Entrenament per matar cames

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Avui és el Dia dels Peus de les Dones! Necessitareu manuelles i creps amb barra. Si prens més pes o augmentes el nombre de repeticions, o fins i tot d'aproximacions, aquest entrenament també és adequat per als homes.

Et convidem a diversificar els teus entrenaments i afegir-hi nous elements. Si no teniu manuelles, podeu utilitzar dues creps més lleugeres. Per obtenir uns resultats òptims, s'aconsella realitzar aquest complex dos cops per setmana amb un descans entre classes d'almenys 48 hores.

Exercici 1. Estocada amb els braços alçats

Treballar els músculs: quatre caps, gluti major, deltoide, vedell.

Mantingueu-vos dret amb un peu davant de l'altre a una distància de pas. Agafeu un pancake i aixequeu-lo per sobre del vostre cap. Aseieu-vos de manera que la cama davantera estigui doblegada en un angle de 90 graus. El genoll de l'altra cama tendeix al terra, però no el toca. El cos està tens. Tornar a la posició inicial.

Feu 3 sèries de 10-12 repeticions a cada cama. Trieu dos pesos: gran i mitjà. Tan bon punt us sentiu cansat, agafa un pes més lleuger.

Exercici 2. Esquat amb manuelles

Treballar els músculs: de quatre caps, gluti, popliteal, gastrocnemi.

Deixeu-vos dret, els peus a l'amplada de les espatlles, es col·loquen pancakes sota els talons, els braços amb manuelles es baixen. Seieu, els genolls no s'estenen sobre els dits dels peus, el pes es transfereix als talons. A la part inferior de la gatzoneta, les cuixes han d'estar paral·leles al terra. Tornar a la posició inicial.

Realitzeu 3 sèries de 10-12 esquat.

Exercici 3. Estocada de pancake

Treballar els músculs: gluti gran, popliteal, panxell.

Agafeu creps de pes lleuger amb les dues mans, els peus separats a l'amplada de les espatlles. Estocada amb el peu dret endavant. La cama dreta està doblegada en un angle de 90 graus, el genoll esquerre pràcticament toca el terra. Per posar més estrès als glutis, inclineu-vos lleugerament cap endavant amb l'esquena recta, transferint la major part del vostre pes a la cama dreta. Torneu a la posició inicial i canvieu de cames.

Feu 2-3 sèries de 15-20 repeticions a cada cama.

Exercici 4. Pujada de vedell

Treballar els músculs: vedell.

Poseu-vos dret sobre una superfície ferma i plana amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Mantingueu el vostre pes davant vostre. Aixeca't lentament sobre els dits dels peus i després baixa lentament sense tocar el terra amb els talons.

Feu 4 sèries de 15-20 repeticions.

Exercici 5. Empènyer el pes cap endavant

Treballar els músculs: glútis grans, deltoides, pectorals grans.

Llenceu-vos i col·loqueu les mans sobre el gruixut pancake que teniu davant. Comenceu a empènyer-lo cap endavant, empenyent el terra amb el dit del peu posterior. Intenta moure el pancake 30-60 metres.

Realitza 3-4 sèries.