors va provocar pensaments de repetició espaiada.

Què és repetició espaiada

És un mètode d'aprenentatge basat en dos conceptes psicològics: la corba d'oblit i l'efecte distribució.

En primer lloc, quan aprenem alguna cosa nova, la informació fresca s'oblida ràpidament. Ja en la primera hora es perden el 60% de les dades rebudes. En segon lloc, recordem millor quan memoritzem material no alhora, sinó a intervals de temps. Aquest efecte es manifesta perquè dia a dia ens costa més recordar la informació que hem après abans. Com més profund hagis d'aprofundir en la memòria, millor s'arreglarà aquesta informació. Podeu convertir-ho en el vostre avantatge.

Per descomptat, esforçar-se no és dolç i memoritzar paraules noves són dues coses diferents. Però per experiència he après que la repetició espaiada funciona. A continuació teniu un pla amb el qual em vaig inculcar tres hàbits: alimentació saludable, exercici i meditació.

1. Instal·leu l'aplicació de repetició espaiada. Per exemple, Anki o Mnemosyne. Utilitzen algorismes sofisticats per determinar els intervals adequats entre respostes correctes i incorrectes (en el nostre cas, entre hàbits establerts i no resolts). Prefereixo l'Anki perquè hi pots pujar imatges a les targetes. És més fàcil crear aquest últim i repetir els hàbits al telèfon intel·ligent.

2. Construeix una coberta. Aquesta és una col·lecció de cartes, cadascuna representa un hàbit diferent.

3. Feu clic a "Afegeix" per crear-ne un de nou.

4. Ompliu-lo. Per exemple, al camp "Pregunta", vaig escriure "No mengis sucre i dolços". El camp Resposta conté la solució al problema més difícil que podria impedir-vos enfortir aquest hàbit. És més probable que mengi alguna cosa poc saludable si tinc gana d'aperitius i no tinc aliments saludables a mà. Per tant, "Preneu sempre un berenar saludable amb vosaltres" i la imatge corresponent és la meva resposta.

5. Aconsegueix targetes per almenys dos hàbits més. És important pel mètode que memoritzeu més d'un.

6. Instal·leu l'extensió per a Anki. Amb ell, és més convenient controlar els intervals entre repeticions.

Com utilitzar aquest mètode per construir hàbits

Obriu Anki i feu clic a la coberta. La primera targeta apareixerà davant teu. Com que l'estàs veient per primera vegada, l'aplicació mostrarà tots els nous hàbits per molt que t'hagis adherit a cadascun.

Ara pensa en la resposta que has escrit al revers de la targeta. Reflecteix com respondre a l'obstacle més difícil d'un nou hàbit. Imagineu com ho feu amb èxit. Feu clic a Mostra la resposta.

Juntament amb la resposta, apareixeran botons des dels quals podreu escollir quant aviat voleu tornar a veure aquesta targeta. Si un hàbit és preocupant o creieu que potser tingueu problemes amb ell en els propers dies, seleccioneu "No ho recordo (<1 min.)" o "Correcte (<10 min.)". I aleshores la targeta tornarà a aparèixer en un futur proper.

Si l'hàbit funciona bé i no es preveu cap dificultat, escolliu una data de revisió posterior. Demà la baralla només mostrarà cartes amb problemes. Mira'ls cada dia i imagina't fent les accions necessàries.

Poques vegades apareixeran targetes amb hàbits establerts, però no us oblidareu del tot. De tant en tant, l'aplicació els recorda.

Per què funciona aquest mètode

Els estudis han demostrat que un salt té poc efecte sobre l'hàbit. Si el segon dia de tres no vau completar l'acció requerida, el tercer dia l'hàbit encara serà més estable que al principi. Però més feble que en el cas en què no hi havia buits. La força s'avalua si ho fas tot automàticament.

El més important és salvar aquesta bretxa entre el primer i el tercer dia. Aquí és on la visualització dels resultats és útil. Segons els científics, la idea de com es realitza alguna acció, pel que fa al seu efecte sobre el cervell, és similar al que es fa realment.

Si visualitzeu l'hàbit el dia que salteu, serà més fàcil tornar-hi l'endemà.

A més, ho recordareu millor gràcies a la repetició espaiada. Després de tot, cal memoritzar la resposta a allò que interfereix amb l'addicció.

Aquest mètode us ajuda a fer un seguiment de molts hàbits sense esforçar-vos amb una llista llarga i complicada. Quan obris la coberta, no veuràs tots els teus hàbits, sinó només els que necessites treballar avui. I sabreu que l'aplicació recordarà als altres en el moment adequat.