Què és la callanetics i l'ajudarà a perdre pes?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquests senzills entrenaments a casa són adequats per a persones de tots els nivells d'habilitat.

Callanetics és un sistema d'entrenament inventat per l'antiga ballarina Callan Pinckney a principis dels anys setanta. Va adaptar exercicis de ballet i ioga per alleujar els seus problemes d'esquena, i després va començar a aplicar la tècnica a persones amb problemes similars.

Més tard, la callanetics es va presentar com un mètode d'entrenament eficaç que permet fer exercici només dues o tres vegades per setmana, fer exercicis tranquils sense cap equip i, al mateix temps, obtenir ràpidament un cos tonificat amb una postura excel·lent.

Quina és l'essència de la callanètica

Es tracta d'una sèrie d'estiraments estàtics i posicions d'enfortiment muscular. Les postures inclouen flexions cap endavant i laterals, plecs abdominals, diverses elevacions de cames ajagudes i pèlvics, esquat superficials i estiraments de cames i malucs. En total, el sistema callanetics compta amb uns 30 exercicis en què treballen diferents músculs del cos.

Cada postura es manté durant 25-100 segons, depenent de la preparació de la persona. Al principi de l'entrenament, l'exercici es realitza tant com sigui possible, i després la seva durada augmenta gradualment.

La principal diferència entre la callanètica i altres pràctiques similars és la presència de pulsació. Es tracta de moviments subtils en un rang d'aproximadament 1 centímetre, que es realitzen en cada posició. Es diu que aquesta pulsació, juntament amb la correcta realització de les postures, aporta to muscular.

La callanetics us ajuda a perdre pes?

Els defensors de Callanetics afirmen que el sistema carrega les capes profundes dels músculs i permet cremar greix, i una hora d'entrenament equival a set hores de gimnàstica. Tanmateix, aquestes afirmacions no tenen cap base científica: no s'ha dut a terme cap investigació.

A més, en comparació amb l'exercici vigorós, l'estàtica crema moltes menys calories. Per exemple, durant una hora de classe de ioga, podeu cremar unes 180 kcal (amb un pes de 80 quilograms), mentre que caminar habitualment gastarà unes 250 kcal.

A partir d'això, podem concloure que la callanètica és un mètode ineficaç per baixar de pes en comparació amb la mateixa caminada, sense oblidar activitats més intenses com el footing o l'entrenament a intervals.

La callanetics és bona per a la salut

Com que la ciència no està interessada en la callanètica, és impossible dir amb certesa si aquest sistema és bo per a la salut i si pot ajudar millor que mètodes similars. Tanmateix, atès que moltes de les postures aquí copien les asanes de ioga i inclouen estiraments i tensió muscular, es pot suposar un efecte beneficiós sobre el cos.

Els estiraments ajudaran a enfortir els músculs febles i augmentar la seva resistència, els estiraments passius milloraran la flexibilitat i els exercicis estàtics us ajudaran a fer front al mal d'esquena.

Per a qui és apte la callanetics?

A causa del lleu efecte sobre el cos, l'absència de càrregues de xoc i un fort estrès, callanetics és adequat per a persones:

• amb un baix nivell de condició física;
• tenir sobrepès;
• a la vellesa.

Els exercicis es poden canviar fàcilment per a qualsevol nivell de forma física: utilitzeu posicions simplificades i ajusteu el temps de retenció en funció de les vostres capacitats.

Per a qui la callanètica no és adequada

Entre les contraindicacions per a les classes hi ha:

• qualsevol tipus d'intervenció quirúrgica en l'últim any;
• mala vista;
• asma i altres malalties respiratòries;
• malalties de la columna vertebral;
• flebeurisme;
• hemorroides;
• problemes amb el cor i els vasos sanguinis.

Abans de començar un entrenament, assegureu-vos de consultar al vostre metge. Això és especialment important si heu patit lesions, malalties cròniques o heu estat embarassades en el passat, o si teniu més de 50 anys.

