Com augmentar la testosterona

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una guia de mètodes naturals i segurs.

Què és la testosterona i per què augmentar-la?

La testosterona és la principal hormona sexual masculina. El seu nivell oscil·la entre els 300 i els 1.000 ng/dl i pot disminuir per diversos motius: edat, excés de pes, malalties diverses. Aquests són alguns signes indirectes pels quals podeu suposar una manca de testosterona:

• Disminució de la libido i problemes d'erecció.
• Disminució del volum de semen.
• Pèrdua de cabell al cap, cara i cos.
• Pèrdua de múscul i guany de greix.
• Osteoporosi o fractures òssies per augment de la fragilitat.
• Canvis d'humor, depressió, irritabilitat, falta de concentració.
• Disminució del rendiment esportiu.

Els signes anteriors no estan necessàriament associats amb els nivells de testosterona, però poden indicar una manca de testosterona. Per saber exactament el nivell de l'hormona, cal passar proves i, si és realment baix, consultar amb un metge per obtenir una recepta per a la teràpia.

Al mateix temps, si els nivells d'hormones es troben dins del rang normal, podeu augmentar naturalment la testosterona i treure'n molts beneficis: baixar de pes, construir múscul, millorar el rendiment esportiu i la funció sexual.

Què augmenta exactament la testosterona?

En medicina i esports, la teràpia amb gel i injecció s'utilitza per augmentar els nivells de testosterona.

Tanmateix, quan es tracta d'hormones, com més, millor principi no funciona. Si els nivells de testosterona es troben en el rang normal, un excés d'hormona pot augmentar el risc de patir malalties del cor i afectar negativament la salut dels ossos. Per tant, és millor deixar els suplements de testosterona com a últim recurs. Quan arribi, dirà el metge.

Afortunadament, hi ha maneres provades i segures d'augmentar la producció de testosterona sense cap injecció: activar l'activitat física, millorar el son i la nutrició i desfer-se de l'estrès.

Podeu provar-ho d'una manera, però és millor utilitzar-los junts. A diferència de les injeccions d'hormones, no provocaran un augment excessiu dels nivells de testosterona i només seran beneficioses.

Com canviar la teva vida per augmentar la testosterona?

Dormir prou

La major part de la testosterona diària es sintetitza durant el son. Amb la privació crònica del son, el cos simplement no té temps per produir testosterona.

N'hi ha prou amb dormir menys de 5 hores al dia durant una setmana, i els nivells de testosterona disminuiran un 15%.

Dormiu 8 hores, protegiu-vos del vostre telèfon intel·ligent, de qualsevol altra font de llum blava i de begudes estimulants al vespre, feu una dutxa tèbia abans d'anar a dormir.

Gestionar l'estrès i les emocions

La resposta a l'estrès depèn en gran mesura de les característiques personals d'una persona, en particular, el nivell d'extraversió, l'obertura a noves experiències i la capacitat de frenar l'agressivitat. Va resultar que aquells que tenen un millor control d'ells mateixos, la testosterona augmenta durant l'estrès.

Els científics especulen que això pot ser degut a les connexions funcionals entre l'amígdala, l'estructura cerebral responsable de les emocions, i l'escorça prefrontal, que ajuda a frenar els sentiments i prendre decisions. Com més forta sigui aquesta connexió, millor autocontrol i més testosterona.

Tanmateix, això només s'aplica a l'estrès a curt termini com l'ansietat abans d'un examen. L'estrès psicològic a llarg termini, inclosa la preocupació per esdeveniments futurs, augmenta els nivells de cortisol i redueix la testosterona.

Malauradament, no tothom pot desfer-se dels factors estressants. Només queda adaptar-se i reconstruir la seva vida per minimitzar les molèsties. Les tècniques provades de gestió de l'estrès us ajudaran en part: meditació, exercicis de respiració i caminar.

Abstenir-se de sexe i masturbació durant una setmana

La testosterona està directament relacionada amb el desig sexual, però la freqüència de les relacions sexuals i la masturbació no afecta molt el seu nivell. Tanmateix, hi ha algunes evidències que la testosterona pot augmentar l'abstinència a curt termini d'una a tres setmanes.

En un estudi, la testosterona va augmentar un 145,7% el setè dia d'abstinència. No obstant això, el rebuig del sexe i la masturbació no va augmentar encara més.

No se sap quant de temps l'abstinència afecta els nivells de testosterona, però els científics especulen que és negatiu. Per tant, té sentit abstenir-se del sexe només per a un augment a curt termini de la testosterona, per exemple, per tal de transferir millor la càrrega a les competicions esportives.

Com menjar per augmentar la testosterona?

