Com perdre pes ràpidament i no perjudicar la salut: un enfocament científic

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El life hacker ha estudiat desenes d'articles científics perquè pugueu triar la velocitat adequada, fer una dieta i un pla d'entrenament.

Amb quina rapidesa pots perdre pes sense danyar la teva salut?

Molta gent pensa que la pèrdua de pes ràpida condueix a un ràpid conjunt de lliures després d'abandonar la dieta, i lenta, per contra, ajuda a mantenir el pes. Un estudi australià recent va refutar aquesta opinió.

Un grup de subjectes va perdre pes en 12 setmanes i l'altre - en 36. Aleshores, els que van perdre més del 12,5% del seu pes corporal original estaven esperant un programa de manteniment de pes de 144 setmanes.

Com a resultat, el 70% dels que van perdre pes ràpidament i el 72% dels que van perdre pes van recuperar gradualment tots els quilos perduts. Tanmateix, en el primer grup, el 81% dels subjectes van poder perdre el 12,5% del pes corporal, i en el segon, només el 50%.

Resulta que la pèrdua de pes ràpida és més efectiva que la pèrdua de pes lenta.

El doctor Donald D. Hensrud de la Clínica Mayo aconsella no perdre més de 0,5-1 kg per setmana. Segons la seva opinió, en perdre pes massa ràpidament, la gent sovint es desfer no del greix, sinó de l'aigua o fins i tot del teixit muscular. Després de tot, és difícil cremar moltes calories en poc temps.

A més, la pèrdua de pes ràpida també pot tenir altres efectes negatius. Van ser enumerats en un article del doctor Michael Dansinger:

1. Càlculs biliars. Del 12 al 25% de les persones que perden pes ràpidament pateixen aquesta malaltia.
2. Manca de nutrients.
3. Mal de cap.
4. Fatiga.
5. Mareig.
6. Restrenyiment.
7. Problemes menstruals.
8. Pèrdua de cabells.

Per tant, per no perjudicar la vostra salut i perdre més greix, aprima el màxim per quilogram per setmana.

Si comptes, un quilogram a la setmana és un resultat força ràpid (8 kg en dos mesos), que permet formar bons hàbits i mantenir el pes durant molt de temps. Ara parlem de com formular correctament una dieta.

Com redactar una dieta

Com calcular el contingut calòric

Com que un quilogram de greix conté 7.716 calories, per perdre pes per quilogram a la setmana, cal crear un dèficit de 1.100 kcal per dia.

Un estudi nord-americà de dos anys va trobar que evitar el 25% de les calories no és perjudicial per a la salut. Per tant, si la vostra dieta actual és inferior a 4.400 calories, creeu un dèficit no només amb la dieta, sinó també amb l'activitat física.

Per exemple, podeu reduir la vostra quantitat diària entre 500 i 600 calories i afegir una hora i mitja de carrera tranquil·la o un altre exercici.

També val la pena tenir en compte la quantitat de proteïnes, greixos i carbohidrats (BJU). Això és especialment important per a aquells que busquen perdre greix i retenir la major part de la seva massa muscular.

Com calcular BZHU

Quantitat de proteïnes

Un estudi de la Facultat de Medicina de la Universitat de Washington va trobar que una dieta alta en proteïnes pot ajudar a perdre pes fins i tot sense restriccions de calories.

La dieta dels subjectes consistia en un 30% de proteïnes, un 20% de greixos i un 50% d'hidrats de carboni. La gent va consumir menys calories sense cap restricció i després de 12 setmanes va perdre uns cinc quilos.

Un article de recerca publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition el 2015 confirma els beneficis d'una dieta alta en proteïnes. Afirma que una ingesta diària d'1, 2-1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal redueix la gana i ajuda a controlar el pes. En aquest cas, es conserva la massa muscular i el greix, per contra, desapareix.

