Sigues un home! 9 maneres fàcils d'augmentar la testosterona

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

A mesura que els homes envelleixen, els nivells de testosterona cauen. Avui parlarem de com afrontar-ho.

La testosterona és la principal hormona masculina. És ell qui forma en gran part el concepte abstracte de "masculinitat" tant en l'aparença com en el comportament d'un home. Diuen "home veritable", volen dir que "la testosterona està fora de les llistes". Músculs desenvolupats, autoconfiança i autoconfiança, agudesa i velocitat de pensament en qualsevol situació, fins i tot en la situació més no estàndard, tot gràcies a ell.

Segons nombrosos estudis confirmats, a partir dels 30 anys, els nivells de testosterona en els homes comencen a disminuir lentament però segurament.

No cal descriure les conseqüències d'aquesta dinàmica. Ja enteneu perfectament de què va això.

Hi ha mètodes de medicació eficaços, però no tenim dret a parlar-ne, perquè aquestes coses es fan exclusivament amb el permís i la supervisió d'un especialista adequat.

Tanmateix, per a la prevenció, té sentit recórrer a maneres més suaus, naturals i segures d'augmentar i mantenir aquesta hormona a un nivell normal.

1. Desfer-se de l'excés de pes

Els homes amb sobrepès estadísticament tenen nivells de testosterona més baixos, i el segon fet aquí és una conseqüència del primer. Deixar quilos de més comporta un augment dels nivells de testosterona i, en combinació amb una millora general de l'estat del cos, s'obté un efecte positiu increïblement fort.

Hi ha desenes de tècniques rellevants que responen a la pregunta "com perdre pes". Bé, en general, només hi ha una estratègia per baixar de pes: menys dolços + control de calories + activitat física.

2. Entrenament intensiu + dejuni intermitent

La combinació d'entrenaments curts i intensos i el dejuni intermitent (intermitent) fa que els nivells de testosterona augmentin en els homes i impedeix que disminueixin.

Al mateix temps, les observacions d'homes centrats en entrenaments aeròbics i a llarg termini, però mesurats, no van revelar un augment del nivell d'aquesta hormona.

Hi ha innombrables tipus diferents d'entrenaments intensos. Per començar, podeu crear la vostra lliçó com això:

1. Escalfament complet - 3 minuts (obligatori!).
2. Màxim ritme dur i intens amb una aproximació de 30 segons, gairebé fins al fracàs.
3. Recuperació en 90 segons.
4. Repetiu el segon i tercer punt set vegades.

Com podeu veure, aquest entrenament només dura 20 minuts (a més, el 75% del temps es dedica al descans i la recuperació, i al treball intensiu, només 4 minuts), però té un efecte sorprenent.

Presta la deguda atenció al teu escalfament. L'arrencada explosiva és perillós amb lesions. El cos ha d'estar flexionat, estirat, ben escalfat.

Tàctiques similars s'apliquen en un gran nombre de simuladors, quan es fa exercici amb una barra i manuelles, en córrer i nedar.

El dejuni intermitent ajusta els nivells hormonals, afavorint la producció de més testosterona i la pèrdua d'excés de greix.

Malauradament, la sensació de fam massa freqüent i prolongada provoca un efecte negatiu, reduint els nivells de testosterona i, per tant, podeu afegir batuts de proteïnes a la vostra dieta després de cada entrenament.

La combinació d'aquestes tècniques dóna un efecte força pronunciat i, com a avantatge, una persona obté un cos esvelt, musculós i tonificat.

3. Observa la taxa de zinc

L'adhesió a la taxa de zinc és important no només per augmentar, sinó també per mantenir els nivells de testosterona. Nombrosos estudis mostren un augment significatiu d'aquesta hormona després de sis setmanes, sempre que una persona amb un nivell de testosterona inicialment baix inclogui una quantitat suficient de zinc a la dieta.

La millor manera de satisfer les vostres necessitats de zinc és amb el menjar adequat. Aliments rics en proteïnes. Carn, peix, llet, formatge, llegums, iogurt natural, kefir.

