7 aliments per al creixement muscular

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aliments rics en proteïnes, que són gairebé completament absorbits pel cos.

Com es valoren els aliments en termes de digestibilitat de proteïnes

La proteïna de la dieta és essencial per al creixement muscular. Els aminoàcids essencials dels aliments són els elements bàsics per a noves cèl·lules musculars, de manera que sense prou proteïnes no aconseguireu el creixement muscular.

Tanmateix, a més de la quantitat de proteïnes dels aliments, també val la pena tenir en compte el seu valor nutricional i la seva digestibilitat. Actualment, s'utilitza la puntuació d'aminoàcids corregits per la digestibilitat de proteïnes (PDCAAS), o coeficient de digestibilitat de proteïnes, per avaluar la digestibilitat de les proteïnes.

PDCAAS mostra com la composició d'aminoàcids d'un producte satisfà les necessitats humanes. El límit superior d'aquesta escala és 1, 0. Els productes amb aquesta proporció s'absorbeixen millor i són fonts completes de proteïnes.

Les xifres PDCAAS dels aliments següents s'han extret de Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods de Kevin B. Comerford, un especialista a la California Dairy Research Foundation.

Recordeu que menjar bé sense exercici no conduirà a la construcció muscular.

Els millors productes per a la construcció muscular

1. Llet

Calories per 100 g de producte: 60.

Contingut de proteïnes per 100 g de producte: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

A la revisió científica, el temps de proteïna i els seus efectes sobre la hipertròfia muscular i la força en individus que participen en l'entrenament amb peses, Matthew Stark, de la Universitat del Nord d'Illinois, afirma que la llet s'absorbeix gairebé completament pel cos, provocant la síntesi de proteïnes i la reparació dels teixits, i proporciona tots els aminoàcids essencials.

Revisió de la llet: la nova beguda esportiva? Una revisió de la investigació científica de 2008 va demostrar que la llet augmenta dràsticament la síntesi de proteïnes musculars. El consum de llet després de l'exercici combinat amb l'entrenament de força durant 12 setmanes augmenta la hipertròfia muscular i la massa muscular magra.

La ingestió de llet de 2006 estimula la síntesi de proteïnes musculars netes després de l'exercici de resistència L'estudi va trobar que la llet sencera proporciona 2,8 vegades més treonina (un aminoàcid essencial que ajuda a construir proteïnes musculars) que la llet desnatada i un 80% més de fenilalanina (més un aminoàcid essencial que forma part). de les proteïnes del cos).

2. Mató

Calories per 100 g de producte: de 71 a 159, segons el contingut de greix.

Contingut de proteïnes per 100 g de producte: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

El formatge cottage és un 70% de caseïna, una proteïna complexa de digestió lenta. Això significa que el nivell d'aminoàcids a la sang augmenta lentament i es manté elevat durant 6-8 hores. Per tant, sovint s'aconsella menjar formatge cottage abans d'una llarga pausa entre àpats, per exemple a la nit. Això us permet mantenir l'anabolisme fins al vostre proper àpat.

A més, la quallada conté molt calci, que és requerit per Clayton's Health Facts: Calci per a la contracció muscular i té un paper important en el transport d'aminoàcids i creatina.

3 ous

Calories per 100 g de producte: 74.

Contingut de proteïnes per 100 g de producte: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Segons l'estudi Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods de Jose M. Miranda, 15 grams de proteïna de clara d'ou contenen 1.300 mg de leucina. Un experiment recent, Efectes de la suplementació de proteïna de clara d'ou sobre la força muscular i les concentracions d'aminoàcids lliures de sèrum, va demostrar que la leucina provoca una resposta anabòlica màxima en el múscul esquelètic en adults joves, de manera que la proteïna de l'ou pot tenir un efecte important en la construcció muscular.

És la leucina que estimula la síntesi del múscul esquelètic, independentment dels altres aminoàcids. A més, la leucina redueix l'excés de ingesta de leucina millora la senyalització anabòlica muscular però no l'anabolisme net de proteïnes en homes i dones joves la taxa de degradació de proteïnes musculars.

I el rovell d'ou conté 3,44 mil·ligrams de zinc per 100 grams de producte. El zinc també és beneficiós per al creixement muscular. L'estudi de 2016 The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation va demostrar que el zinc és necessari per a la producció de factor de creixement semblant a la insulina, que desencadena el desenvolupament muscular.

Els nutricionistes sovint aconsellen menjar no més de quatre ous per setmana a causa del colesterol alt (200-300 mg) del rovell. Tanmateix, malgrat molts estudis, encara no hi ha consens sobre els perills dels ous per a la salut del cor.

L'article de José Miranda suggereix que només el 30% de la població mundial és hipersensible al colesterol dietètic, i el 70% restant és hiposensible. Els primers ja tenen nivells alts de colesterol i poden ser perjudicats per consumir grans quantitats d'ous, mentre que els segons tindran més beneficis per a la salut que perjudicis. Com apunta Miranda, les pautes nutricionals modernes només permeten un ou al dia.

4. Carn de vedella

Calories per 100 g de producte: 158.

Contingut de proteïnes per 100 g de producte: 25 g en carn de vedella bullida.

PDCAAS: 0,92.

La carn de vedella conté proteïnes d'alta qualitat, que conté tots els aminoàcids essencials en les mateixes proporcions que en el múscul humà.