Afegiu més proteïnes a la vostra dieta: el 30% de la vostra ingesta calòrica diària o 1,6 grams per quilogram de pes corporal.

La proporció de greixos i hidrats de carboni

Contràriament a la creença popular, no són els greixos els culpables de guanyar quilos de més, sinó els hidrats de carboni. Per tant, les dietes baixes en carbohidrats són generalment més efectives.

Els participants de Frederick F. Samaha amb la dieta baixa en carbohidrats van perdre 5,8 kg en sis mesos, mentre que els que van seguir la dieta baixa en greixos van perdre 1,8 kg.

En un estudi de Stephen B. Sondike, les persones amb una dieta baixa en carbohidrats van perdre 9,9 kg en 12 setmanes i amb una dieta baixa en greixos van perdre 4,9 kg.

Jeff S. Volek va obtenir resultats similars el 2009: una dieta baixa en carbohidrats de 12 setmanes va perdre 10 kg, una dieta baixa en greixos - 5,2 kg.

A més, les dietes baixes en carbohidrats són beneficioses per a la salut del cor i redueixen el risc de diabetis tipus 2.

En els estudis de Samahi i Sondeik, es van utilitzar dietes amb un consum de 20-40 g d'hidrats de carboni al dia, en l'estudi de Volek, els hidrats de carboni representaven el 10-12% del nombre total de calories.

Si voleu desfer-vos ràpidament dels quilos de més i esteu preparats per abandonar completament els aliments amb midó i els dolços, proveu una dieta amb una proporció de BJU de 30-60-10 o 30-50-20.

Una dieta amb una proporció de 30-30-40 o 30-25-45 BZHU us permetrà afegir farinetes i pasta, una mica de pa, fruits secs a la dieta. Però els resultats hauran d'esperar més.

Recordeu: el principal en una dieta és seguir-la. Per tant, prova diferents proporcions de proteïnes, greixos i hidrats de carboni i tria la que més et convingui.

Com entrenar correctament

Per què necessites formació

L'exercici us ajuda a perdre pes més ràpidament per diversos motius:

1. Crema més caloriesdurant l'activitat. Aquest punt s'explica per si mateix: com més dur i més temps et mous, més calories cremes.

2. Augmenta la crema de calories després de l'entrenamenta causa del deute d'oxigen (excés de consum d'oxigen després de l'exercici, EPOC). Durant un període de temps després de l'exercici, el cos consumeix més oxigen per tornar als seus nivells normals i gasta més calories en repòs.

L'any 2011, els investigadors van trobar que després de 45 minuts d'entrenament intens, el metabolisme es va mantenir accelerat durant 14 hores. En repòs, els subjectes van cremar una mitjana de 190 kcal més que els dies sense entrenament.

3. Augmentar la quantitat de greix marró que gasta calories … L'any 2012, el doctor Bruce Spiegelman va descobrir en un estudi de ratolí que els músculs que treballen produeixen irisina durant l'exercici. Aquesta hormona viatja pel cos amb la sang i converteix els glòbuls de greix blanc en marrons, un teixit únic que consumeix energia en lloc d'emmagatzemar-la.

Com que els humans també tenen reserves de greix marró, Spiegelman va decidir que l'hormona irisina realitzava funcions similars al cos humà.

Els científics han calculat que 50 grams de greix marró poden cremar al voltant del 20% del total de calories diàries.

El cos d'un adult conté uns 20-30 g de greix marró, però la seva quantitat pot augmentar sota la influència del fred i l'exercici.

Com fer exercici per perdre pes

Si només vols perdre pes, tria cardio. Un estudi del professor Joseph E. Donnelly de la Universitat de Kansas va demostrar que el cardio pot ajudar a perdre pes fins i tot sense fer dieta.

Durant 10 mesos, les persones amb sobrepès van gastar entre 400 i 600 kcal en una cinta de córrer cinc dies a la setmana. Com a resultat, van perdre uns 5 kg sense cap dieta.

