Exercicis d'equilibri

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Cada persona pot desenvolupar un sentit de l'equilibri i no només posar-se en una cama sense problemes, sinó també realitzar elements gimnàstics complexos. Life hacker us mostrarà alguns exercicis d'equilibri que us ajudaran a controlar millor el vostre cos i reduir el risc de lesions a l'esport i a la vida.

Per què desenvolupar un sentit de l'equilibri

Hi ha diverses raons per les quals hauríeu de practicar el vostre sentit de l'equilibri.

1. Prevé lesions al gimnàs i a la vida

No importa si vas relliscar al primer gel o al terra del bany humit, has ensopegat a les escales amb una bossa de queviures o al gimnàs amb una barra a les espatlles: un bon sentit de l'equilibri t'ajudarà a reaccionar a l'instant. i no caigui.

2. Permet realitzar moviments complexos

Amb un bon sentit de l'equilibri, podràs realitzar moviments complexos de gimnàstica i d'aixecament de peses, dominar el patinatge artístic, el surf de neu, el surf, els trucs de ciclisme i altres esports interessants.

3. Ajuda a superar els canvis relacionats amb l'edat

Amb l'edat, el sentit de l'equilibri empitjora, augmenta el risc de lesions, cosa que és molt més difícil de recuperar que en la joventut. L'exercici l'ajudarà a evitar els canvis relacionats amb l'edat i a reduir el risc d'esquinços i fractures per caigudes incòmodes.

Aquests exercicis t'ajudaran a desenvolupar un sentit de l'equilibri. Comenceu amb les opcions més senzilles que no requereixin equipament addicional i aneu augmentant gradualment els exercicis.

Exercicis sense equip

1. Postura de l'arbre

Aquesta és una asana coneguda que fins i tot un principiant pot fer.

• Deixeu-vos dret, aixequeu una cama i col·loqueu el peu a l'interior de la cuixa de l'altra cama.
• El genoll de la cama de suport està estirat i aixecat, l'altre genoll mira cap al costat.
• No caigueu sobre el maluc, intenteu estirar el cos cap amunt.
• Plega els braços sobre el teu cap o davant teu.
• Mantingueu la postura durant 30 segons.

Per facilitar el manteniment de l'equilibri, imagineu tres punts del peu que formen un triangle: dos a les vores del peu i un al taló. Sent aquests punts mentre manteniu la postura: això ajudarà a distribuir el pes de manera uniforme.

Si pots fer aquesta postura fàcilment, prova de tancar els ulls.

2. Posa del guerrer III

• Mantingueu-vos dret amb els braços rectes per sobre del cap.
• Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta fins que el cos i els braços estiguin paral·lels al terra.
• Aixequeu una cama paral·lela al terra.
• La cama, l'esquena i els braços han d'estar en línia recta.
• Mireu cap avall, no us tordiu el coll.
• Mantingueu la postura durant 30 segons i repetiu-ho amb l'altra cama.

També podeu aplicar el mètode de tres punts a aquesta postura.

3. Squats en una cama

Aquest és un exercici dinàmic que ajudarà a construir els músculs del nucli i de les cames i millorarà la coordinació.

• Mantingueu-vos dret amb la mà esquerra al cinturó, doblegueu el genoll esquerre i aixequeu el peu del terra: aquesta és la posició inicial.
• Fes una gatzoneta a la cama dreta, al mateix temps inclina el cos i toca el terra amb la mà dreta al costat del peu dret.
• Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici.
• Fes 10 esquat i repeteix a l'altra cama.

4. Saltant d'un costat a un altre

Aquest exercici és semblant a l'anterior, però amb un salt lateral.

• Fes una gatzoneta a la cama dreta, tocant el terra amb la mà dreta, tal com es descriu anteriorment.
• Estireu-vos i feu un salt lateral amb la cama esquerra, canviant de braç. Després d'aterrar, us poseu sobre el peu esquerre, la cama dreta està fora del terra, la mà dreta al cinturó i l'esquerra baixa al llarg del cos.
• Fes una gatzoneta a la cama esquerra, tocant el terra amb la mà esquerra, estira't i salta cap al costat de la cama dreta.
• Feu tres sèries de 10 repeticions.

