Com començar a córrer i gaudir-ne

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un fragment de la corredora de llibres Robin Arzon, que va deixar la seva feina avorrida i va fer realitat el seu somni.

Mai he guanyat una competició ni he córrer a un ritme de 3 minuts per quilòmetre, tot i que respecte molt els que han aconseguit tal èxit. Vaig créixer als suburbis de Filadèlfia i vaig anar a diversos cercles creatius en lloc de fer esport. Mentre els meus cosins jugaven a futbol i competien en atletisme, els vaig mirar des de la grada i em vaig dir que no era un esportista. Va viure de la seva por, no dels somnis. Les meves creences, que em vaig inculcar a mi mateix, parlaven per mi.

4. Aigua

Sempre em compleixo la següent regla: si vas a córrer més de 40 minuts, has de beure aigua. Es pot obtenir de les fonts d'aigua que es troben al llarg de la carretera, o el pots portar amb tu. Per a les curses de menys de 40 minuts, n'hi haurà prou amb beure abans i després de córrer, tret que, és clar, la calor asfixiant sigui a l'exterior.

5. Pàgina motivadora

Comenceu a mantenir un diari, un diari o un tauler d'ànim que us mantingui motivat. A més, subscriviu-vos als comptes de xarxes socials que us facin feliç i us inspirin a córrer.

6. Document d'identitat

Porta el carnet de conduir per si de cas. També recomano comprar una polsera especial amb les vostres dades personals (nom, lloc de residència i número de telèfon) escrites.

7. Rellotge esportiu o aplicació per córrer

Poden costar entre vint i diversos centenars de dòlars dels EUA. Si no us esteu preparant per a un triatló Ironman i no necessiteu mesurar moltes mètriques diferents, l'aplicació gratuïta Nike + Run Club o Strava és un bon lloc per començar per ajudar-vos a determinar la vostra velocitat i distància.

Preparar-se mentalment i físicament

Preparant-me per a la meva primera marató després de trencar-me, corrent quilòmetre rere milla, em vaig recuperar de les meves ferides mentals. I tan cursi com al llibre "Menja, prega, estima", travessant la meta a Central Park, ja era una versió diferent, millor de mi mateix. Després de córrer per la teva ciutat preferida, donar petons als teus amics i familiars a la meta i una medalla decora el teu coll, et sentiràs com un autèntic guerrer. Sempre recordo aquest moment en què els dubtes s'introdueixen.

6. Si vas a córrer durant menys de mitja hora, no cal que portis res addicional

Agafeu una mica d'aigua si realment la necessiteu, però no tingueu un dinar abundant ni carregueu un munt d'equipament abans de sortir. Simplificar. Tu, les sabatilles esportives i la roba esportiva són tot el que necessites.

7. Tindreu mals dies

De vegades no podràs animar-te i sortir al carrer. Torna-ho a provar demà. És important que no renunciïs a intentar assolir el teu objectiu. No obstant això, trieu l'hora que us convingui i ateneu-vos-hi. La formació d'hàbits triga molt de temps.

8. No intentis semblar genial

Esteu començant, i ningú espera que us mostri immediatament com un esportista professional. Centra't en els teus sentiments.

9. Trieu a favor de les tecnologies “de pressupost”

Potser algun dia compraràs el rellotge GPS més sofisticat amb tots els sensors. Un model amb unes característiques impressionants. Però ara, al principi, no són necessaris.

10. Fes-te un examen físic

Assegureu-vos que podeu córrer. Per fer-ho, sotmetre's a un examen físic per avaluar els indicadors de salut del cos. Un cop comenceu a mesurar el vostre temps de carrera i la vostra distància, és una bona idea conèixer la vostra pressió arterial, la freqüència cardíaca en repòs, els nivells de colesterol i la forma general.

Escalfa abans de córrer

• Trota i camina durant 5 minuts. Si comenceu a córrer de seguida, correu el risc de patir-se. Comenceu caminant o fent córrer per escalfar els músculs i fer anar la sang.
• Acceleració. Per desenvolupar la velocitat, millorar la forma física i fer l'escalfament, s'ha de començar a córrer amb acceleració, és a dir, passos llargs, que recorden una mica a córrer amb el maluc aixecat. Les tècniques d'acceleració poden variar, però l'essència de l'exercici és accelerar durant els primers 20-30 segons i després disminuir la velocitat. L'acceleració allarga la gambada i permet canviar de cames amb menys freqüència. Després d'uns minuts de funcionament lleuger, accelereu gradualment cada 100 metres i torneu a córrer lleugerament.
• Estirament dinàmic. Els exercicis estàtics, quan fixes els músculs en una posició, estira'ls. No es recomana fer estiraments estàtics abans de córrer, ja que refreda més que escalfa els músculs, mentre que els estiraments dinàmics milloren la mobilitat i relaxen els músculs. Els exercicis dinàmics poden incloure córrer, passos laterals, squat, swings i flexions dinàmiques cap endavant (avançar, aixecar una cama i tocar el dit del peu amb la mà oposada). Feu un escalfament dinàmic durant 5 minuts abans de córrer. Això escalfarà els músculs sense fatiga.

