Taula de continguts:
- Com es relaciona l'entrenament de força amb la carrera
- Com l'aixecament de peses millora l'economia de carrera
- Quin entrenament de força és adequat per als corredors
- Amb quina freqüència fer exercici
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Per què els corredors han de centrar-se en l'entrenament de força i quins exercicis triar.
Com es relaciona l'entrenament de força amb la carrera
Els exercicis amb barres i manuelles no augmentaran la vostra resistència, però augmentaran els efectes de l'entrenament de força sobre els determinants fisiològics de l'economia de carrera a mitja i llarga distància: la capacitat de gastar menys energia en els mateixos moviments.
Amb el mateix VO2 màxim - consum màxim d'oxigen - l'eficiència determina l'economia de carrera i el rendiment de carrera a distància d'esportistes altament entrenats l'èxit de córrer distàncies mitjanes i llargues al 65,4%.
L'entrenament amb peses també és beneficiós per als velocistes: vuit setmanes d'entrenament de força augmenten l'efecte dels diferents programes d'entrenament de força sobre els resultats del rendiment de l'esprint dels atletes joves en córrer 30 i 60 metres en un 8% i en un 5, 9%.
A continuació, veurem com l'entrenament de força pot millorar el vostre rendiment en cursa.
Com l'aixecament de peses millora l'economia de carrera
1. Augmenta la rigidesa dels músculs i tendons
La deformació elàstica dels músculs i lligaments de les cames és molt important per a l'economia de córrer. Quan el corredor descansa el peu, els músculs i els tendons s'estiren i emmagatzemen energia mecànica, i quan el peu surt del terra, l'energia s'allibera i ajuda al corredor a fer el pas.
Si els músculs de les cames estan relaxats, no podran emmagatzemar i alliberar energia. Imagina que caus inesperadament en un forat amb el peu: els músculs estan relaxats, no hi ha empenta, només un cop.
Els músculs i els tendons tensos s'estiren i es contrauen més ràpidament, emmagatzemen i alliberen més energia. El model de massa de molla i el cost energètic de córrer en cinta. Paral·lelament, les Adaptacions Neuromusculars a l'entrenament, les lesions i les intervencions passives redueixen el contacte amb el terra, i en la fase d'empenta disminueix l'activitat dels músculs de les cames: ja no necessiten esforçar-se tant per empènyer el terra. Menys estrès, menys consum d'oxigen, funcionament més econòmic.
L'entrenament de força augmenta el gruix Hipertròfia del tendó rotuliana específica de la regió en humans després de l'entrenament de resistència Efectes dels programes d'entrenament de resistència i estirament sobre les propietats viscoelàstiques de les estructures de tendons humans in vivo i ajuda a activar els músculs: fer-los més rígids millorant la coordinació neuromuscular…
2. Millora la coordinació neuromuscular
Perquè les fibres musculars s'activin i es tornin rígides, han de rebre un senyal d'una motoneurona, un nervi que envia senyals des de la medul·la espinal. Un múscul està innervat per diversos centenars de motoneurones, de manera que no totes les seves fibres s'inclouen en el treball al mateix temps. Com més fibres estiguin activades, més dur es torna el múscul el moment abans d'aterrar.
A diferència de l'entrenament de resistència, els exercicis de força màxima i explosiva augmenten l'efecte de l'entrenament de força sobre el rendiment dels atletes de resistència, la rigidesa muscular, el reclutament d'unitats motrius i la coordinació intramuscular, donant lloc a un augment de la potència i l'eficiència. Efectes de l'entrenament de resistència sobre el rendiment en corredors de resistència prèviament entrenats: revisió en curs.
Quin entrenament de força és adequat per als corredors
L'efecte dels règims d'entrenament de resistència sobre la carrera en cinta i el rendiment neuromuscular en corredors de resistència recreatius i l'entrenament amb peses pesades i els exercicis de força explosiva són igualment adequats per als corredors. Si es fa amb regularitat, augmentarà l'eficiència de la carrera, la resistència i el rendiment de l'esprint.
Exercici de pes pesat
Bàsicament, els corredors han d'entrenar els músculs de les cames i de l'esquena. Prova els exercicis següents:
- squats posteriors;
- pes mort;
- premsa de cames al simulador;
- doblegar les cames al simulador;
- empenta de barra inclinada;
- fila de manuelles al pendent.
