Per què sents nàusees a l'entrenament i com afrontar-ho

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Les nàusees es poden prevenir escollint l'exercici, els aliments i les begudes especials adequats.

Les nàusees durant l'entrenament són familiars, potser, a tots els atletes novells. Com a regla general, apareix quan la força ja està al límit i pot turmentar no només els principiants, sinó també els atletes avançats.

Encara em poso malalt de tant en tant en l'entrenament de CrossFit quan dono el millor de mi. Això us obliga a frenar o aturar-vos del tot perquè no hàgiu d'utilitzar la galleda de magnesi per a altres finalitats.

A continuació desglossarem les dues causes principals de les nàusees i us explicarem com fer-hi front.

Augment de l'acidesa

Quan la intensitat de l'exercici augmenta molt i les vies glicolítica i fosfagènica s'utilitzen per a la producció d'energia, els ions d'hidrogen s'acumulen als músculs i a la sang, la qual cosa canvia el pH de la sang a un costat àcid.

Aquesta condició s'anomena acidosi. Afecta negativament a la contracció muscular, provoca nàusees i et fa aturar perquè el teu cos pugui restablir el seu equilibri de pH.

Com manejar

• Reduir la intensitat. El cos farà front als ions d'hidrogen i les nàusees passaran.
• Fer exercici regularment. El lactat ajuda a eliminar els ions d'hidrogen, de manera que augmentar la quantitat de lactat a la sang disminueix el risc d'acidosi.
• Beveu una beguda alcalinizant. Ajudarà a fer front a l'acidesa creixent.

Podeu utilitzar begudes esportives o preparar les vostres pròpies:

• 1 litre d'aigua;
• suc d'una llima o llimona;
• ¼ de culleradeta de sal de l'Himàlaia o celta (la sal normal també funcionarà).

Una beguda esportiva alcalinizant pot ajudar a prevenir les nàusees, allargar el temps de fatiga muscular i protegir el cos de la deshidratació. Un estudi del 2016 sobre l'efecte de l'aigua alcalina electrolitzada d'alt pH sobre la viscositat de la sang en adults sans va trobar que una beguda alcalinizant va ajudar a reduir la viscositat de la sang durant l'exercici en un 6% en comparació amb el 3% de la ingesta regular d'aigua.

Alentir la digestió

Durant l'exercici intens, la sang flueix als músculs que treballen per proporcionar-los suficient oxigen i a la pell per refredar el cos. Al mateix temps, el subministrament de sang als òrgans interns, inclosos els òrgans digestius, disminueix.

Un estudi de malestar gastrointestinal induït per l'exercici depenent dels aliments de 2011 va trobar que quan s'assoleix el VO2max (consum màxim d'oxigen), el subministrament de sang a l'abdomen, els ronyons i els músculs que no treballen es redueix en un 80%. Els resultats de l'experiment Efectes de l'exercici sobre el flux sanguini mesentèric en l'home l'any 1987 van demostrar que el flux sanguini a l'artèria mesentèrica superior, que subministra sang als òrgans digestius, disminueix un 43% després de només 15 minuts d'exercici.

A més, l'activitat física intensa frena el buidatge gàstric: l'eliminació d'aliments de l'estómac al duodè. A mesura que la digestió s'alenteix, menjar aliments pesats per digerir poc abans de l'exercici pot causar nàusees.

Com manejar

• Menja almenys dues hores abans de l'entrenament. Així l'estómac té temps per digerir els aliments. Trieu aliments rics en proteïnes i hidrats de carboni perquè els aliments rics en greixos triguen més a digerir-se.
• Beure begudes esportives. Segons un estudi de la motilitat duodenal durant un protocol de cursa-bicicleta-run: l'efecte d'una beguda esportiva, una beguda esportiva amb un 7% d'hidrats de carboni accelera significativament el buidatge gàstric durant l'activitat física.

Deshidratació

Durant l'exercici intens i prolongat, el cos perd molt líquid amb la suor. Beure aigua pot provocar hiponatremia, una condició en la qual la concentració d'ions de sodi a la sang cau per sota del normal.

Segons l'estudi de vòmits induïts per l'exercici, la hiponatremia pot causar nàusees i vòmits durant l'exercici intens.

Com manejar

La substitució de sodi i la caiguda de sodi en plasma durant l'exercici a la calor quan la ingesta de líquids coincideix amb la pèrdua de líquids, les begudes d'hidrats de carboni i electròlits ajudaran a reposar les reserves de sodi. Segons l'estudi Múltiples hidrats de carboni transportables milloren el buidatge gàstric i el lliurament de líquids, la forma més eficaç de rehidratar-se és consumir un 8,6% d'hidrats de carboni, una combinació de glucosa i fructosa.

Si teniu les vostres pròpies maneres de fer front a les nàusees durant l'exercici, compartiu els comentaris de l'article.