Fragment del llibre "Callanetics en 10 minuts al dia" de Lyusi Burbo

Com fer callanètica

Totes les postures de callanetics són bastant senzilles i estan disponibles per dominar sense un instructor. A més, les classes no requereixen dispositius addicionals: només una catifa, una mica d'espai lliure i una cadira.

El llibre recomana començar els entrenaments amb 30 minuts tres cops per setmana, i després augmentar gradualment el temps a 1 hora tres cops per setmana. Després d'aconseguir els resultats, es permet reduir la freqüència de les classes a dues, i després a una hora per setmana.

Abans de començar els exercicis, cal fer un escalfament: escalfarà els músculs i prepararà el cos per als moviments bàsics.

Com escalfar

Alçar les mans

Mantingueu-vos dret amb els peus una mica més amples que les espatlles. Feu una petita gatzoneta amb una flexió cap endavant del cos i, mentre inhaleu, aixequeu els braços pels costats cap amunt. Estira't amb tot el cos, estirant l'estómac i l'esquena.

Mentre exhaleu, baixeu els braços i torneu a inclinar el cos. Al punt superior, estireu la columna vertebral, estireu la part superior del cap cap amunt. Repetiu de tres a cinc vegades.

Escalfeu les espatlles

Col·loqueu els peus més amples que les espatlles, doblegueu suaument els genolls, col·loqueu els palmells als malucs al davant. Mentre inhales, doblega l'esquena, porta les espatlles i els colzes cap enrere, uneix els omòplats i empènyer el pit cap endavant. Mentre exhaleu, apunteu els colzes i les espatlles cap endavant i rodegeu l'esquena. Fes-ho de cinc a sis vegades.

Escalfeu el cos

Mantingueu-vos dret, esteneu els braços rectes cap als costats, gireu-los els palmells cap amunt, doblegueu els genolls lleugerament. Mentre exhaleu, moveu el cos cap al costat dret, aconseguint la mà. Imagina que vols arribar a la paret. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial i repetiu a l'altre costat. Feu tres moviments en cada direcció.

Escalfeu els malucs

Posició inicial: peus separats a l'amplada de les espatlles, genolls lleugerament doblegats. Deixa la part superior del cos immòbil, estira les espatlles i obre el pit. Feu tres o cinc corbes de la pelvis d'un costat a l'altre, i després la mateixa quantitat: cap endavant i cap enrere. Intenta moure't amb la màxima amplitud.

Inclinació cap endavant

Col·loqueu els peus més amples que les espatlles, estireu els genolls. Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta. Sent la part posterior dels músculs de la cuixa estirar-se. Agafa la cama dreta amb els braços creuats i estira, intentant pressionar el cos contra la cama.

Passa 10 segons en aquesta postura i després repeteix a l'altre costat. A continuació, mou el cos cap al centre, creua els braços i agafa les cames per darrere pels turmells. Estira en aquesta posició durant 10 segons i estira el cos.

Com fer exercicis bàsics de callanètica

Feu tots els moviments sense problemes i sota control. Si no podeu fer el nombre de vegades especificat, centreu-vos en les vostres capacitats. Un cop el teu cos s'hi acostumi, podràs augmentar la càrrega.

Estirament i enfortiment dels músculs abdominals

Mantingueu-vos dret amb les cames una mica més amples que les espatlles, mireu endavant. Estireu la mà dreta cap amunt, poseu la mà esquerra a l'estómac. Estira't, estreny els glutis i inclina't cap al costat esquerre.

Balanceu suaument amb una petita amplitud. Realitzeu el moviment sense problemes, assegureu-vos que el cos s'inclini clarament cap al costat, i no cap endavant ni cap enrere, manteniu l'esquena recta. Realitzeu 25 ondulacions en cada direcció.

Exercici a la premsa

Estireu a terra d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra. Envolta els braços al voltant de l'interior de les cuixes i estira't el més alt possible cap a les cames. Aixequeu el cap, les espatlles i els omòplats del terra, rodegeu la part superior de l'esquena i mantingueu la part baixa de l'esquena pressionada al terra.

Esteneu els braços rectes als costats del cos i comenceu a aixecar i baixar el cos a causa de la contracció dels músculs abdominals. Treballa amb poca amplitud, no balancegis, estira només els abdominals, no el coll. Realitzar 25-30 pulsacions.