Trieu 2-4 exercicis. Comenceu amb 2 sèries de 5-10 repeticions, afegiu-ne una cada setmana i treballeu gradualment fins a 6 sèries.
Agafa el pes perquè les darreres repeticions es donin amb dificultat, però no facis fallar els músculs. Apunta al 40-70% del teu 1RM.
Aquí teniu un exemple d'entrenament de força del quatre vegades campió olímpic de llarga distància Mo Farah. El seu entrenament de força al gimnàs és molt curt i fàcil, però el considera una part obligada del seu entrenament.
Entrenament pliomètric
L'entrenament pliomètric inclou diferents tipus de salts i sprints que desenvolupen la força explosiva. Aquests són alguns exercicis adequats:
- saltar d'una gatzoneta;
- saltar sobre una vorada;
- saltar del pedestal seguit d'un salt;
- Salt llarg;
- sprint d'interval amb períodes curts de treball i descans.
Trieu un o dos exercicis. Comenceu amb 30 repeticions i treballeu fins a 60-100 repeticions.
Aquí teniu un vídeo d'uns divertits exercicis pliomètrics.
Recordeu escalfar bé per evitar lesions.
Entrenament muscular del nucli
El professor de medicina de la Universitat de Stanford Michael Fredericson i la fisioterapeuta Tammara Moore creuen que l'entrenament d'estabilització del nucli per a corredors de mitja i llarga distància requereix que els corredors entrenin els seus músculs bàsics per a moviments més efectius que eliminen la sobrecàrrega i les lesions.
Els exercicis recomanats inclouen una planxa senzilla i lateral, aixecament simultània de braços i cames amb un fitball, estocada en diferents direccions, torsió del cos en una estocada.
Trieu 2-3 exercicis bàsics i incorporeu-los al vostre entrenament de força. Feu dues sèries de 15-20 repeticions de cada exercici. Comenceu a subjectar la planxa amb 20 segons i treballeu gradualment fins a un minut.
Amb quina freqüència fer exercici
No hauríeu d'incloure immediatament tant la força com l'entrenament pliomètric a les vostres classes: això pot sobrecarregar el sistema nerviós, que ja s'ha d'adaptar a exercicis inusuals.
El corredor veterà i autor de resistència Alex Hutchinson aconsella Com l'entrenament de força et fa més ràpid per alternar els tipus d'exercici després d'uns mesos. Per exemple, durant dos mesos complementes els teus entrenaments de carrera amb exercicis amb barra i manuelles, i durant les properes vuit setmanes practiques pliometria per desenvolupar una força explosiva.
En el futur, quan el cos s'acostumi a les càrregues, podeu fer entrenaments de força i explosius en una setmana, però observeu una proporció de 3: 1, on 3 és resistència i 1 és força + força explosiva. A més, reduïu les càrregues de potència durant el període de competició per evitar sobrecàrregues.
Recomanat:
Què és millor: una bicicleta estàtica o una cinta de córrer
Life hacker va descobrir quantes calories pots gastar i com afectarà l'equip d'exercici a les articulacions, el cor, els pulmons i els músculs
Com penjar-se a una barra horitzontal per a una presa de ferro i una esquena sana
Hi ha diverses raons per incloure una barra horitzontal penjada als vostres entrenaments. Life hacker parla de cadascun d'ells i descriu detalladament la tècnica de l'exercici
Córrer amb cinta de córrer vs córrer a l'aire lliure
Avui estem mirant quin entrenament t'ajuda a cremar més calories: córrer en una cinta de córrer o córrer a l'aire lliure
Felicitat de córrer o lliçons d'una estranya lesió de córrer
Espero que la meva història de trauma us avisi dels meus errors i dels errors d'aquells que es tranquil·litzen en moments de trauma i no transmeten positius sobre vosaltres a les xarxes socials. Deixa d'entretenir-te amb els seus èxits i simplement arrossega en silenci per clíniques escombraries, metges escombraries, somiant amb la felicitat perduda per l'estupidesa.
Com vaig començar a córrer als 40 anys i vaig córrer una mitja marató després de 4 anys sense lesions
Obtenim les històries més interessants dels nostres lectors, que, inspirats per les nostres publicacions, canvien dràsticament les seves vides. Alexander Khoroshilov va decidir començar a córrer. I va córrer. Per primera vegada en 40 anys. Ara va poder córrer una mitja marató i continua desenvolupant-se encara més.