No reduïu calories innecessàriament

Les dietes amb dèficit calòric afecten negativament els nivells de testosterona, però si teniu molt excés de pes, aquest règim pot ser útil. En homes joves obesos, la testosterona es redueix entre un 50 i un 60% en comparació amb les persones amb pes normal, i la pèrdua de pes ajuda a augmentar el nivell d'aquesta hormona.

Si el vostre índex de massa corporal (IMC) es troba dins del rang normal, consumiu tantes calories com gasteu.

Menja prou greix

Dietes baixes en greixos - 15-25% del total de calories procedents del greix - nivells més baixos de testosterona. El fet és que aquesta hormona està feta a partir del colesterol, i quan la ingesta de greixos dels aliments és limitada, el cos no disposa de matèries primeres suficients per crear andrògens.

No obstant això, això no vol dir que només hagis de consumir aliments carregats de colesterol. Sí, els greixos saturats de la carn, la mantega i els productes lactis augmenten els nivells de testosterona, però els greixos vegetals ho fan igual de bé, i de vegades fins i tot millor.

En un estudi, els homes van prendre 25 grams de mantega durant dues setmanes i després van canviar a 25 ml d'oli d'oliva o d'argan, que són rics en àcids grassos insaturats omega-9. Després de tres setmanes, els nivells de testosterona dels participants van augmentar un 17,4% (oliva) i un 19,9% (argan).

Però els greixos trans dels dolços comercials i del menjar ràpid, per contra, redueixen la testosterona. En els homes que consumeixen molts greixos trans, el nivell de l'hormona es redueix un 15%. Per tant, l'OMS recomana consumir el 30% de les calories diàries de greixos insaturats i només el 10% de greixos saturats. Centra't en aquestes normes i tria els aliments adequats per obtenir no només greixos, sinó també els micronutrients necessaris.

Trieu els productes adequats

A més del greix, la producció de testosterona requereix magnesi, zinc i vitamina D. A continuació es mostra una llista de productes que contenen aquestes substàncies en un grau o un altre:

• Ametlles, anacards, nous del Brasil, festucs, cacauets - molts greixos saludables, rics en magnesi i zinc.
• El peix gras és una font saludable de greix, rica en magnesi i vitamina D.
• El marisc és una font de zinc.
• Alvocat - Aporta greixos saludables i magnesi.
• Les mongetes, les llenties són riques en magnesi i zinc.
• Ous - Conté greixos, colesterol, zinc i vitamina D.
• La carn de vedella i el porc són una font de greixos saturats i zinc.
• Llet, mantega, formatge - vitamina D, zinc, greixos saturats.
• Blat sarraí, farina de civada - ric en magnesi i zinc.
• Les llavors de carbassa i de lli són una font de magnesi i zinc, greixos.
• Els plàtans són rics en magnesi.
• Oli d'oliva - conté greixos insaturats, ajuda a augmentar l'absorció de colesterol.
• La xocolata negra és una font de magnesi i zinc i és rica en greixos.
• Els espinacs són una font de magnesi.

També cal excloure l'alcohol: perjudica el funcionament del sistema reproductor, danya les cèl·lules i redueix la producció de testosterona.

Com entrenar per augmentar la testosterona?

Gairebé qualsevol activitat física té un efecte positiu en els nivells de testosterona, però si vols el màxim augment, tria certs tipus d'exercici.

Proveu l'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT)

És un mètode d'entrenament en el qual s'alternen intervals curts de treball a màxima o submàxima intensitat amb períodes de descans o activitat de recuperació. A més, HIIT pot ser tant amb peses lliures, tant en crossfit, com amb tipus cíclics de cardio: carrera, ciclisme, rem.

A diferència de les curses llargues i esgotadores que baixen la testosterona, les sessions HIIT passaran molt menys temps, bombejaran el cor i elevaran el nivell d'hormona sexual masculina.

Feu entrenament de força

Aquesta és la manera més eficaç i provada d'augmentar la testosterona. Per treure el màxim profit del vostre entrenament de força, utilitzeu les següents directrius.

• Trieu exercicis bàsics multiarticulacions. Esquat amb barra, pes mort, premses de banc i de peu, files inclinades i altres que impliquen múltiples articulacions i grups musculars alhora construeixen múscul de la manera més eficaç i augmenten bé la testosterona.
• Augmenta el teu volum d'entrenament. Com més sèries i repeticions, així com el pes de treball, més augmenten els nivells de testosterona.
• No feu tots els jocs per a la fallada muscular. Exercir unes quantes repeticions en reserva augmenta els nivells de testosterona més després de l'exercici que no pas sense repeticions.
• Ajusteu el volum i el pes per evitar el sobreentrenament. Sí, el volum de l'exercici augmenta la testosterona, però si el teu cos no pot suportar l'estrès, pots entrenar-te en excés. En aquest estat, la freqüència cardíaca en repòs augmenta, els indicadors baixen, la immunitat baixa, sents fatiga constantment, experimenta problemes amb el son, baixa el nivell de testosterona,,, disminueix la funció sexual. Per no atrapar el sobreentrenament, augmenta la càrrega gradualment i no t'oblidis de la recuperació.