5. Aixecar braços i cames a quatre potes

Aquest exercici sembla molt senzill, però per fer-ho, cal mantenir els abdominals, les espatlles i els braços en tensió constant. Bomba perfectament els músculs del nucli, just el que es necessita per mantenir l'equilibri.

• Posa't de quatre potes.
• Esteneu el braç dret i la cama dreta.
• Mantingueu la postura durant 30 segons i repetiu-ho a l'altre costat.

Exercicis amb Bosu i la pilota

Qualsevol exercici realitzat al Bosu entrena el vostre sentit de l'equilibri i els músculs centrals. Aquí teniu algunes opcions interessants.

1. Saltant sobre la part tova

• Gireu el Bosu amb l'extrem tou cap amunt i poseu-vos-hi a sobre.
• Peus separats a l'amplada de les espatlles, poseu les mans al cinturó.
• Fes 10 salts, descansa i fes dues aproximacions més.
• Si vols complicar les coses, prova de saltar amb un gir de 90 o 180 graus.

2. Saltant sobre Bosu amb un gir en U

• Gira el Bosu cap per avall.
• Allunyeu-vos un o dos passos de Bosu.
• Salta a Bosu mentre saltes amb l'esquena cap endavant.
• Baixeu de Bosu i repetiu a l'altre costat.

3. Tauló amb les mans en Bosu i les cames en una medball

• Gireu el Bosu amb el costat sòlid cap amunt, poseu-vos en posició prona i col·loqueu les mans a les vores de la plataforma.
• Col·loca els teus peus a la medball.
• Mantingueu la posició durant 30 segons a un minut.

4. Llançar la pilota a la paret

• Col·loca Bosu al costat de la paret.
• Poseu-vos a la part plana del Bosu amb els peus a les vores de la plataforma i agafeu una pilota de fitball, medball o medicinal.
• Llança la pilota contra la paret davant teu i agafa-la mantenint l'equilibri.
• Feu tres sèries de 10 repeticions.

5. Postura d'un guerrer amb una pilota a les mans

• Inclineu el tors paral·lel al terra i esteneu els braços amb una pilota medicinal per sobre del cap.
• Quan estigueu en equilibri, aixequeu una cama i poseu-la paral·lela al terra.
• La cama, el cos i les mans aixecats amb la pilota estan en una línia.
• Mantingueu la postura durant 30 segons.

Podeu trobar més exercicis amb Bosu i una pilota aquí.

Exercicis de Balance Board

El tauler d'equilibri és utilitzat pels surfistes per desenvolupar l'equilibri abans de sortir a una gran onada. És molt senzill i compacte, bombeja perfectament la sensació de l'equilibri i no s'avorreix: el procés s'està retardant, sembla que es pot agafar l'equilibri durant molts anys.

El tauler costa uns quatre mil rubles, però podeu fer-ne un fàcilment amb les vostres pròpies mans. Per al tauler en si, necessiteu una làmina de fusta contraxapada i el corró es pot fer de PVC o tub metàl·lic.

Què fer amb el tauler

En primer lloc, heu d'aprendre a mantenir-vos-hi. Al principi, podeu utilitzar el suport per aixecar-vos a la taula d'equilibri i després aprendre a fer-ho sense suport.

Heu d'aixecar-vos sense problemes, transferint gradualment el pes del vostre cos a l'altra cama, en cas contrari, el rodet es pot lliscar per sota de la taula (si no heu fet les restriccions) i caureu.

Un cop apreneu a pujar al tauler d'equilibri i a fer rodar el tauler lliurement d'un costat a l'altre, sempre podreu aprendre a saltar sobre el tauler, caminar-hi, girar de costat o, per exemple, fer squat.

Això és tot. Si teniu els vostres exercicis d'equilibri preferits, compartiu-los als comentaris.