Desfer-se de l'estrès: 4 asanes de recuperació

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si no pots deixar de fumar i marxar de vacances, és hora d'aturar-te, respirar profundament, exhalar lentament i relaxar-te. I també val la pena tenir en compte aquestes asanes senzilles, que, encara que no ajuden a desfer-se completament de la tensió, la reduiran significativament.

Leslie Kazadi, una professora de ioga a Santa Monica, Califòrnia, ha desenvolupat un entrenament especial de 20 minuts per ajudar a controlar l'estrès i l'ansietat. Dedica 5 minuts a cada asana i descansa bé!

Descansa a l'estómac (Adho Mukha Shavasana)

Troba un lloc tranquil on ningú et molesti i et puguis estirar tranquil·lament a tota la teva alçada. Esteneu una catifa i col·loqueu un petit coixí en un extrem. Enrotlleu una manta o tovallola en un corró i col·loqueu-la sobre la catifa, aproximadament al mig. Acuéstese de panxa de manera que els peus descansin sobre un coixí, i el rodet es troba directament sota la pelvis. Hauríeu de relaxar completament els músculs del psoas. Gireu el cap cap a la dreta, el braç esquerre s'estén al llarg del cos i relaxat, el braç dret està doblegat al colze i es troba alineat amb el cap, amb el palmell cap avall.

Després de 2, 5 minuts, gira molt suaument el cap cap a l'esquerra i canvia de mans. Torna a relaxar-te completament, senti la gravetat i escolta el ritme de la teva respiració.

Sortida de l'asana. Col·loca els palmells sota les espatlles i aixeca't a quatre potes. Esteneu les cames una mica més amples que les espatlles, connecteu els peus, asseieu-vos-hi, inclineu-vos cap endavant i torneu a relaxar-vos en la postura del nen per literalment unes quantes respiracions.

Peus a la paret (Viparita Karani)

Col·loqueu la catifa de manera que un extrem quedi ajustat a la paret i col·loqueu un corró a sobre. A l'altre extrem, col·loqueu un coixí o una manta doblegada en diverses capes. Agafeu el cinturó més normal i feu-ne un llaç. Seieu en un corró i poseu el llaç sobre els vostres peus. Ara col·loca els peus contra la paret i posa el cos amb cura a la catifa. En aquest cas, la pelvis i la part baixa de l'esquena han de descansar sobre el rodet, el coxis s'estira fins al terra. Les cames poden estar totalment esteses o doblegar-se segons l'estirament. Els braços estan estesos i relaxats. La respiració és lliure i profunda.

Sortida de l'asana. Baixeu suaument les cames i manteniu els genolls doblegats. Roda cap al teu costat amb el braç corresponent sota el cap i la galta a l'avantbraç. Mantingueu aquesta posició durant diverses respiracions. A continuació, poseu les mans a terra i empenyeu lentament el cos cap amunt fins que estigueu assegut.

Torsió

Ara allunyeu la catifa de la paret, traieu el corró i esteneu la manta que us servia de coixí perquè pugueu amagar-ne una part. Estireu d'esquena amb les cames doblegades als genolls, els peus recolzats a terra. Esteneu els braços cap als costats i col·loqueu-los en una posició còmoda per a vosaltres. Premeu l'espatlla esquerra contra la catifa i, al mateix temps, gireu els genolls doblegats cap al costat dret, col·locant-los al corró. Cobriu-vos la part baixa de l'esquena amb una manta i relaxeu-vos. Al cap de 2, 5 minuts, gireu les cames cap a l'altre costat i continueu descansant.

Sortida de l'asana. Mentre exhaleu, torneu les cames a la seva posició original, col·loqueu les mans a l'estómac i sentiu la vostra respiració. Estireu així durant diversos cicles de respiració i passeu a la següent asana.

Papallona reclinada (suau Supta Baddha Konasana)

Col·loqueu el corró a través de la catifa per recolzar els vostres genolls. Seieu-vos i llenceu-hi les cames, cobreix-vos els peus amb una manta. Utilitzeu les mans per inclinar-vos suaument cap enrere. La manta ha d'estar sota el cap perquè us sentiu còmode. Intenteu col·locar els talons dels peus el més a prop possible, esteneu els genolls cap als costats i relaxeu-vos.

Per relaxar-vos més, podeu cobrir-vos els ulls amb alguna cosa suau, posar una mà a l'estómac per sentir l'alè i l'altra al cor. Intenta sincronitzar el teu pols amb els teus cicles respiratoris.

Sortida de l'asana. Allibera les cames de la manta, estira-les i després estira tot el cos. Doble els genolls i gireu-vos de costat i després aixequeu-vos, empenyent les mans del terra, o agafeu les cames doblegades amb les mans, balancegeu-vos un parell de vegades i asseieu-vos amb un altre balancejant cap endavant.