Exercici a la part davantera de les cuixes

Poseu-vos al costat d'un suport, com ara el respatller d'una cadira, i col·loqueu-hi les mans. Col·loca els peus junts, uneix els talons i separa els dits dels peus. Baixa les espatlles i estira el pit, estira l'esquena i estira la corona cap al sostre.

Poseu-vos de punt, doblegueu els genolls i gireu-los cap als costats. En aquesta posició, arrodoni la part baixa de l'esquena, estreny els glutis i els abdominals i empeny la pelvis cap endavant i cap amunt: aquest és el primer nivell de l'exercici.

A continuació, baixeu una mica més avall: al segon nivell, torneu a estrènyer els abdominals, premeu les natges i doneu la pelvis cap endavant. Torneu la pelvis a la seva posició normal, però no relaxeu completament les natges.

Baixeu encara més baix -al tercer nivell de l'exercici- i torneu a repetir l'alimentació cap endavant de la pelvis amb la tensió de les natges. Heu completat el primer conjunt. Torna al primer nivell i torna a repetir. Per començar, seguiu dos enfocaments i intenteu augmentar-ne el nombre a cinc.

Estirar els músculs de les cames amb suport

Poseu-vos dret al costat del suport i col·loqueu-hi un peu. Dirigiu els dos malucs al suport, sense distorsions i flexions, estireu els dos genolls.

Aixequeu els braços cap amunt i arribeu al sostre. A continuació, mentre continueu estirant la columna cap amunt, feu una flexió suau cap a la cama. Col·loqueu les mans als peus i intenteu estirar-vos a la cama amb l'estómac. Mantingueu la postura durant 20-25 segons, sentint l'estirament posterior de la cuixa.

Aixeca el cos i els braços i gira cap al costat. Mentre inhaleu, aixequeu els braços i, mentre exhaleu, inclineu-vos cap endavant cap a la cama de suport. No doblegueu els genolls, intenteu arribar a terra amb les mans.

Si la flexibilitat no és suficient, col·loqueu les mans a la canell de la cama de suport o una mica més amunt i estireu l'estómac cap avall. Mantingueu aquesta posició durant 20-25 segons, i després aixequeu-vos i repeteix l'element a l'altra cama.

Exercici muscular de l'esquena

Posa't a quatre potes, col·loca els palmells clarament sota les espatlles. Aixeca el terra i estira el braç i la cama oposats. Mantingueu el coll alineat amb l'esquena, estireu la corona cap endavant. Mantingueu aquesta posició durant 25 segons, després canvieu de cames i braços i repetiu.

Exercici per als malucs i les natges mentre està assegut

Seieu a terra al costat d'una cadira. Doble la cama dreta al genoll i posa-la davant teu, doblega la cama esquerra i porta-la al costat. Mantingueu el genoll i el taló de la cama de suport en línia. Col·loqueu les mans en una cadira per donar suport, estireu i baixeu les espatlles i estireu l'esquena.

Estira l'estómac i estira les natges, inclina la pelvis cap enrere i aixeca el genoll i la cama esquerra del terra. Moveu la cama aixecada cap endavant i cap enrere amb una petita amplitud. Mantingueu l'esquena recta i el pit obert. Estireu el cap cap al sostre. Realitza 25-30 pulsacions, després canvia de cames i repeteix.

Exercici a la part davantera de la cuixa

Posa't de genolls i aixeca els braços per sobre del cap. Mentre inhaleu, baixeu lentament la pelvis fins que toqui els vostres talons. Amb una exhalació, premeu les natges, empènyer la pelvis cap endavant i pujar lentament a la posició inicial. Fes-ho 10 vegades.

En aquest punt, el complex es pot completar. Augmenta la durada de la retenció de cada element en un 3-5% per setmana i dilueix els entrenaments amb altres exercicis. Els podeu trobar al vídeo de YouTube.

També hi ha una llista d'exercicis amb una descripció de la tècnica a Callanetics en 10 minuts al dia.