El gimnàs no t'ajudarà a perdre pes si cometes aquests errors

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Has comprat una subscripció al gimnàs, però el greix ni tan sols pensa sortir dels teus costats. El life hacker descobreix què us impedeix perdre pes.

1. No segueixes la dieta

No hi ha màgia per perdre pes: sempre que consumeixis menys calories de les que gastes, perdràs pes. Si no heu canviat la vostra dieta de cap manera i continueu menjant en excés, no espereu que els quilograms comencin a desaparèixer.

Què fer

La nutrició proporciona un 80% d'èxit en la pèrdua de pes, per la qual cosa hauràs de revisar completament el menú. La manera més eficaç és comptar les calories. Això us permetrà fer un seguiment de la dinàmica del canvi de pes i ajustar la dieta.

2. Subestimes el contingut calòric de la dieta

Compteu regularment les calories i espereu que la balança mostri menys, però això no passa. Probablement us equivoqueu en els vostres càlculs.

En primer lloc, la majoria de la gent subestime la ingesta de calories. Els experiments demostren que els subjectes no indiquen honestament quant i què han menjat, encara que saben que es tornaran a comprovar.

És possible que no tinguis en compte tota mena de petites coses: menja un parell de fruits secs, pica l'hamburguesa de la teva parella, acaba una cullerada de sopa per al nen. Aquests aperitius són fàcils d'obtenir una quantitat bastant decent de calories.

En segon lloc, l'error pot ser causat per la mandra i la manca de voluntat de comptar calories. Per exemple, mengeu borscht i no calculeu KBZHU, sinó que seleccioneu un plat a l'aplicació que algú va portar abans. Però 100 g de borscht poden contenir 50 o 150 kcal.

Què fer

Anoteu les calories de cada mos que mengeu amb honestedat. No estàs a l'escola i ningú et donarà una mala nota per menjar en excés. Quan es tracta de perdre pes, és important ser honest amb tu mateix.

I, per descomptat, no siguis mandrós. El recompte de calories ja és un procediment bastant dur. Sense un laboratori, és impossible saber exactament quant KBZhU hi ha en una peça concreta de carn o cogombre i quant s'assimilarà. Per tant, calculeu les calories d'un plat en particular per tal d'anivellar almenys una mica aquesta aproximació.

3. Menges massa aliments saludables

El recompte de calories és opcional. Podeu proporcionar un dèficit calòric d'altres maneres. Per exemple, renuncia als sucres refinats, menjar ràpid, carns grasses i aliments similars. Això ajudarà a reduir la ingesta diària de calories sense càlculs complicats.

Però no és tan senzill. Fins i tot amb pit de pollastre bullit, arròs i cogombres, podeu superar les vostres necessitats energètiques. I si afegiu fruits secs tan saludables però rics en calories, alvocats, peix vermell i oli vegetal al menú, podeu guanyar pes sense pastissos.

Què fer

Esbrineu el contingut calòric dels aliments que mengeu amb més freqüència. Determineu la mida òptima de la porció per mantenir un dèficit. Això t'ajudarà en el futur a controlar què i quant menges, sense pesar ni comptar.

4. Redueixes massa calories

Semblaria que tot és lògic: com menys menges, més ràpid perds pes. Per tant, tens una ingesta calòrica limitada al màxim i espera que surtin els primers cubs per sota de la capa de greix. Però una dieta massa estricta està plena d'avaria, fins i tot per a una persona amb voluntat d'acer.

En lloc d'avançar lentament i segurament cap al vostre objectiu previst, esteu fent que el vostre cos es mori de fam.

Li falta energia fins i tot per a processos bàsics com el batec del cor, la digestió, el parpelleig, el metabolisme. Però el cos sap defensar-se amb els seus propis mètodes. I ara, després d'una setmana de cogombres, ja esteu menjant el pastís amb una cullera amb el pensament "el graner està cremat, cremat i la cabana".

El més probable és que encara podreu perdre pes. Però tan bon punt et relaxis una mica, els quilos tornaran i portaran els teus companys al teu costat. Els científics anomenen el resultat de les dietes dures "efecte jo-jo": llenceu la joguina i, sens dubte, us tornarà. Amb el pes passa el mateix.

Què fer

Reconeix que perdre pes no és un sprint, sinó una marató. Per tant, heu de distribuir correctament les vostres forces per tots els trams del camí per arribar a la meta. Reduïu la ingesta mitjana diària de calories en un 10-15% i no us precipiteu.

5. Estàs exagerant la càrrega

Vas començar a anar al gimnàs i penses que ara tens una indulgència per menjar pastissos rics en calories o carn de porc grassa. Però fer exercici al gimnàs no fa malgastar tanta energia com voldríem.

Estimacions molt aproximades mostren que durant una hora de carrera a una velocitat de 8 km / h, una persona que pesi 75 kg cremarà unes 600 kcal, durant una hora d'aixecament de peses actiu - 225 kcal. El que vau passar 60 minuts complets es pot tornar fàcilment en 5 minuts amb un pa.

Què fer

Quan calculeu la ingesta calòrica diària mitjana, utilitzeu el coeficient d'activitat. En aquest cas, el consum d'energia es pot ignorar, només ho feu pel vostre plaer.

6. Has reduït les teves activitats diàries

Abans, podies caminar dues hores abans d'anar a dormir, anar amb bicicleta tot el cap de setmana i, en general, portar un estil de vida actiu. Però ara creus que ja fas exercici suficient al gimnàs, així que passa tot el teu temps lliure al sofà.

Reduir la vostra activitat diària pot ser fatal per al vostre pes. És ella qui et permet gastar calories durant tot el dia. L'entrenament al gimnàs no compensa aquesta despesa energètica.

Què fer

Viu una vida normal i no perdis l'oportunitat de gastar calories addicionals. Com a mínim, intenta caminar més sovint.

7. No fas molt

El fet que vagis al gimnàs cada dia no vol dir res. Si aconsegueixes fer tres jocs de selfies, comenta totes les últimes notícies amb un amic o amic, però al mateix temps la teva samarreta no està mullada ni tan sols a la zona de les aixelles, no hauries d'esperar ni pèrdua de pes ni augment de múscul.

Què fer

Pagueu unes quantes sessions amb un entrenador perquè us redacti un programa d'entrenament o creeu el vostre propi pla d'exercicis. Heu de tenir una comprensió clara del que feu a cada entrenament i un progrés tangible en el pes aixecat, el nombre de repeticions o aproximacions i l'augment de la velocitat.

8. Tens problemes hormonals

La gent tan sovint cobreix menjar en excés amb alteracions hormonals que aquest argument en una festa d'estil de vida saludable simplement es va deixar de prendre seriosament. Tot i així, un petit percentatge d'assistents al gimnàs poden enfrontar-se a aquest problema.

Si fa molt de temps que mengeu amb dèficit calòric, pesant amb cura cada ració, però el pes està estancat o creixent, probablement el desequilibri hormonal sigui el vostre cas.

Què fer

Aneu al vostre metge el més aviat possible. Les alteracions hormonals causen problemes molt més greus que l'excés de pes, per això val la pena prioritzar la salut.