Quan utilitzeu multivitamines o altres suplements artificials de zinc, presteu atenció als límits establerts per les autoritats sanitàries. A Europa, per als homes adults, aquest límit és de 25 mg al dia i la taxa recomanada és d'11 mg al dia.

4. Entrenament de força

A més de l'entrenament intens, hi ha un altre tipus d'entrenament que estimula significativament la producció de testosterona: l'entrenament de força. Mentre facis entrenament de força a la intensitat adequada, els teus nivells de testosterona augmentaran.

El principi clau de l'entrenament de força és: menys repeticions, més pes, més exercicis bàsics. Aquestes activitats requereixen una preparació i pràctica adequades, així que no us precipiteu a anar al llit amb una barra de 100 quilos.

Una altra opció que permet obtenir l'efecte desitjat amb menys pes és frenar la fase negativa de l'exercici o alentir el rendiment de tot l'exercici en general, és a dir, tant la fase negativa com la positiva.

5. Vitamina D

Suposadament, la vitamina D també afecta els nivells de testosterona. S'han observat augments dels nivells de testosterona en homes amb sobrepès amb suplements de vitamina D.

… Les persones de pell fosca, obeses i grans, així com les persones que es cobreixen les extremitats amb roba, poden tenir problemes per obtenir la vitamina dels raigs solars. Per assegurar una dosi normal de vitamina, cal estar amb les extremitats exposades a la llum solar al sol del migdia (entre les 10 i les 15 hores) almenys dues vegades per setmana. Per a les persones amb pell clara, n'hi ha prou amb un bany de sol de 5 minuts…

Com podeu veure, el sobrepès també és un problema aquí. Un altre motiu per pensar.

La ingesta diària de vitamina D per als adults és de 600 UI.

6. Minimitzar l'estrès

Sota estrès sever i prolongat, el cos allibera cortisol, que bloqueja eficaçment l'efecte de la testosterona. Així funciona el nostre cos, i no es pot fer res.

En el món modern de depressió permanent i estrès crònic (i, en conseqüència, amb cortisol constantment elevat), l'efecte de la testosterona es bloqueja massa sovint i molt, cosa que no volem gens.

A Lifehacker trobareu molts articles sobre mètodes efectius per sortir de l'estrès i fer front a la depressió. Potser la meditació o el ioga us poden ajudar.

7. Limitar o eliminar completament el sucre de la dieta

A mesura que augmenta el sucre en sang, la testosterona comença a disminuir. S'ha suggerit que la insulina redueix els nivells de testosterona. En qualsevol cas, l'abús dels dolços porta a l'obesitat, per això aquest consell és útil d'una manera o altra.

Segons la investigació, el resident mitjà dels Estats Units consumeix 12 culleradetes de sucre al dia. És a dir, menjarà 2 tones de sucre a la seva vida.

Els carbohidrats ràpids no només es troben en els aliments ensucrats. Pasta, productes de forn (també pizza, sí) - tot això s'ha de consumir amb molta cura.

8. Consumeix greixos saludables

"Saludable" no són només greixos poliinsaturats. El cas és que el nostre cos també necessita una certa quantitat de greixos saturats, ja que estan implicats en la síntesi de testosterona. Un pla d'àpats en què el greix (principalment d'origen animal) representa menys del 40% de l'energia que s'obté dels aliments, en el cas dels homes, comporta una disminució dels nivells de testosterona.

És important entendre que el nostre cos necessita greixos saturats de fonts vegetals i animals.

9. BCAA

A més dels batuts de proteïnes comentats al segon paràgraf sota el dejuni intermitent, serà beneficiós per a un home augmentar la quantitat d'aminoàcids BCAA obtinguts durant l'esport actiu. Aquests aminoàcids essencials es poden trobar en aliments comuns (per exemple, hi ha molta leucina al formatge), així com en suplements especials.

No siguis negatiu amb la nutrició esportiva. De fet, els suplements de qualitat són productes gairebé purs, sense impureses ni coses desagradables.

Amb una ingesta suficient, els aminoàcids contribueixen a la creació de l'entorn anabòlic correcte. Això és exactament el que necessitem.