Corre a la dreta

Una tècnica de carrera econòmica et permetrà moure't més ràpid. Tanmateix, alguns dels atletes més famosos corren imperfectament. Per exemple, Paula Radcliffe, especialitzada en curses de llarga distància, és coneguda per la seva marxa incòmoda, però és considerada la corredora de marató més ràpida entre les dones actuals. Tanmateix, els errors que provoquen lesions no milloren l'eficiència de l'entrenament. En un grau o altre, de vegades els faig jo mateix. Quins errors pots trobar:

• Quan corres, estires el braç massa cap al costat, de manera que travessa el centre del pit. Això comporta costos energètics addicionals. Mantingueu els braços rectes davant vostre, els colzes en un angle de 90 graus. Mantingueu la mateixa posició quan agafeu els braços cap enrere, els colzes estan ben pressionats al pit. Us aconsello que practiqueu davant d'un mirall.
• Ens rodegem les espatlles i ens encorvem quan estem cansats i/o els músculs del nostre tors estan poc desenvolupats. Assegureu-vos de parar atenció al treball amb el tors i tot el cos durant l'entrenament: durant uns minuts mentre córrer, aixequeu les espatlles, i després relaxeu-les específicament i baixeu-les. De vegades, quan correm, ens inclinem cap endavant. Aquest impuls prové dels turmells, de manera que les espatlles encorbades no són l'únic motiu d'una mala tècnica de carrera.
• Quan tanques els punys, la teva velocitat baixa. Imagina que tens un xipin a cada palma, així que premeu els dits per no trencar-lo.
• De vegades, quan intentes córrer més ràpid o cobrir més distància, fas massa acceleracions. Com a resultat, quan aterreu, tota la càrrega està al peu i la velocitat continua sent la mateixa. Per evitar-ho, prova d'accelerar els braços i canviar de cames més ràpidament. Mantingueu les cames i els braços sincronitzats, és a dir, totes les parts del vostre cos haurien de treballar alhora. Si els braços van més lents, donarà lloc a una marxa incòmoda, i viceversa. En teoria, hauríeu de tocar el terra amb el peu directament sota el tors. L'olímpic Jack Daniels creia que 180 passos per minut era el ritme ideal per córrer. En principi, aquest ritme es considera estàndard.
• No s'ha d'aterrar sobre el taló, perquè és així com el peu toca el terra dues vegades: directament amb el taló i després amb el dit, no amb el mig del peu. Sembla que tot està clar, però algunes persones simplement no saben com córrer de manera diferent. Mai he tingut una situació en què mai aterri sobre el meu taló durant una marató, sobretot quan em cansen les cames. Per descomptat, sempre hi ha alguna cosa per arreglar en la vostra tècnica de carrera, fent-la més segura i eficient. Crec que l'aterratge al mig del peu suavitza l'impacte i augmenta l'eficiència, però no veig cap gran problema amb la càrrega del taló. Penseu en el moviment corporal en general. Si creieu que alguna cosa va malament, potser val la pena canviar.
• Córrer massa lent tindrà un efecte negatiu en la teva tècnica. La millor manera d'entrenar els músculs per a la càrrega i treballar el cos és córrer a gran velocitat per la pista. Centra't en els moviments de les mans, els canvis de cames i el ritme. Controla la teva respiració, enganxa els abdominals, relaxa les espatlles i vés amb compte de no doblegar-te cap endavant (per evitar-ho, concentra't en tot el teu cos des del turmell fins a la corona).

Aquests errors solen ser els més comuns entre els corredors.

Robin Arzon és un corredor d'ultramaratons, entrenador professional i només una persona feliç. El seu lema és "Calla i corre". A Calla i corre. Manifest de Llibertat i Harmonia”Robin va explicar què la va inspirar per començar a córrer i què l'ajuda a mantenir-se motivada, va compartir el programa de preparació per a curses a diferents distàncies i mètodes de recuperació després de càrregues pesades.