Quins suplements puc prendre per augmentar la testosterona?

La majoria dels suplements per augmentar la testosterona són insuficientment investigats o tenen conclusions contradictòries: en un experiment donen un bon efecte, en un altre no. Aquí hi ha una llista de suplements que s'han associat amb almenys alguns resultats positius.

Vitamina D3

La vitamina D3 (colecalciferol) és una vitamina liposoluble que el nostre cos sintetitza mitjançant els raigs UV o l'obté en els aliments. A les regions amb manca de llum solar, la gent tendeix a experimentar-ne una manca.

Un estudi va trobar que prendre vitamina D3 diàriament durant un any va augmentar significativament els nivells de testosterona total i lliure. A més, no oblidis complementar la teva dieta amb aliments rics en aquesta vitamina.

Ashwagandha

En un estudi, la suplementació amb 5 grams al dia durant tres mesos va augmentar els nivells de testosterona en un 10-22% en homes infèrtils. En un altre estudi, prendre 300 mg d'extracte d'ashwagandha dues vegades al dia durant 8 setmanes va augmentar els nivells de testosterona fins a un 80%, va ajudar a construir més múscul i va perdre un 2% més de greix que l'entrenament de força sense suplements.

Investigacions qualitatives recents també han demostrat bons beneficis de prendre extracte d'ashwagandha. Les xifres allà són molt més modestes: la testosterona va augmentar un 14, 7% en 8 setmanes. Això es pot explicar per l'edat dels participants: en el primer estudi, el suplement el van prendre homes de 18 a 50 anys, en el segon, de 40 a 70 anys, i fins i tot amb sobrepès.

Àcid D-aspártic

En un estudi, la suplementació amb D-aspartat de sodi va augmentar els nivells de testosterona dels participants; en un altre, no va produir cap resultat a més de l'entrenament de força. Els científics especulen que l'àcid D-aspártic pot ajudar a aquells amb nivells baixos de testosterona, però no elevar-los per sobre dels nivells normals.

Tribulus rastreig (Tribulus terrestris)

És un suplement d'herbes: un extracte en forma de càpsula. En un estudi, tres mesos de suplementació a base d'herbes van augmentar els nivells de testosterona en un 16% en homes amb disfunció erèctil. Al mateix temps, un estudi de joves atletes d'elit i persones sanes amb nivells normals de testosterona no va mostrar cap efecte del suplement d'herbes.

Fenogrec

Un altre suplement popular de testosterona a base d'herbes. Es creu que ajuda a reduir els enzims que converteixen la testosterona en estrògens. En un estudi, un grup d'homes que prenien un suplement de 500 mg al dia a més de l'entrenament de força van augmentar la testosterona total i lliure més que els que acaben de fer exercici.

DHEA

La dehidroepiandrosterona (DHEA) és una hormona que juga un paper en l'augment dels nivells de testosterona i el control dels nivells d'estrògens. Diversos estudis han demostrat que 50-100 mg de DHEA al dia poden augmentar els nivells de testosterona fins a un 20% en comparació amb el placebo, altres no han trobat cap efecte.

Zinc

El zinc té un paper important en la producció de testosterona al cos. Per tant, té sentit prendre un suplement si no esteu consumint prou d'aquest metall al vostre menjar, o si feu entrenaments llargs i esgotadors perdent el mineral traça a través de la suor. Si hi ha prou zinc, és poc probable que el suplement tingui un efecte sobre els nivells de testosterona.

Magnesi

La mateixa història que amb el zinc depèn de si teniu una deficiència d'aquest oligoelement. Si teniu deficiència de magnesi, els suplements poden augmentar els nivells de testosterona. Si no hi ha deficiència i els nivells de testosterona són normals, la suplementació no aportarà cap benefici.

Llista de verificació d'augment de la testosterona

• Perdre l'excés de pes.
• Si no tens sobrepès, elimina el dèficit calòric.
• Incloeu més greix a la vostra dieta.
• Trieu aliments rics en vitamina D, zinc, magnesi.
• Renuncia a l'alcohol.
• Participar en entrenament de força i/o entrenament d'interval d'alta intensitat.
• Elimina el cardio llarg i esgotador.
• Proveu la vitamina D i l'extracte d'ashwagandha.
• Per a entrenaments llargs amb sudoració intensa, proveu suplements de zinc i magnesi.
• Dormiu almenys 8 hores al dia.
• Minimitza els factors estressants i aprèn tècniques calmants.
• Per augmentar la testosterona a curt termini, abstenir-se del sexe i la masturbació durant una setmana.