Un estudi de 2014 va demostrar que la suplementació de proteïnes amb carn baixa en greixos després de l'entrenament de resistència: efectes sobre la composició corporal i la força és eficaç per obtenir massa lliure de greix de la carn de vedella. L'estudi va incloure 26 joves sans. El primer grup després de l'entrenament va menjar 135 grams de vedella en conserva amb 20 grams de proteïna i 1,7 grams de greix per cada 100 grams de producte. El segon, grup de control entrenat sense més ingesta d'aliments. Després de vuit setmanes en el primer grup, la massa sense greix va augmentar en 2,3 quilograms.

L'estudi del 2011 La resposta anabòlica a l'exercici de resistència i un menjar ric en proteïnes no es veu disminuïda per l'edat va confirmar que l'exercici combinat amb 240 grams de carn de vedella augmentava la síntesi de proteïnes musculars tant en adults joves (29 ± 3 anys) com en adults grans (67 ± 2). anys) participants.

L'estudi del 2015, Els efectes de l'aïllat de proteïna de vedella i la suplementació d'aïllat de proteïna de sèrum sobre la massa magra i la força en individus entrenats per a la resistència, un estudi doble cec i controlat amb placebo, va demostrar que la proteïna de la carn és tan efectiva per a la construcció muscular com la proteïna del sèrum. Després de vuit setmanes d'entrenament i ingesta de proteïnes, els participants que consumien proteïna de vedella van guanyar un 5,7% de massa lliure de greix, van perdre un 10% de greix i van augmentar el seu màxim d'una repetició en pressa de banc i pes mort en comparació amb el grup que no utilitzava suplements proteics.

5. Pit de pollastre

Calories per 100 g de producte: unes 165.

Contingut de proteïnes per 100 g de producte: 31 g en pit bullit.

PDCAAS: 0,92.

L'estudi dels efectes de la carn de vedella, el pollastre o la proteïna de sèrum de llet després de l'entrenament sobre la composició corporal i el rendiment muscular va trobar que l'hidrolitzat de proteïna de pollastre té el mateix efecte sobre la construcció muscular que la proteïna de vedella i la proteïna del sèrum. Els participants de l'experiment, que consumien proteïnes de pollastre, van augmentar la seva massa sense greix en una mitjana de dos quilos, i el seu màxim d'una repetició en pes mort i premsa de banc va augmentar.

El pit de pollastre és apreciat entre els culturistes per la seva gran quantitat de proteïnes de qualitat i poca quantitat de greix: només 1,9 grams per cada 100 grams de producte. Si teniu colesterol alt, preferiu el pit a les altres parts del pollastre. L'estudi va mostrar que el contingut de colesterol a la carn d'algunes espècies d'aus i peixos influeix pel pes viu i el contingut total de lípids que 100 grams de pit de pollastre contenen 53 mil·ligrams de colesterol i la cuixa conté 82,9 mil·ligrams.

6. Peix (truita, salmó, bacallà)

Calories per 100 g de producte: unes 100.

Contingut de proteïnes per 100 g de producte: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

A més de les espècies enumerades, es troben uns 20 grams de proteïna ben digerible a la carn de la tonyina, el salmó chum, el salmó rosa, el verat i el verat. A més, el peix és baix en calories i conté àcids grassos insaturats saludables.

Els àcids grassos insaturats omega-3, entre altres beneficis per a la salut, també acceleren el creixement muscular. Un estudi de 2011 d'àcids grassos poliinsaturats Omega-3 augmenta la resposta anabòlica de proteïnes musculars a la hiperaminoacidemia-hiperinsulinèmia en homes i dones sans, joves i de mitjana edat, realitzat per Gordon I. Smith, va trobar que prendre 4 grams d'un suplement d'àcid omega-3 amb recepta al dia. durant vuit setmanes va augmentar significativament la resposta anabòlica als aminoàcids i la sensibilitat a la insulina. Després de prendre el suplement, la concentració de proteïnes musculars i la mida de les cèl·lules musculars van augmentar.

Com més greix el peix, més àcids grassos beneficiosos conté. Per exemple, el verat conté 2,6 grams d'omega-3 per cada 100 grams de producte, el salmó - 2,5 grams, i la tonyina i el bacallà - només 0,2 grams.

7. Cigrons

Calories per 100 g de producte: 364.

Contingut de proteïnes per 100 g de producte: 19 g en cigrons crus, 8, 86 g en bullits.

PDCAAS: 0,78.

Els cigrons, o cigrons, són més populars a l'Orient Mitjà, però ara es poden trobar a gairebé qualsevol supermercat important.

Segons El valor nutricional i els beneficis per a la salut dels cigrons i l'hummus, quatre cullerades d'hummus de cigrons proporcionen 14 grams de proteïnes vegetals, 25 grams de fibra i una varietat de vitamines i minerals.

Els cigrons contenen un complex d'aminoàcids essencials: leucina, isoleucina i valina, essencials per al creixement muscular; glicina, arginina i metionina, a partir de les quals es sintetitza la creatina. També conté 3,43 mil·ligrams de zinc per 100 grams de producte.

Aquest llegum serà un excel·lent substitut de la proteïna animal per als vegetarians i un plat variat per als qui mengen carn.