Un estudi de Leslie H. Willis i els seus col·legues de la Universitat de Duke va demostrar que l'exercici aeròbic és millor per a la pèrdua de pes i l'exercici de força és millor per guanyar massa sense greix.

Els entrenaments combinats us poden ajudar a reduir el greix i preservar el múscul.

Que difícil d'entrenar

La investigació de Rachel Simmons va demostrar que el deute d'oxigen és significativament més gran en els primers 10 minuts després de l'entrenament d'interval d'alta intensitat que després d'un exercici d'intensitat moderada. Tanmateix, durant els propers 30 minuts, els números EPOC es tornen més o menys els mateixos.

Un estudi d'Edward Melanson de la Universitat de Colorado va confirmar que la despesa calòrica durant el dia després de l'entrenament és independent de la seva intensitat. Les mateixes conclusions es van arribar a la Universitat de Massachusetts.

Els entrenaments d'alta intensitat us ajuden a cremar més calories més ràpidament. Però si tens temps i no vols morir-te al gimnàs, opta per un entrenament de força i cardio d'intensitat mitjana.

Aquí teniu algunes activitats que us ajudaran a cremar unes 600 calories per a una persona de 70 kg:

1. Una hora de carrera a una velocitat de 9 km/h i una freqüència cardíaca de 140 a 150 batecs per minut.
2. Dues hores de caminada a una velocitat de 5-6 km/h.
3. Dues hores de bicicleta a una velocitat de 10-12 km/h o una hora de marxa a una velocitat de 20 km/h.
4. Dues hores de navegació tranquil·la (1–1,5 km/h) o una hora de navegació ràpida (1,8 km/h).

Per a l'entrenament d'interval, són adequats els burpees, la doble corda per saltar, els llançaments de pilota medicinal i altres exercicis de pèrdua de pes.

Quantes vegades a la setmana per entrenar

Els científics de la Universitat d'Alabama a Birmingham han descobert que cal fer exercici amb moderació. Els participants de l'estudi que feien exercici quatre vegades per setmana van començar a gastar 200 kcal més al dia en la seva vida diària. I els que feien sis entrenaments a la setmana, 150 kcal menys.

Quatre entrenaments per setmana són adequats per a aquells que volen gastar calories no només al gimnàs, sinó també la resta del temps. Amb aquesta freqüència, podeu fer tant exercicis de força com de cardio.

No feu HIIT massa sovint; amb dues vegades per setmana n'hi ha prou. Altres dies, pots fer cardio d'intensitat moderada.

Tampoc hauríeu d'excedir-vos amb córrer. L'entrenadora i fisiòloga de running amb experiència Susan Paul recomana començar amb tres sessions de carrera per setmana i complementar el programa amb dues sessions més d'entrenament creuat si es desitja. Per exemple, ball, ioga, zumba i altres.

Llista de comprovació per a aquells que volen perdre pes ràpidament

1. Calcula quantes calories consumeixes al dia.
2. Resta 500 calories de la teva quantitat diària. Segons el vostre pes i la taxa de pèrdua de pes desitjada, podeu restar més o menys quilocalories, però en qualsevol cas, no heu de reduir la dieta en més de 1100 kcal: això pot ser perillós per a la salut.
3. Feu un menú perquè al voltant del 30% de totes les calories siguin proteïnes i un 10-45% d'hidrats de carboni.
4. Feu 3-5 entrenaments per setmana. Calcula la teva activitat física de manera que cremis unes 600 calories en un entrenament. Si tens poc temps, prova l'entrenament d'interval d'alta intensitat.
5. Fes cardio si només vols perdre pes i afegeix-hi força si vols mantenir la massa muscular.
6. Evita l'estrès. Molts estudis han demostrat una relació entre l'estrès i el greix visceral. Llegeix més sobre això en aquest article.
7. Dormir prou. Els estudis han demostrat que la falta de son augmenta la gana i és perjudicial per a la salut.